Сбалансированное - это та основа основ, которая позволяет организму функционировать правильно, что дает возможность полно и долго без заболеваний. В профессиональном помогает достичь необходимых результатов в максимально сжатые сроки. Когда обычные пищевые не справляются со своей задачей, спортсмен остро нуждается в дополнительных пищевых добавках, без которых в современном мире набрать желаемую форму становится практически нереально.

Решением проблемы недостатка пищевых веществ занимается , среди которого наибольшую популярность приобрел . Протеиновые смеси дают возможность создать сильную и объемную мускулатуру, соблюдая правильный баланс организма между липидами, и другими компонентами. Это дает возможность отказаться от вредных , употребляя только полезные компоненты.

Однако даже сегодня многие спортсмены чувствуют недостаток спортивной информации по правильному употреблению протеинов, а вопрос, как пить протеин, с каждым годом становится все острее. В этой статье мы попытаемся разрушить все мифы и предоставить только правильный путь к достижению здоровой спортивной формы.

Основные виды протеина

Протеин, либо белок, является основой , поэтому какой бы ни была изнурительной и правильной , без необходимого количества усваиваемого белка рост мускулатуры будет замедленным и практически невозможным.

Организм человека не в силах употребить с обычной пищей ту необходимую норму, которая описана спортивными диетологами. В этом случае и употребляют белок в концентрированной форме, среди которых особую популярность приобрели все несколько видов.

Быстрые протеины (сывороточный)

Важно! При употреблении казеина для похудения важно помнить, что это довольно калорийное вещество. Его питательная ценность составляет 360 ккал/100 г сухого вещества.

Когда пить?

При похудении этот протеин принимают от 2 до 4 раз в сутки с утра, в перерывах между приемами пищи и на ночь. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать казеин 1 раз в сутки и исключительно на ночь, что помогает снизить процессы денатурации белковых соединений в организме во время сна.
Это является единственной рекомендацией по правильному использованию этого белка для увеличения мускулатуры, так как пить казеиновый протеин только для набора мышечной массы - бесполезное занятие . Для роста мышц необходимы исключительно быстро усваиваемые белки.

Как разводить?

Богатый белками казеиновый коктейль готовят по той же процедуре, что и сывороточный. О том, как нужно разводить протеин с , либо , писалось выше, поэтому детально останавливать на этом не будем. Напомним, что все компоненты помещаются в специальный шейкер или посуду для блендера и тщательно перемешиваются до однородной массы. Принимать готовый коктейль советуют сразу и не более чем через несколько часов после приготовления.

Многокомпонентные либо комплексные протеины принимаются как основное питательное вещество либо в случае подпитки организма в период между тренировками.
Кроме комплексного воздействия, этот вид спортивного питания предлагает удобство в применении, так как употреблять такой протеин для похудения можно так же эффективно, как и для набора мышечной массы. При этом нужно не забывать о быстрых белках, несмотря на то, что при покупке комплексного протеина вы получаете максимально богатое вещество.

Сколько принимать?

Норма приема многокомпонентных протеинов составляет 30–60 г за один прием. Этот диапазон связан с тем, что разного рода белки в смеси усваиваются на протяжении 1–6 часов. Применять такое спортивное питание можно не более 3 раз в сутки в обычный день, а в тренировочные дни дозу увеличивают.

Время приема

Идеальное время для применения протеина - за полчаса до . Эта процедура позволит восстановиться организму во время и устранить негативное влияние гормональной системы на мышечную массу.
Также полезно пить протеиновый коктейль многокомпонентного состава за 2 часа до тренировки. Это поможет запастись организму дополнительными аминокислотами. Полезно принимать комплексный протеин между приемами пищи, он отлично утоляет голод и снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами.

Знаете ли вы? Всего 30 г комплексного протеина по количеству питательных веществ могут заменить полноценный прием пищи. Этим свойством пользуются многие спортсмены при борьбе с лишним весом.

Способы приготовления

Способ приготовления комплексного протеина не отличается от описанных выше для сывороточного и казеинового.

Но главной рекомендацией является то, что нужную дозу порошка необходимо смешивать с нежирными жидкостями - это главный секрет использования спортивного питания для похудения.
В связи с тем, что комплексные протеины в составе имеют много липидов, излишние жиры в могут затормозить процессы снижения веса.

Где содержится протеин: список продуктов

Традиционным источником белка считаются . Несмотря на количество и качество употребляемого спортивного питания, без правильной результаты спортсмена будут невелики.

Наиболее богатыми источниками естественного белка являются :

• греческий - 10 г/100 г продукта;
• творог - 20 г/100 г продукта;
• швейцарский - 30 г/100 г продукта;
• говяжий стейк - 40 г/100 г продукта;
• мясной фарш - 20 г/100 г продукта;
• свинина - 30 г/100 г продукта;
• куриная грудка- 30 г/100 г продукта;
• грудка индейки - 30 г/100 г продукта;
• желтоперый тунец - 30 г/100 г продукта;
• палтус - 28 г/100 г продукта;
• осьминог - 31 г/100 г продукта;
• сардины - 25 г/100 г продукта.

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок - это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна.
Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, - до или после тренировки.

Всем ли можно употреблять продукт?

Бытует мнение, что все протеины в той или иной степени вредны для организма. Также существует множество статей в сети о вреде спортивного питания на и почки.
Существуют даже такие абсурдные мнения, что спортивное питание вызывает зависимость. Но на самом деле протеины безопасны для организма. Такого рода белковые соединения можно пить в любом возрасте как для спортивного эффекта, так и для обогащения рациона.

Содержащийся в спортивном питании белок имеет естественное происхождение, пройдя множество процессов очистки, протеин становится чистейшим питательным веществом. По своей сути это производное того, то мы употребляем каждый день.
Однако стоит не забывать об индивидуальности каждого организма. Очень редко, но все же случаются случаи непереносимости протеинов. Клинические проявления заключаются в и диарее, поэтому при любых расстройствах организма после применения спортивного питания следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрели, что такое белковое спортивное питание и как правильно его употреблять для набора мышечной массы. Какой бы вы вид спортивного белка вы ни выбрали, главное - помнить: все должно быть в меру, и, кроме модных и дорогих препаратов для спорта, нужно не забывать и о богатой , а также о самом главном - правильном тренировочном процессе.

Протеин – важнейшая добавка, абсолютно необходимая спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. Такого рода средства содержат до девяноста пяти процентов легко усваиваемого белка.

Протеин чаще всего принимают в виде коктейлей, приготовить которые в домашних условиях может каждый. В состав коктейля входит: протеин, вода (возможно, молоко), вкусовые добавки (чаще всего, фруктовые).

Рассмотрим поподробнее, как правильно принимать протеин.

Для чего принимают протеин

То, что протеин необходимо употреблять спортсменам, многие из нас слышали, но далеко не каждый знает, из чего именно состоит этот продукт.

Некоторые даже думают, что протеин – синтезированное химическим путем вещество, которое способно принести здоровью серьезный вред.

Само слово «протеин» переводится с латыни, как «белок». Белки укрепляют иммунитет, регулируют состояние человека, помогают метаболизму органов и тканей. Благодаря белкам мы дышим, двигается, анализируем мир, усваиваем пищу и проч.

Без белка невозможен рост мышечной массы и быстрое восстановление после изнурительных тренировок.

Протеиновые порошки, продаваемые сегодня в магазинах спортивного питания, это, по сути дела, тот же творог, молоко или мясо, но в очищенном, концентрированном виде.

Процент и скорость усвоения протеина значительно выше, нежели у мясных или молочных блюд. Дело в том, что порошку не требуется время на расщепление и через считанные секунды после употребления, протеин перерабатывается и поступает к клеткам, снабжая их необходимыми для мышечной стройки белками.

Итак, протеин, принимают в двух основных случаях: во-первых, когда необходимо нарастить мышцы; во-вторых, чтобы удержать мышечную ткань от распада при строгих диетах.

Как правильно принимать протеин

Порой некоторые спортсмены жалуются, что протеин практически не действует на них, а вот их товарищи за то же самое время нарастили серьезную мышечную массу. В чем же дело?

Скорее всего, в неправильном приеме средства. Существуют конкретные дозировки и схемы приема протеина, которые и нужно использовать для достижения оптимального результата.

Обыкновенно протеин размешивают с молоком, водой или фруктовым соком. В данном случае количество жидкости не имеет значения.

Главное – жидкость не должна быть горячей, иначе белок свернется, утратив часть своих свойств.

Дневную дозу протеина лучше разбить на два этапа: так организму будет проще усвоить поступающий белок. Принимают протеин чаще всего между приемами пищи.

Как употреблять протеин: дозировка

Врачи-физиологи изучая вопрос о том, как принимать сывороточный протеин, выяснили, что для роста мышечной массы в организм человека должно поступать минимум полтора грамма белка на килограмм веса в сутки.

Это абсолютный минимум. Наиболее оптимальным количеством будет два грамма на килограмм.

Пища, которую мы приобретаем в магазинах, богата по большей части углеводами и жирами. Белков катастрофически не хватает. Даже при полноценном питании человеку крайне сложно обеспечить необходимую норму белков в день.

Разумеется, в условиях белкового дефицита, ни о каком росте мышечной массы не может быть и речи.

Самый разумный вариант – чтобы количество белков, поступающих с пищей, и белка от коктейля было примерно равным.

Иными словами, человек с весом тела в семьдесят килограмм должен употреблять приблизительно сто граммов семидесяти процентного протеина в сутки. Для человека с весом в сто килограмм, доза должна быть увеличена до ста пятидесяти граммов в день.

Принимать протеин нужно каждый день и в одинаковом количестве вне зависимости от того, приходится на этот день тренировка, или нет.

Существуют и единые дозы употребления протеина, которые можно подкорректировать, исходя из индивидуальных факторов.

В медицине есть такое понятие – баланс азота. Это понятие определяет соответствие численности аминокислот, поступающих и выводящихся из организма.

Когда баланс положительный, значит, протеина достаточно. Медицинские исследования выявили, что наилучший азотистый баланс достигается как раз при употреблении от 1,5 до двух граммов протеина на килограмм массы тела.

Передозировка протеина не даст солидного мышечного роста, а вот нагрузку на пищеварительный тракт окажет. Оптимальной разовой дозой протеина считается тридцать граммов.

Существует и разделение дозировок в зависимости от целей тренировок. Если тренировки направлены на повышение мышечной массы, дозировки следующие:

1. Если у спортсмена практически нет подкожного жира – 140-250 граммов протеина в сутки.
2. Если существует предрасположенность к лишнему весу – от девяноста до ста пятидесяти грамм в сутки.

Когда бодибилдеру предстоит работа на рельеф:

1. При слабовыраженном подкожном жире – от ста пятидесяти до двухсот пятидесяти грамм в сутки.
2. При предрасположенности к лишнему весу – от ста до ста пятидесяти граммов в сутки.
3. Прием для похудения – от 130 до 160 граммов в сутки.

Рассмотрим теперь, когда лучше принимать протеин.

Как правильно употреблять протеин: оптимальное время для приема

Прием протеина необходимо соотносить с так называемым биологическим ритмом человека, от этого напрямую зависит усвоение и эффективность коктейля.

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро: непосредственно после сна, до восьми часов. После восьми действие протеина будет снижено до минимума, уровень аминокислот в организме практически не повысится. И в данном случае бесполезно повышать дозировку.

С чем связана такая усвояемость протеина? Ответ на этот вопрос дали ученые, по гипотезе которых, подтвержденных впоследствии на практике, за уровень аминокислот в крови отвечают териойдный гормон, а также гормон роста.

Всплеск данных гормонов происходит утром или в обеденные часы. Есть и еще одно «протеиновое окно» — время сразу после тренировки. В прочие часы прием протеина не даст хорошего эффекта.

Непосредственно перед тренировкой протеин принимать не рекомендуются. Дело в том, что физическая нагрузка временно блокирует рост мышечной ткани, организм переключается на выработку чистой энергии, на сжигание глюкозы и гликогена.

После того, как спортсмен завершил тренировку, его мышцы покрыты микроскопическими разрывами, для лечения которых организм начинает спешно отыскивать протеин. Вот это время и называют «протеиновым окном».

Медики долго не могли придти к единому заключению отвечая на вопрос, сколько принимать протеина.

Международные медицинские организации, занимающиеся поиском единых стандартов в области здоровья, пришли к выводу, что оптимальной нормой для человека является 0,8 грамма белка на килограмм собственного веса.

Норма актуальна для мужчин и женщин в возрасте от девятнадцати до семидесяти лет.
Однако не следует забывать, что данная норма была разработана в середине двадцатого века и несколько устарела.

В частности, норма не учитывает, что между обывателем и спортсменом существует огромная разница по физическим нагрузкам.

Один из пионеров медицинских исследований в области спорта, доктор Лиман назвал оптимальной нормой приема протеина для спортсмена – 1,6 грамма на кило веса тела. Этот норматив вскоре подтвердил Американский колледж спортивной медицины.

Врачи прекрасно понимают, что без употребления протеина мышечный рост невозможен, а напротив, произойдет распад мышечной ткани. Поэтому врачи советуют употреблять белок в достаточном количестве, но не допускать передозировок.

Проблемы питания в силовых видах спорта, по сути дела, упираются в анаболизм. Организм необходимо постоянно поддерживать в состоянии, направленном на рост мышц, и именно протеин способствует этому.

Однако помните: сам по себе прием протеина не прирастит мышечную массу. Для этого нужны интенсивные тренировки.

Если Вы занимались без протеина, а затем решили его принимать, то с этих пор выкладываться нужно намного больше. Протеин поможет нарастить силу, улучшит восстанавливаемость мышц, что позволит перейти на новый уровень тренировок безболезненно.

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся "белково - углеводное окно" позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 - 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 - 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% - 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

"Быстрые" белки

Сывороточный и яичный белок относят к "быстрым" протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 - 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 - 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны "быстрые" препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя "быстрые" протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К "медленным" протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать "медленный" казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 - 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию "медленных" протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

"Медленные" протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя "быстрые" и "медленные" белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате "медленные" белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию "быстрого" протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 - 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу "быстрого" протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 - 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить "медленный" казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

В сегодняшней статье мы узнаем, как принимать протеин. Прежде всего, такие коктейли предназначены дополнять существующий, правильно подобранный рацион, а не заменять его. Вы должны принимать не более 2-3 протеиновых шейка в тренировочные дни и 1-2 в дни отдыха.

Два наиболее значимых времени, чтобы принять протеин:

• сразу после пробуждения
• Примите сразу после тренировки

Почему сразу после ночного сна? На протяжении многих часов ночью Ваш организм находится в состоянии «голодания». Это значит, что без приема протеина тело начнет использовать мышцы в качестве топлива для восстановления. Приняв утром протеин с простыми углеводами (фруктовый сок или банан), Вы убьете процесс распада мышц в самом его зародыше и возвратите себя обратно в «положительный азотистый баланс» - в наличии есть больше белка, чем организм может потратить.

Второй ключевой момент для приема протеина - сразу после силовой нагрузки. В течение этого 30-60 минутного периода после тренировки мышцы, как губка, впитывают в себя питательные вещества, в особенности белок, как незаменимое вещество для процесса ремонта и восстановления. Тело также более эффективно использует углеводы в течение этого окна, в связи с увеличением чувствительности к инсулину... обязательно принимайте вместе с протеином какие-нибудь простые углеводы - это поможет организму более эффективно поглощать аминокислоты, использовать их для непрерывного восстановления тканей и роста.

Какой протеин принимать?

Если не знаете, какой протеин выбрать, то шейкер, содержащий сыворотку - лучший вариант. Это форма белка является одним из наиболее легкоперевариваемых видов - требуется не более 20-30 минут для того, чтобы организм начал получать необходимое сырье. Помните, время имеет решающее значение в обоих сценариях, так что если Вы принимаете долгоусвояемые формы белка, например, казеин (содержится в молочных продуктах), к тому времени, когда аминокислоты станут доступны для организма, Вы уже упустите свое окно «возможностей».

Кстати, можно объединить несколько белков, смешав сывороточный и соевый протеин с нежирным молоком в качестве основы + углевод с высоким гликемическим индексом. Комбинируя эти три формы вместе, Вы обеспечите себя постоянным притоком аминокислот на целые 5-6 часов, так как они усваиваются с различной скоростью.

Кроме того, соевые, сывороточные и молочные белки обладают различным аминокислотным балансом. Так, например, соевый протеин содержит больше глютамина , помогающий с восстановлением и уменьшением симптомов запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Объединяя эти различные виды, Вы максимально увеличиваете питательные и восстановительные свойства своего напитка. Аналоги - многокомпонентные порошки, например, от фирмы BSN.

Сколько нужно принимать протеина?

В комплекте с добавками всегда идут мерные ложки, объем которых может различаться. В среднем, это 22-30 грамм белка на 1 мерную ложку. Сколько принимать протеина в день? Все зависит от того, сколько приемов пищи было за день у атлета, какой его вес. Я бы посоветовал двойную порцию (2 ложки) после тренинга и утром в день тренинга. В дни отдыха - одна порция утром и в течение дня при необходимости. Более подробно, сколько белка нужно в день, можете прочитать .

Можно ли принимать протеин до тренировки?

Белковые напитки также популярны в качестве пред-тренировочной пищи. В таких случаях, как правило, они потребляются за 30-50 минут до тренинга , используют за основу воду или молоко, и смешиваются с такими медленными углеводами, как овсянка.

Несмотря на тот факт, что пред-тренировочные коктейли помогают убедиться в наличии достаточного кол-ва аминокислот, доступных во время тренировки, они не всегда необходимы в виде добавки. Вы точно так же можете получить белки из полноценного источника пищи за 1.5-2 часа до начала тренинга . Белковые коктейли в первую очередь нужны ради удобства, и не всегда ради необходимости.

Протеиновая добавка - залог успеха?

Нужно ли принимать протеин? Конечно, НЕТ! Тщательно спланированные приемы протеина помогут заполнить незначительные пробелы в рационе, но они никогда не заменят полноценные, здоровые и чистые продукты. Можно испытать удивительные метаморфозы и построить потрясающее телосложение не заливая в себя литры белкового порошка. Однако, это одновременно и лучший друг, который выручает, если у Вас напряженный график, делающий 5-6 разовое питание затруднительным. Если бы я мог принять только один протеиновый коктейль за день, я бы делал это после своей тренировки!

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.