Правильное дыхание – основа нормального кровообращения, обмена веществ, поддержания нормального уровня давления, и, как следствие, существенное снижение нагрузки на тело, особенно во время бега. Ведь с дыханием наш организм насыщается кислородом, и если эту процедуру осуществлять не правильно, спортсмен очень быстро начинает чувствовать дискомфорт и усталость. В дальнейшем уровень его производительности существенно уменьшается.

Важно отметить, что универсального способа дыхания, который одинаково хорошо подходит для всех людей, сегодня не найдено. И это не удивительно, ведь физиологические особенности каждого организма, возраст, наличие тренировки, отдельные заболевания вносят весьма существенные коррективы в процесс дыхания во время бега. Но, тем не менее, за долгие годы наблюдений специалистам удалось выделить некоторый алгоритм, с помощью которого можно существенно улучшить самочувствие тех, кто любит пробежки.

Не следует забывать, что в процессе дыхания нужно обеспечить беспрерывную работу трех основных процессов, а именно подачи кислорода в легкие, его переработка и поступление к мышечным тканям, а также вывод образовавшегося после «работы» углекислого газа за пределы организма.

Как делать разминку?

Чтобы получить эффект от тренировки, подготовить организм к повышенным нагрузкам и даже некоторому дискомфорту, начинать пробежку (как профессиональную так и любительскую) следует с разминки. В процессе разминки прогреваются и «запускаются» в работу мышечные ткани, вследствие чего существенно снижается риск вывихов, растяжений, травм. Комплекс упражнений здесь весьма простой – махи руками и ногами, наклоны, приседания, повороты, а также сочетание этих движений. И следить за своим дыханием следует с первой минуты, как вы только начали делать разминку.

Дыхание во время разминки должно четко соответствовать ритмам упражнений, которые вы выполняете. При сдавливающих упражнениях (наклон вперед, приседание, подъем ног) следует делать выдох, а в процессе растягивающих (вставать после приседания, раздвинуть руки широко в стороны, выпрямиться) делается вдох. Изначально интенсивность упражнений и дыхания должна быть на невысоком уровне. В дальнейшем, когда кровь уже начинает поступать к мышечным тканям, ее можно наращивать. Важно понимать, что организм должен полностью избавляться от углекислого газа и получать достаточное количество кислорода. Для этого следует делать глубокие вдохи и выдохи, иными словами «дышать полной грудью».

Если же разминка сочетается с силовыми упражнениями (например, гантели, спортивные снаряды, небольшого веса штанга, отжимание от пола и другие), техника дыхания может немного изменяться. Стандартная практика – в период, когда напряжение мышц наименьшее следует делать вдох. А вот когда нагрузка достигает своего пика, целесообразно осуществлять выдох. Как пример, отжимаясь от пола, вдыхать следует во время опускания тела вниз к поверхности, в то время как при подъеме и выпрямлении рук целесообразно выдыхать. Тем самым вы получаете равномерное кровообращение и отсутствие чрезмерной и преждевременной усталости.

Дышим правильно во время бега

Теперь, когда ваше тело готово воспринимать нагрузки, можно переходить ко второму этапу – непосредственно бегу. Здесь сразу следует отметить, что это упражнение выполняется циклически, поэтому правильный выбор ритма дыхания обеспечит в дальнейшем нормальное самочувствие на всем отрезке пути. Процесс дыхания должен постоянно находиться под контролем, особенно если пробежка осуществляется по неровной местности, за пределами стадиона, с чередованием спусков и подъемов, а также в случае, если сам спортсмен периодически изменяет скорость бега.

Нужно учитывать, что даже небольшая скорость бега существенно увеличивает потребление кислорода организмом. Подача кислорода в легкие должна четко соответствовать ритму бега. Ведь кроме его получения нужно еще и «выбросить» из организма накопившийся там углекислый газ. И если пытаться дышать часто – получить полноценный выброс углекислого газа и полную вентиляцию легких окажется проблематично. Тем самым в крови окажется недостаток кислорода. Тот же вариант будет, если дышать редко. Легкие от углекислого газа вы очистите, только наполнить их кислородом не будете успевать. Итог также будет негативным.

Практика показывает, что при умеренном беге (именно такой тип использует большинство любителей во время утренних или вечерних пробежек) оптимально делать вдох и выдох на 3 или 4 шаге. Но здесь важно учитывать особенности организма, и если такое дыхание не обеспечивает полноценный приток кислорода в легкие, вдохи-выдохи можно делать и на каждом втором шаге. Следить за ритмичностью придется только первое время. Потом организм приспосабливается, и дальнейшие дыхательные упражнения вы будете осуществлять непроизвольно. Если не изменять нагрузку во время бега, то с правильно подобранным ритмом все упражнение выполняется практически на одном дыхании.

Другое дело, если требуется резко ускориться. В этом случае потребление организмом кислорода возрастает в разы. И подобрать какую-либо методику для такого бега очень сложно. Здесь каждый должен смотреть по своим ощущениям, но даже такой подход не дает возможности обеспечить организм нужным количеством кислорода. Небольшая хитрость здесь все же есть – во время выдоха старайтесь делать его как можно полнее. Это даст возможность освободить легкие от накопившегося там углекислого газа. Вдох же следует делать как можно глубже, что позволить хоть немного увеличить дозу кислорода для организма. Важный момент – эти действия не происходят «на автомате», поэтому выполнять такую технику дыхания придется сознательно. Дыхание должно начинаться от живота, тогда вы получите возможность обеспечить полноценную вентиляцию легких.

Когда цель достигнута, и нагрузка на тело уже не требуется, выходить из такого состояния следует плавно. Дышать следует на полную мощность, делая глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи. Для нормализации состояния хорошо помогают небольшие физические упражнения (ходьба, подъем и опускание рук, наклоны туловища и другие).

Правильное дыхание при беге зимой

Еще в школе многим из нас прививали привычку дышать во время бега исключительно носом. Конечно, прогрев воздуха и не смешивание его с углекислым газом важное явление, но отсутствие нужного объема кислорода во время бега становилось причиной частого дискомфорта, задышки, усталости. Чтобы этого избегать следует использовать комбинированный метод, когда спортсмен регулирует свое дыхание исходя из потребности кислорода в легких в конкретный момент. При таком подходе всегда получается намного лучший результат, а уровень усталости снижается весьма существенно.

Как правильно дышать во время бега

Начали бегать совсем недавно и пока не разобрались с дыханием? Занимаетесь давно, но чувствуете, что на пробежке вам как будто не хватает воздуха? Перед вами четыре основных принципа дыхания, которые помогут бежать дольше и эффективнее и по максимуму научат вас использовать кислород для питания мышц.
Интенсивный подъём в гору или интервальная тренировка на высокой скорости заставляют ваши лёгкие работать на пределе возможностей. Дыхание становится поверхностным и быстрым, возникает желание сбавить темп. В такие моменты вы понимаете, что вроде бы могли вскарабкаться на этот холм хоть два раза подряд и разогнаться ещё быстрее - если бы была возможность получить больше кислорода. Вывод напрашивается сам собой: если вы будете работать над своим дыханием и следовать следующим правилам, то ваши результаты будут улучшаться!
1. Дышите глубоко
Основная задача - дышать не только грудью, но и включать в работу диафрагму. Лёгкие занимают далеко не весь объём грудной клетки, а большинство людей, как правило, используют только одну треть этого мощного органа. Только сделав качественный глубокий вдох животом, задействующий диафрагму, вы сможете наполнить лёгкие воздухом до предела. Такое дыхание насыщает клетки кислородом и предотвращает головокружение и тошноту. Как следствие - увеличится выносливость и потенциал вашего организма. Такое умение не вырабатывается мгновенно. Старайтесь следить за глубиной дыхания, начиная с малых скоростей. Дополнительно советуем включить кросс-тренировки с элементами йоги и пилатеса, которые помогут развить умение дышать диафрагмой.
2. Дышите ритмично
Самое главное - найти свой ритм. Дыхание должно быть «созвучно» движениям тела, чтобы придавать бегу ритмичность. Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждые три-четыре шага. Первое время придётся считать шаги в голове, пока не начнёте дышать в заданном темпе автоматически. Хочется бежать в более интенсивном темпе? Тогда ускоряйте частоту дыхания для поддержания энергетического обмена - один вдох и выдох будет на один-два шага. Прислушиваясь к себе, контролируя своё дыхание, вы сможете быстро научиться держать необходимый ритм.
3. Дышите по погоде
В прохладную погоду лучше дышать носом, потому что холодный воздух гораздо более сухой, а это гарантированно увеличит сухость в полости рта и добавит забегу неприятных ощущений. Вашим лёгким тоже вряд ли понравится холодный и сухой воздух, поступивший через рот, что может вызвать такие симптомы, как свистящее дыхание и кашель. Дыхание через нос фильтрует не только воздушные примеси, но и согревает холодный воздух до температуры тела, создавая более комфортные условия для лёгких.
4. Дышите и носом, и ртом
Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Однако при беге на средние и длинные дистанции, пытаясь дышать только носом, вы целенаправленно перекрываете доступ кислорода в организм. Это не просто не принесёт пользы - это принесёт вред. Особенно начинающим. Если дышать носом трудно и неудобно, начните экспериментировать с техникой и чередовать дыхание через нос и рот. Если получится дышать ушами - дышите. Главное, чтобы в ваш организм поступило как можно больше кислорода.
Формула правильного бега очень проста: лучше дыхание = больше кислорода для мышц = больше выносливость.

Коньковый ход на лыжах представляет для новичков некоторые трудности, поскольку гораздо проще ехать по накатанной лыжне. Тем не менее, обучиться данной технике достаточно просто, если постоянно практиковаться.

Вам понадобится

• - форма;
• - палки;
• - лыжи;
• - ботинки.

Инструкция

Подберите правильно лыжи, палки и ботинки для конькового хода. Покупайте все необходимое снаряжение только в специализированных магазинах. Выбирайте пару в зависимости от вашего опыта. Если вы уже откатались не один сезон, тогда для вас подойдут лыжи, которые касаются ладони вытянутой вверх руки. Палки же не должны превышать уровень подбородка. Убедитесь также, что ботинки не болтаются в разные стороны, когда вы их защелкиваете в крепления.

Научитесь скрещивать лыжи. После приобретения всего необходимого снаряжения настало время практики. Закрепите ботинки. Потренируйтесь технике конькового хода без палок. Итак, отведите левую ногу в сторону, проехав пару метров. Во время скольжения переместите таким же образом и правую ногу. Она должна оказаться немного впереди. Повторите все сначала. Почувствуйте ритм движения. Не стоит заострять большое внимание на скорости на первых порах.

Возьмите палки в руки. Теперь ваша задача – проехать еще несколько сотен метров коньковым ходом, но уже отталкиваясь палками. Немного наклонитесь вперед и начните движение в сторону левой ногой. Одновременно с ним оттолкнитесь от земли левой палкой. Затем переместите вес на правую сторону, сделав движение правой ногой и толчок правой палкой. Преодолейте таким способом пару километров, чтобы прочувствовать технику конькового хода.

Уделяйте особое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Одного освоения конькового хода будет недостаточно, если вы хотите еще и бегать много километров подобным образом. Тренируйтесь через день, пробегая по 3-5 км. Старайтесь увеличивать дистанцию согласно рекомендациям наставника и текущим задачам. Занимайтесь еще и с отягощением, упражняя мышцы ног, рук и спины.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый простой ход, которым все хотя бы раз в жизни пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка втыкается в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по снегу – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя руками сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых ногах и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные палки выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

На скорость бега влияют не только сила рук и ног, но и правильное дыхание лыжника. Отталкивание и одновременное легкое приседание должны происходить на выдохе, а выпрямление – на вдохе.

Полезный совет

Если ваша цель - быстрое освоение этого вида бега на лыжах, тогда вам стоит забыть на некоторое время про классический ход. Он применим исключительно на равнине для увеличения скорости и при спуске с гор.

Чем полезна ходьба на лыжах? Ходьба на лыжах полезна и доступна для людей любого возраста. Чистый морозный воздух закаливает организм, очищает легкие. Любители лыжных прогулок невосприимчивы к простудным заболеваниям. У них развивается выносливость, сила и ловкость, повышается работоспособность. Ходьбу на лыжах применяют в лечебно-профилактических целях: для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем,

при туберкулёзе, расстройстве нервной системы, при ожирении и других заболеваниях. После ходьбы на лыжах человек становится бодрым, жизнерадостным, восстанавливается здоровый сон.

Во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела, идет усиленный расход калорий, что немаловажно при избыточном весе.

Ходьбе на лыжах можно научиться в любом возрасте, начиная с детей 5 лет. Для людей и начинающих лыжников нужно постепенно увеличивать физические нагрузки. Дозирование физической нагрузки при ходьбе на лыжах осуществляется с учётом времени, длины дистанции, скорости передвижения. Также нужно учитывать направление и силу ветра, температуру воздуха.

Ходьба на лыжах начинается со спокойного, неторопливого темпа с остановками для отдыха через 10-15 мин.

Ходьба на лыжах. Виды ходьбы на лыжах:

— Наиболее доступен для начинающих лыжников ход, при котором на каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой.

— Несколько сложнее ход, в котором один скользящий шаг сочетается с одновременным толчком палками.

— Ещё сложнее ход, когда на два скользящих шага делается один толчок палками.

— По свежей лыжне лучше всего передвигаться попеременным двухшажным ходом, а палки ставить ближе к лыжне.

Соблюдая правильную технику ходьбы на лыжах, затрачивается меньше сил, можно избежать частых падений, травм и поломки лыж. Для этого, начинающим лыжникам нужно тренироваться на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые и сложные спуски.

Начинающим лыжникам за один раз достаточно проходить 5 км. Ходьбой на лыжах рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут.

Так как ходьба на лыжах вызывает большие изменения в организме, то её надо использовать с осторожностью, избегая переутомления – усталость должна проходить после ночного отдыха. Боли, учащённое сердцебиение, общая слабость, головокружение, нарушение координации движений, резкое потоотделение – сигналы неправильной дозировки нагрузки.

Советы начинающим лыжникам:

Ходьба на лыжах. Как правильно подобрать лыжи?

Начинающим лыжникам больше подходят прогулочные лыжи – они широкие и устойчивые. Чтобы правильно подобрать лыжи для своего роста нужно поставить лыжи вертикально, а вытянутая вверх рука должна доходить до концов лыж. При большом весе тела подбирайте лыжи пошире и подлиннее.

Обратите внимание на упругость лыж — они не должны быть слишком «мягкими» или слишком «жесткими». «Мягкие» могут оказаться непрочными, а «жесткие» не пружинят на впадинах и буграх и поэтому на них тяжело ходить.

Лыжи будут лучше скользить, если на них имеется достаточный весовой прогиб, который будет выпрямляться от веса тела лыжника при ходьбе. Определить это можно, если приложить друг к другу скользящие поверхности лыж, а образовавшаяся щель будет равна 5-7 см.

Гоночные лыжи удобнее легкие, длинные и узкие, а лыжи для похода – пошире.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные палки?

Высота лыжных палок для ходьбы на лыжах должна быть не выше плеча и не ниже подмышек. Обязательно должны быть кольца на палках – без прочных колец невозможно идти по глубокому снегу.

Палки для гоночных лыж лучше подбирать легкие, высотой выше плеча на 5-10 см.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные ботинки?

Лыжные ботинки лучше брать на размер больше. Помните, что тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе и ускоряет охлаждение ног.

Чтобы лыжные ботинки не промокали, пропитайте их касторовым маслом, рыбьим жиром или специальной мазью для охотничьей обуви. Ещё один эффективный способ: новые лыжные ботинки полностью смазать (включая подошву) натуральной олифой. Через 2-3 часа натереть их простым хозяйственным мылом. Эту процедуру проделайте 3-4 раза в течение 1-2 дней – кожа ботинок станет эластичной и водонепроницаемой.

Ходьба на лыжах. Лыжная одежда:

Одежда должна быть не слишком тёплой, не стеснять движений, защищать от холода и хорошо пропускать испарения тела. На голову надевается шерстяная вязаная шапочка. Рукавички должны быть теплыми и удобными, по размеру руки.

Ходьба на лыжах. Дыхание при ходьбе на лыжах:

Необходимо следить за дыханием: вдох — при вынесении палок, выдох – при сгибании корпуса.

Ходьба на лыжах. Как правильно смазать лыжи?

Смазывание лыж специальной мазью облегчает скольжение по снегу. Чтобы правильно смазать лыжи, нужно подбирать мазь в зависимости от погоды. У хорошего лыжника должен быть целый комплект мазей.

Чтобы мазь на лыжах дольше держалась, сначала нужно просмолить скользящую поверхность лыж древесной смолой, а затем наносить мазь. На не просмоленные лыжи мазь плохо ложится и быстро стирается.

В морозную погоду лыжи смазывают твердыми мазями, а при оттепели – жидкими. Твердая красная мазь применяется при небольшом морозе 1-3 градуса. Твердая голубая мазь – при температуре больше 3 градусов мороза. Твердая зеленая мазь – при 12-15 градусах мороза. Твердые мази наносятся на скользящую поверхность толстым слоем, начиная от носка лыжи, затем ровно растираются. Жидкая мазь наносится в 1-2 слоя и тоже ровно растирается. Желобок лыжи не нужно смазывать. После смазки лыжи вынесите на улицу для охлаждения на 15-20 минут.

Ходьба на лыжах. Боль в мышцах:

У начинающих лыжников после первых прогулок на лыжах обычно болят мышцы. Эти боли проходят сами собой через сутки или двое. Но если сразу принять теплую ванну и сделать легкий массаж мышц, то боли пройдут быстрее.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Ходьба на лыжах доступна людям всех возрастов. Систематические занятия на свежем воздухе - отличное средство закаливания организма. Во время любой про­гулки, общаясь с природой, мы сбрасываем накопившу­юся мышечную и нервную усталость, вовлекая в актив­ную деятельность все органы и все системы организма. Прогулки на лыжах не без основания называют естест­венной гимнастикой легких: жизненная емкость легких у спортсменов-лыжников доходит до 5000-5500 мл. Мож­но без преувеличения сказать, что лыжные прогулки - это «универсальное зимнее лекарство многоцелевого дей­ствия», принимаемые дозы которого человек сам себе назначает в зависимости от самочувствия.

Во время лыжных прогулок необходимо выбрать темп бега в зависимости от своего самочувствия. Не менее важно и правильно дышать во время бега, поскольку именно от характера дыхания будет зависеть эффектив­ность восстановления ваших сил, ваша работоспособ­ность.

Основным проявлением нарушения ритма и глубины дыхания при беге на лыжах является одышка, которая возникает в большинстве случаев из-за неправильного, поверхностного дыхания. Однако всего этого можно из­бежать путем тренировки дыхательных мышц.

В противном случае, если буквально воспринимать со­вет дышать глубже, скажем, при движении на лыжах, произойдет следующее: через 2-3 минуты организм «пе­реберет» свежего воздуха, в крови возникнет избыток кислорода, что приведет к нарушению дыхания. Придется останавливаться для того, чтобы отдышаться и потратить время на восстановление сил.

Как же правильно дышать при ходьбе на лыжах? То­му, кто должен тренировать мышцы выдоха, ритм реко­мендуется такой: на два шага вдохнуть воздух через нос. Диафрагма при этом опускается вниз, выдох растянуть на следующие 4-8 шагов; в зависимости от степени тре­нированности, причем губы должны быть вытянуты ду­дочкой для создания сопротивления выдыхаемой воздуш­ной струе.

При нарушениях деятельности сердечно-сосудистой системы дыхание должно быть иное - диафрагмально-реберное. Оно будет способствовать укреплению сердеч­ной мышцы. Двигаясь на лыжах, на 4-6 шагов вдох осуществляют не только за счет сокращения диафрагмы и мышц брюшного пресса, но и активного вовлечения межреберных мышц. Вдох производится через нос. Выдох должен быть спокойным, но также через нос и растянут на 4-6 шагов.

Езда на велосипеде

В последние годы в нашей стране все большую по­пулярность завоевывают занятия велосипедным спор­том и их «зимний вариант» - тренировки на велоэргометре. Для одних велосипед - это средство передвиже­ния, для других - отдых, для третьих - средство ук­репления здоровья. Ничего удивительного здесь нет. Статистика показывает, что в тех странах, где много велосипедистов, сравнительно меньше случаев заболе­ваний сердечно-сосудистой системы, так как при езде на велосипеде (или тренировке на велоэргометре) ритмич­но чередуются сокращения и расслабления мышц, что очень полезно для тренировки дыхания и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Однако пользу велосипед принесет только тогда, когда занятия на нем построены правильно. Причем сесть в седло велосипеда еще полдела. Особенно важную роль здесь играет правильное дыхание. Самое эко­номичное дыхание - диафрагмально-межреберное. По­за же велосипедиста специфична и часто ведет к непра­вильной постановке дыхания: в положении согнувшись работа диафрагмы вниз затруднена и основным типом дыхания становится реберно-диафрагмальное, то есть малоэффективное, требующее дополнительных затрат энергии организма, чтобы обеспечить работающий орга­низм кислородом.

Для того чтобы избежать выработки стереотипа не­правильного дыхания, мы и предлагаем методическую разработку, которая позволит закрепить навыки рацио­нального дыхания при езде на велосипеде.

Как обычно, перед занятием измерьте пульс. Для разминки в течение 5 минут осуществляется медленная езда на велосипеде, а если позволяет самочувствие, можно и с небольшим ускорением. По окончании раз­минки вновь измерьте пульс. Он не должен превышать вашей «контрольной зоны». Если же это произойдет, то в следующий раз проводите разминку с меньшей на­грузкой.

Через 3-4 минуты после разминки приступаем к ос­воению навыков диафрагмально-межреберного дыхания. На счет раз-два, или сделав два оборота педалями, производите вдох за счет диафрагмы. На следующие два оборота продолжаем вдох, подключая к дыханию и межреберные мышцы. Затем - произвольный пол­ный и постепенный выдох (губы сложить дудочкой). Про­должительность занятия 15-20 минут.

По окончании занятия сразу же измерьте пульс.

На втором этапе вырабатываем навыки смешанного дыхания с задержкой на вдохе. Она нужна для того, чтобы приучить мышцы грудной клетки к надежной устойчивости во время наибольшего расширения.

Основное занятие начинаем через 5-6 минут. Рабо­та более интенсивная - увеличиваем уже достигнутую нагрузку, прибавляя по одному счету на вдох, выдох и задержку дыхания. Дышать надо ровно, без толчков. Продолжительность занятия 15-20 минут. Учащенный пульс, возникающий во время занятий, возвращается к норме через 5-6 минут после их прекращения. В за­ключение полезно сделать самомассаж.

В. Овсянников