Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

• Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
• Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
• Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
• Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

• Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
• Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
• Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.

Целевые мышцы в упражнении — большие грудные .

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале .

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Варианты

1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет : ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет : держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет : Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет : Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение — 36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет : Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда . В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита.
Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется . 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

Жим лежа является крайне популярным упражнением среди как опытных атлетов, так и новичков в силовых видах спорта. Это и неудивительно: во-первых, большинство парней в тренажерных залах стремятся увеличить, прежде всего, мышцы верхней половины туловища, во-вторых, жим лежа – базовое упражнение, то есть оно крайне эффективно именно в наборе мышечной массы.

К сожалению, такая большая популярность данного упражнения не означает, что его выполняют правильно. Во многих спортзалах, где нет грамотного тренера, занимающиеся выполняют жим лежа как угодно, но только не правильно. Поэтому давайте подробно остановимся на правильной технике выполнения данного упражнения.

Любое силовое упражнение начинается со стартовой позиции, жим лежа здесь, естественно, не является исключением. Следует отметить, что к начальной позиции многие неопытные новички относятся откровенно халатно: мол, не столь важно, как мы лежим на скамейке, главное, что мы жмем большой вес. Это совершенно неверный подход.

Во-первых, хотя и жим лежа не является самым опасным в плане травм упражнением, тем не менее, потянуть или еще как-то серьезно повредить, например, плечи при его выполнении вполне возможно. Во-вторых, правильная техника является не только самой безопасной, но и самой эффективной, об этом почему-то часто забывают. В-третьих, процентов на семьдесят правильная техника в жиме лежа зависит от начальной позиции.

При жиме лежа вы должны не просто лечь на скамью и взять штангу, а расположить свое тело так, чтобы оно могло пожать максимально большой вес. Для этого необходимо сильно прогнуться в спине. Скамьи (желательно, чтобы она была абсолютно прямая и жесткая) вы должны касаться тремя точками: затылком, сведенными лопаткам и тазом. Спина же образует арку так, что вы как бы тянитесь грудью к штанге.

Следует сказать, что на соревнованиях часто спортсмены отрывают и таз от скамьи, что еще больше сокращает расстояние от груди до штанги. Но это профессиональная техника, а в тренировках «для себя» лучше придерживаться классической техники. Следует также отметить, что прогиб создает сильную нагрузку и на поясницу, и на верхнюю часть спины, так что будьте осторожны: хорошо разминайтесь в начале тренировки, в случае необходимости используйте тяжелоатлетический пояс (особенно это касается подходов с большими для вас весами).

Нужно не только прогибаться в спине, но и максимально сводить лопатки. Это, во-первых, как бы разворачивает вашу грудь, что максимально включает в работу грудные мышцы, во-вторых, сокращает расстояние от начальной точки до самой нижней. С непривычки такое положение будет неудобным и довольно неустойчивым. Для большей стабильности жестко упирайтесь ногами в пол, скоро вы привыкнете к такому положению, так что оно будет вам казаться удобным и даже естественным.

Штанга, когда она лежит на стойках, должна находиться прямо над вашей переносицей. Если она будет ближе к груди, то вы будете цеплять стойки при выполнении упражнения, если дальше, то вы будет с трудом ее снимать самостоятельно. Стоит отметить, что помощь напарника при снятии штанги нужна только при максимальных для вас весах, во всех остальных случаях вы справитесь и сами.

После того как вы сняли штангу, вы должны удерживать ее на полностью вытянутых руках над нижней частью груди (на два пальца выше солнечного сплетения). Частой ошибкой является удержание штанги над верхней частью груди или даже над шеей, но это просто нерационально: штангу вы будете опускать на точку на два пальца выше солнечного сплетения, а не куда-то еще.

Дискуссионным вопросом является ширина хвата. В целом, чем шире хват, тем он эффективнее, то есть тем больший вес вы сможете пожать. Но слишком широкий хват создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для профессиональных спортсменов это неизбежный риск (к тому же, они использует специальную экипировку), но в тренировках для себя лучше использовать стандартный хват: руки находятся шире плеч, но не слишком сильно. Если взяться узко, то в работе будут недостаточно участвовать грудные мышцы.

Большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным четырем, ни в коем случае нельзя использовать открытый хват, когда большой палец прижат к указательному. Штанга может просто выскользнуть из рук и упасть на грудь, живот, горло или голову. Среди профессиональных спортсменов были даже смертельные случаи (!), так что всегда используйте закрытый хват, когда большой палец противопоставлен четырем остальным.

Еще стоит остановиться на положении кистей. Слишком широкий хват приводит к тому, что рука изгибается в кисти в бок, а это тоже может привести к травме или, по крайне мере, болям из-за перенапряжения мышц. В идеале, рука в кисти должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

По сути, для правильного жима лежа критическое значение имеет начальная позиция. Если вы заняли ее правильно, то непосредственно жим вы тоже, скорее всего, сделаете правильно. Мы уже сказали о том, что штангу следует опускать так, чтобы она касалась точки на два пальца выше солнечного сплетения. Здесь нужно отметить еще несколько важных моментов.

Во-первых, двигаться должны только руки (а также мышцы спины, груди и плеч). Контролируйте себя и исключайте лишние движения руками или головой.

Во-вторых, опускать штангу нужно медленно, а поднимать максимально быстро. Новички часто делают наоборот, но при упражнениях с большим весом эффективнее именно первый вариант. Если вы резко опустите тяжелую штангу на грудь, то просто не сможете ее выжать.

В-третьих, большое значение имеет дыхание. Делайте максимально большой вдох при опускании штанги, максимально резко и сильно выдыхайте при жиме в «мертвой точке».

В-четвертых, для исключения наклонов штанги в бок смотрите четко на ее середину и никогда не отводите взгляд в сторону.

В силовых видах спорта наиболее эффективной является взрывная техника, когда вы прилагаете максимальное усилие на протяжении очень небольшого отрезка времени. Это же справедливо и для жима лежа, но только для «мертвой точки», когда жать сложнее всего. Опускать штангу нужно все равно медленно и постепенно.

При работе с большими для вас весами на небольшое количество повторений имеет смысл попросить кого-нибудь вас подстраховать. Не нужно стесняться, другие занимающиеся в зале обычно с готовностью помогают. Только страхующий не должен относиться к своим обязанностям халатно.

Страховать всегда нужно двумя руками. Вам же во время выполнения упражнения не следует говорить что-то вроде «Помогай». Если страхующий хоть немного опытен, то ему лучше видно, когда нужно помочь, а когда вы сможете выжать самостоятельно.

Выбор веса, количество подходов и повторений зависит от целей, которые вы ставите перед собой в процессе тренировок. Если для вас на первом месте увеличение силы, то количество повторений должно быть минимальным: от одного до шести. Если же вы хотите максимально увеличить мышечную массу, то имеет смысл делать от шести до двенадцати повторений.

Жим лежа является базовым упражнением, поэтому после его выполнения нужен продолжительный отдых. Совершенно не имеет смысла делать жим лежа больше двух раз в неделю, ваши мышцы просто не смогут восстанавливаться. Большинству занимающихся лучше уделять жиму лежа вообще один день в неделю.

Если прогресс остановился, то меняйте тренировочную схему: попробуйте поэкспериментировать с весом, количеством подходов и повторений. Имеет смысл переключиться на жим лежа в наклоне. Если вы занимаетесь без перерыва больше двух месяцев, то отдохните полную неделю от тренажерного зала.

Жим лежа является крайне эффективным упражнением, так что обязательно включите его в программу своих тренировок. Но не нужно впадать в крайность и делать жим лежа чуть ли не каждый день. Так вы только травмируетесь, а прогресс резко остановится из-за перетренированности.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа видео:

Речь в статье пойдёт о вариантах техники выполнения классического базового упражнения жим лёжа штанги на горизонтальной скамье, широким хватом. Эта статья – итог моих многолетних поисков оптимальной для себя техники жима. Ни об одном упражнении я столько не думал и не искал информации. И дело не в моём особом отношении к этому упражнению, а в неудачном для жима строении тела – длинные руки, плоская грудная клетка и не гибкий позвоночник (соответственно, самые удачные для жима особенности строения, это короткие руки, бочкообразная грудная клетка и повышенная гибкость позвоночника).

Пожалуй, я собрал в себе все неудачные для жима морфологические особенности и как следствие, жим для меня всегда был проблемным упражнением. В этой статье я кратко изложу всё, что мне удалось понять в биомеханике жима лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, пытаясь разобраться в ней практически на протяжении всего многолетнего стажа своих тренировок, и практические выводы, позволившие мне увеличить свой жим в три раза от исходного, а так же, выделить три разных стиля выполнения жима, которые я последовательно «прошёл» увеличивая свой жим от начального уровня (ещё не зная всё то, что изложено в этой статье), до своего нынешнего уровня (таким образом, я пишу только о том, что применял на практике). В статье будут изложены как общепринятые представления и понятия, так и моё личное понимание некоторых аспектов, не претендующее на истинность и «правильность».

Горизонтальный жим лёжа широким хватом, является основным упражнением для груди, передних дельтоидов и трицепсов, т.е. основой атлетического развития мышц фронтальной части торса (грудных и передних дельт).
Так же, упражнение является соревновательным, тэстом для оценки силы верхней части тела.
В зависимости от техники выполнения этого многоцелевого упражнения, возможно смещение акцентов нагрузки как на верх, так и на низ грудных мышц, а так же подключение дополнительных мышц к подъёму штанги, типа широчайших и мышц ног (жим в пауэрлифтинге).
Как уже было сказано выше, будут рассмотрены три варианта техники исполнения жима лежа, которые я классифицировал как: «фитнес-жим» , «бодибилдерский» , «лифтёрский» (пауэрлифтерский и вообще соревновательный).

Немного анатомии и биомеханики

Главной движущей силой в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, являются большие грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет веерообразное строение: обширное прикрепление волокон на нижних рёбрах, грудинной кости и ключице, сходящихся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. Кроме того, помимо расположения «внакладку» у места крепления, волокна также несколько перекручены, в результате чего нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние.

Основное действие больших грудных мышц, это сгибание плечевых костей в плечевом суставе, в горизонтальной плоскости, а проще говоря, сведение рук перед торсом.

В этом движении сокращается вся мышца целиком – разнонаправленные волокна верхней и нижней части большой грудной мышцы действуют по отношению друг к другу под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней (горизонтальной) части мышцы.

Но в силу специфики соотношений расположения плечевого сустава, мест прикрепления разных частей мышцы на грудной клетке и плечевой кости, для реализации этой согласованности, плечевые кости должны быть не чётко перпендикулярны торсу, т.е. под углом 90*, а чуть приведены к торсу, т.е. опущены, чтобы угол составлял меньше 90* (но не меньше 45*, иначе доминирующим движением станет обычное сгибание в сагиттальной плоскости и приоритет в осуществлении движения перейдёт на передние части дельт).

Кроме того, верхняя часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц, а все части мышцы – приводить плечевую кость к торсу наряду с широчайшими мышцами спины (в большинстве движений большие грудные являются антагонистами широчайших, но в приведении плечевой кости они синергисты).
Применительно к жиму лёжа, возможно сочетание горизонтального сгибания с приведением плечевых костей – за счёт приподнятой грудной клетки вследствие прогиба позвоночника (подробно об этом ниже). Горизонтальное сгибание начинает сочетаться с приведением, когда в исходном положении с прямыми руками перед торсом, угол между прямыми руками и торсом (в сагиттальной плоскости) будет меньше 90*.


Это так же способствует более полному вовлечению в движение всех частей больших грудных мышц.

Синергистами больших грудных мышц в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, являются передние части дельт и трицепсы. Если работа трицепсов более-менее неизменна, то степень вовлечённости передних частей дельт может варьировать в зависимости от угла между плечевой костью и торсом (во фронтальной плоскости) – чем он меньше, тем больше нагрузки приходится на дельты.


При положении плечевых костей перпендикулярно торсу (угол 90*), "место" передних частей дельт в осуществлении движения частично "занимает" верхняя часть грудных мышц, которая в основном и осуществляет движение плечевых костей, при посредственном участии дельт и основных (средней и нижней) частей грудных мышц. При положении плечевых костей под углом 45* к торсу, степень участия передних частей дельт в осуществлении горизонтального жима лёжа широким хватом, наибольшая, и считается, что передние дельты и большие грудные мышцы задействованы поровну.

Практика

Собственно, в этом разделе я попытаюсь изложить описание и практические моменты непосредственно трёх вариантов выполнения классического жима лёжа широким хватом на горизонтальной скамье, так, как я их вижу и понимаю.

Фитнес-жим , это лечь свободно на скамью, спина плоская, ноги свободно стоят на полу или можно поднять их и поставить на край скамьи. Немного сведя лопатки взять штангу широким хватом, и опускать-поднимать её на вдох-выдох в среднем темпе, по вертикальной траектории, касаясь в нижней точке верха груди чуть ниже ключиц, локти при этом разведены в стороны так, что плечевые кости составляют с туловищем крест (перпендикулярны, т.е. под углом 90* к торсу).


Это самый бестолковый вариант жима из всех – нормально не работают ни грудные мышцы, ни дельты. Плечевой сустав находится в невыгодном и опасном под нагрузкой положении. Основную работу выполняет верхняя часть грудных мышц, волокна которой горизонтальны при таком положении плечевой кости, и вектор их тяги совпадает с движением плечевой кости. Основная же часть больших грудных мышц, только максимально растягивается в нижнем положении штанги (что само по себе слабая позиция для жима), а вектор тяги её волокон под сильным углом к плечевой кости, не способствует полной реализации их силы.
Единственный плюс этого варианта может заключаться в том, что при опускании штанги близко к шее и развёрнутых наружу локтях, грудь максимально растягиваются в нижнем положении и это позволяют хорошо «почувствовать» мышцы (но не является выгодной позицией для проявления максимальной силы). Отсюда следует основное поле его применения – это может быть самый первый, разминочный подход с пустым грифом.

Этот вариант жима иногда ошибочно считают «бодибилдерским», т.к. действительно, некоторые особо одарённые, в буквальном смысле этого слова, атлеты соревновательного уровня, выполняют жим лёжа именно так и с приличными естественно весами. Их одаренность в данном случае генетическая, заключается в том, что они могут выполнять упражнения как угодно, подчас просто не зная и не понимая правильной техники, и при этом не травмироваться, прогрессировать и добиваться результатов.
Удивительно, но иногда даже фитнес-инструкторы в тренажёрных залах, люди которые по роду профессии должны разбираться что к чему, учат своих подопечных именно этому варианту жима лёжа, как «правильному».

Бодибилдерский жим , это тот самый, старый добрый жим лёжа, как нам завещал его дедушка Шварценеггер.


Самый распространённый вариант жима, наиболее физиологичный, безопасный и наилучшим образом стимулирующий развитие именно мышц торса (больших грудных и передних частей дельтовидных, а так же трицепсов). И хотя, как следует из моей статьи, существует по меньшей мере три варианта техники жима лёжа, если выбрать одну, к которой наиболее подходит определение "правильная" техника, это безусловно будет бодибилдерский вариант жима лёжа.


В нем присутствует такой элемент как «прогиб» позвоночника, в свою очередь делящийся на поясничный и грудной (в основном конечно поясничный, т.к. грудной отдел позвоночника малоподвижен из-за рёбер образующих относительно жёсткий каркас грудной клетки), но суть которого одна – разогнутый до состояния дуги позвоночник, между двумя контактными со скамьёй областями – остями сведенных вместе лопаток и ягодицами. Это ещё не лифтёрский «мост», но:

• поясничный прогиб и приподнятая грудная клетка с максимально сведёнными и прижатыми к скамье лопатками;
• напряжённые ягодицы и ноги, которые плотно стоят на полу;
• немного выставленные вперёд (в сторону ног) локти и опускание штанги на низ грудных мышц в районе сосков, вследствие чего плечевые кости априори не перпендикуляры торсу как в фитнес-жиме, а составляют с боковой поверхностью торса угол меньше 90* в нижней точке жима.

Всё это способствует более полному вовлечению в работу всех частей больших грудных мышц, «подключению» дельтовидных мышц, уменьшению растяжения груди в нижней точке, повышению стабильности положения тела на скамье, и как следствие всего этого, увеличению подъемной силы развиваемой в жиме, а так же более физиологичному, естественному положению плечевых суставов под нагрузкой, что снижает риск травмироваться. Основное правило здесь – локти всегда под грифом, а предплечья перпендикулярны полу в нижней точке. Жим осуществляется по вертикальной, или чуть наклонной в сторону головы траектории – с небольшим смещением по ходу подъёма штанги так, чтобы в верхней точке гриф оказался над серединой или верхом груди, т.е. в исходном положении.

О роли приподнимания грудной клетки вследствие прогиба, стоит сказать отдельно. А именно то, что при таком положении в жиме, помимо сокращения амплитуды движения и меньшего растяжения мышц в нижней точке (наиболее мощная позиция), плечевые кости не только сгибаются в горизонтальной плоскости (или сочетается сгибание в горизонтальной плоскости с обычным сгибанием при положении плечевых костей под углом 45* к торсу во фронтальной плоскости), но благодаря положению плечевых костей под углом меньше 90* к торсу в исходном положении в сагиттальной плоскости, движение сгибания начинает сочетаться с приведением, что так же способствует наиболее полному вовлечению всех частей больших грудных мышц.

В принципе, прогиб позвоночника чем больше, тем лучше результат (если результат в жиме – самоцель), но индивидуально сильно варьирует в зависимости от гибкости позвоночника (целесообразно постепенно развивать гибкость позвоночника специальными упражнениями, о которых ещё будет сказано ниже).

Уменьшение же угла между плечевой костью и торсом во фронтальной плоскости, в нижней точке, с 90* до 80-45*, позволяет уменьшить растяжение груди в нижней точке и «включить» в полную силу всю массу больших грудных мышц, так как суммарная тяга всех веерообразно сходящихся к плечевой кости мышечных волокон начинает работать на подъём и сведение перед грудью плечевых костей. Но здесь нет прямой зависимости – чем сильнее прижимать локти, тем лучше результат.
Безусловно только то, что локти нужно не "растопыривать" в стороны, а выставлять вперёд для улучшения биомеханики жима.
Но насколько это делать, в диапазоне 80-45* плечевой кости к торсу во фронтальной плоскости, зависит исключительно от индивидуальных особенностей соотношения костно-мышечных рычагов и тяг, соотношения силы грудных мышц и передних дельт, и определяется практическим путём как наиболее комфортное и мощное положение плечевых костей в нижней точке.
Но в принципе, в бодибилдинге, где целью является максимальное развитие больших грудных мышц, не принято сильно прижимать локти – обычно это не меньше 70-80* плечевой кости к торсу, т.е. чуть выставленные вперёд локти (как на фото слева), а в видах спорта где результат в жиме является самоцелью, чаще локти прижимаются сильнее – вплоть до 45* плечевой кости к торсу (как на фото справа).


Соответственно положению плечевых костей к торсу, ввиду необходимости всегда сохранять локти строго под грифом, место касания грифом груди в нижней точке может находится в диапазоне от середины грудных мышц, до их нижней части или даже ниже – под грудью.

В бодибилдерском жиме, зад плотно «сидит» на скамье, а ноги хоть и напряжены и плотно упираются в пол, но выполняют не столько опорную, сколько стабилизирующую тело на скамье функцию, поэтому могут ставиться довольно свободно и разнообразно: широко, узко, прямо под ягодицами, впереди ягодиц, либо могут даже ставиться с опорой только на носки стоп – кому как удобнее.

Практически, для соблюдения всех вышеперечисленных условий, последовательность действий по принятию правильного исходного положения и далее жима, может выглядеть так:

• лечь свободно на скамью и взяться за гриф лежащей на стойках штанги широким хватом;
• поставить ноги близко к скамье так, чтобы напряглись ягодицы;
• не убирая рук с грифа, свести лопатки и стянуть плечевой пояс вниз по скамье, тем самым создав прогиб и приподняв грудную клетку (сделать всё это одним движением – одновременно сократив мышцы разгибатели позвоночника (erector spinae) и мышцы приводящие лопатки к позвоночнику (средняя часть трапеций, ромбовидные));
• почувствовав упор сведёнными лопатками в скамью, опору на напряжённые ягодицы и ноги, сжать гриф, сделать 2-3 глубоких вдоха-выдоха и на вдохе задержав дыхание, снять штангу со стоек выведя её на прямых руках на верх или середину груди, выдохнуть и на вдохе опустить гриф на середину или низ груди до касания;
• в момент касания задержать дыхание и не делая паузы поднять штангу в исходное положение, выдохнув где-то в верхней трети подъёма (задержка дыхания в начале подъёма – для низкого и среднего числа повторений с соответствующим весом, для высокого числа повторений с лёгким весом, задерживать дыхание, разумеется ни к чему).

При подъёме штанги, осознанно напрягать грудные и концентрироваться не на выпрямлении рук, а на отталкивании штанги от себя, стараться поднимать быстро и мощно.

Лифтёрский жим – это всё то же, что и в бодибилдерском жиме лёжа + «мост». В моём понимании, «мост» в жиме лёжа – это не поясничный и грудной прогиб позвоночника (который присутствует и в бодибилдерском жиме лёжа) а именно мост, т.е. имеет ту же суть, что и гимнастический, борцовский мост. А именно – прогиб с отсутствием опорной функции таза, когда опора осуществляется только в двух точках – на концах моста. Соответственно в жиме лёжа это ступни ног и плечи (верх трапеций, а сведённые лопатки могут даже не касаться скамьи при максимальном прогибе позвоночника), и атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.


Так как присутствует элемент «вставания на ноги», стопы целесообразно ставить примерно под ягодицами и естественно опора должна быть на всю ступню.




При этом, мост в жиме лёжа конечно предполагает довольно сильный прогиб позвоночника (обычно минимум – как максимальный прогиб в бодибилдерском жиме), но сильный прогиб понятие растяжимое и может различаться в зависимости от гибкости позвоночника. Так же как и гимнастический мост – встать на гимнастический мост может каждый, но вид этого моста, в зависимости от гибкости, будет сильно разный. Так же и в жиме лёжа – не обязательно обладать гибкостью профессионального гимнаста, чтобы реализовать технику моста (конечно хорошо бы, и профессиональные жимовики зачастую обладают фантастической гибкостью, но как я уже сказал, большинству она недоступна, да и не обязательна).


Штанга при этом, после взятии со стоек выводится на середину или низ груди, а опускается под грудь (в район между линией сосков и солнечным сплетением), с прижиманием локтей к торсу при опускании.

Амплитуда жима при такой технике сокращается до минимума, что прямо пропорциональным образом влияет на величину поднимаемого веса (чем меньше разгибание плечевых и сгибание локтевых суставов в нижней точке жима, тем больший вес можно поднять – по сути это уже частичный жим, а не полноамплитудный), а прижимание локтей к торсу и сама специфика движения распрямления рук при таком положении корпуса (сочетание обычного и горизонтального сгибаний плечевых костей + их приведение), способствует максимальному задействованию в работу по сведению перед собой плечевых костей не только всех частей грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов, но даже широчайших мышц в начальной фазе подъёма, которые в обычных условиях являются антагонистами больших грудных мышц. По сути, приближая биомеханику жима лёжа, к таковой в отжиманиях на широких брусьях, где как известно задействуется рекордное для одного упражнения кол-во мышц торса (отжимания на брусьях ещё называют "приседания для верха тела").

Ещё одна особенность лифтёрского жима, на мой взгляд неразделимая с техникой моста, это максимальное сведение и опускание лопаток при принятии исходного положения. Собственно я не знал, что значит по настоящему сведённые и опущенные лопатки, пока не перешёл на жим с мостом. Потребность в этом дополнительном сведении лопаток и их опускании вниз (вдоль спины в сторону ног),


у меня возникла именно при реализации техники моста, в то время как в обычном бодибилдерском жиме, я думал, что со сведением лопаток у меня всё в порядке.

Другими словами, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх к ушам, как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и сведены как в конечном положении становой тяги – плечи опущены, лопатки сведены, грудь выпячена.

Обычные упражнения на растяжку выполняемые после тренировки, сбалансированная нагрузка на мышцы спины и груди на тренировке, дают достаточную гибкость суставов, растяжку и силу мышц для сведения лопаток в бодибилдерском жиме, а для лифтёрского жима требуется специальная тренировка. В частности, следующее упражнение для гибкости плечевых суставов и растяжки груди, без способности к выполнению которого, невозможно максимальное сведение лопаток в жиме.

Если не получается держа гимнастическую палку (что угодно лёгкое прямое и достаточно длинное) широким хватом, из положения над головой опустить назад до касания ягодиц и поднять обратно, значит потенциал сведения лопаток не реализован, и над этим стоит работать (фишка этого упражнения не в выворачивании плечевых суставов, как можно подумать, особенно если оно не получается, а в осознанном максимальном сведении лопаток при опускании гимнастической палки вниз назад и последующем её подъёме – тогда и дискомфорт в плечевых суставах будет минимальным, а упражнение станет лёгким и естественным).

Так же, переходя на жим с мостом, надо регулярно (оптимально – после каждой тренировки, когда мышцы разогреты) работать над собственно мостом, делая как обычный гимнастический мост на полу и прогиб лёжа на животе (тренируя статическую силу и выносливость мышц удерживающих тело в положении моста), так и специальные упражнения для повышения гибкости позвоночника (растяжки соответствующих мышц и связок).

Вообще же, лифтёрский жим со всеми своими особенностями рассчитан на результат в жиме лёжа как самоцель. Думаю, занимаясь фитнесом с отягощениями, нецелесообразно осваивать технику лифтёрского жима. Кроме того, из своего прошлого опыта я сделал вывод, что техника моста не может быть по настоящему эффективна на начальном этапе тренировок – когда мышцы нетренированны и несогласованны. В этом периоде, попытки жать стоя на мосту не только неэффективны, но и отнимая силы и концентрацию на удержание моста, скорее приведут к снижению результата в жиме. Лишь после создания некого общесилового и мышечного «фундамента», мост и все прилагающиеся к нему технические особенности начинают «работать». По крайней мере я, находясь на уровне рабочего веса в жиме в диапазоне 60-100 кг., неоднократно пытался жать стоя на мосту, и ничего хорошего из этого не получалось - получаться стало, и придало дополнительный импульс росту результата в жиме, только когда рабочий вес перевали за 100 кг., на который я "вышел" исключительно с "бодибилдерской" техникой жима.
Думаю, опять же не претендуя на истину в последней инстанции, дело здесь в неспособности нетренированного человека «собрать» и согласовать усилия практически всех мышц тела для осуществления максимально силового и мощного жима, а учитывая энергозатратность усилий всех мышц тела разом, это и не по силам начинающим. По своему опыту, полагаю нужно сначала увеличить свой жим от исходного примерно в два раза, делая его с бодибилдерской техникой, т.е. сохраняя опорную функцию таза, а далее можно попытаться освоить «лифтёрскую» технику (если целью является максимальный результат в жиме лёжа).

Последовательность действий для принятия исходного положения в «лифтёрском» жиме, может быть следующей (как вариант, их может быть множество – у каждого своя, это вариант которым пользуюсь я):

Именно такой мост даёт стабильную основу для мощного жима, а не просто отрывание задницы от скамьи.

Далее снять штангу со стоек, держа руки при съёме штанги сразу локтями чуть вперёд, а не в стороны, и вывести её на середину или низ груди.

Опускать штангу на область солнечного сплетения (прижимая локти при движении вниз) до касания торса, после чего незамедлительно поднимать немного со смещением в сторону головы так, чтобы она оказалась в исходном положении над грудью. По ходу подъёма штанги можно немного разворачивать локти в стороны (это контролируемое движение не имеет ничего общего с непроизвольным «разъезжанием» локтей в стороны в самом начале подъёма, которое свидетельствует о плохой технике). Поднимать стараться быстро и мощно. При опускании тоже мешкать не стоит – опускать следует с максимальной скоростью, которая позволяет сохранять контроль над штангой («бросание» штанги на грудь и «отбив», здесь не уместны), так как медленное опускание тратит силы и энергию, которых может не хватить на подъём.

P.S. Ещё, что следует сказать о технике «моста» в жиме лёжа, это то, что не следует путать лишение таза опорной функции вследствие вставания на мост перед жимом и удержанием его всё время выполнения упражнения – с сохранением неопорного контакта ягодиц со скамьёй, с непроизвольным отрыванием задницы от скамьи по ходу выполнения бодибилдерского жима – вследствие плохой неконтролируемой техники, этого самого бодибилдерского жима.
Полагаю, что непроизвольный отрыв задницы от скамьи в бодибилдерском жиме, чем грешат очень многие и не только новички, есть не что иное как непроизвольная, рефлекторная попытка тела перейти в более мощную опорную и силовую позицию для завершения повторения.
Тем, у кого сейчас есть такая проблема (непроизвольный отрыв задницы от скамьи), могу посоветовать определиться с вариантом жима – бодибилдерским или лифтёрским.
В случае выбора бодибилдерского, следует научиться не включать ноги в жим, и первое средство для этого – приподнять их. Разумеется, речь идёт не о том, чтобы ставить их на край скамьи, а о подставках высотой 10-20 см (я в своё время использовал платформы/плинты для становой тяги), которые класть по бокам скамьи перед ней, и ставить на них ноги, чтобы они по прежнему выполняли стабилизирующую тело на скамье функцию, но давали торсу возможность целиком и полностью осуществлять жим – находясь в опорной позиции только на скамье (с опорой на сведённые лопатки и таз).
Если же выбрать лифтёрский вариант жима, то просто нужно освоить стереотип вставания на мост перед жимом и удержания его всё время выполнения упражнения, прочитав раздел выше (и естественно, ища дополнительную информацию в других источниках – специальной литературе по пауэрлифтингу).

N.B. При описании разных стилей, я довольно жёстко «упаковал» их в узкие рамки, по чётким критериям, в соответствии со своим видинием таких элементов жима как мост, прогиб, опорная функция таза и ног и т.п.. Уверен, что очень много опытных атлетов считают иначе. Например, что прогиб позвоночника – это и есть мост, а опорная или неопорная функция таза никак не может делить упражнение на разные варианты и т.п.. Более того, я сам видел жим 250 кг. с прогибом позвоночника, но без лишения таза опорной функции, т.е. «бодибилдерский» жим согласно моей классификации, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Дело в том, что этой статьёй я не собираюсь ничего утверждать и тем более с кем-то спорить. Это вообще самая субъективная моя статья. Я лишь делюсь своим видинием ситуации сложившимся у меня в ходе «переработки» множества информации по жиму (зачастую противоречивой) и попыток её практического применения на протяжении нескольких лет. Соответственно, это моё видиние жима, сформировавшееся в ходе моего тренировочного опыта, которое эффективно для меня, может не совпадать с видинием другого человека с другим взглядом на жим, не менее эффективным для него. Уверен так же, многим пригодится и мой опыт, поэтому и написал эту статью.

Некоторые универсальные технические тонкости жима

1) Что касается ширины хвата, то он так же сокращает амплитуду как и прогиб/мост, но установленный соревновательный лимит в 81 см. (между кистями рук с внутренней стороны), ставит атлетов с короткими относительно торса руками, в несколько преимущественное положение по сравнению с длиннорукими, и если с величиной прогиба можно что-то сделать, развивая гибкость, то с длинной рук можно «бороться» только развивая их силу, в частности дельт и трицепсов (т.н. «подсобка» к жиму лёжа – жим стоя и сидя, отжимания на брусьях, жим лёжа средним хватом).

Если участие в соревнованиях не предполагается, то у атлетов с разной антропометрией, «широким» будет разный хват: для кого-то это может быть 90 см., а для кого-то – 70 см.. Универсальный способ определения оптимальной ширины хвата в жиме лёжа широким хватом , независимо от стиля в котором этот жим предполагается выполнять (фитнес, бодибилдерский, пауэрлифтерский), весьма прост: при согнутых под углом 90*локтях и перпендикулярных торсу плечевых костях, предплечья должны быть перпендикулярны грифу – это и будет оптимальная ширина «широкого хвата» в жиме лёжа, а так же в подтягиваниях широким хватом, жиме из-за головы (подробнее о выборе оптимального широкого хвата, его вариациях, я написал в статье "правильные подтягивания" ).

У всех начинающих существует склонность к более узкому хвату, в силу слабости мышц торса и непроизвольном желании переложить большую часть нагрузки на руки. Это естественно, и если средний хват в жимах и подтягиваниях ощущается как более комфортный, то следует его и использовать – по мере роста силы крупных мышц торса, постепенно расширяя его до «настоящего» широкого.

2) Говоря о технике классического жима лёжа широким хватом, считается «моветоном» не упомянуть о том, что предплечья должны быть вертикальны (перпендикулярны полу, грифу штанги – суть одна) в нижней точке. Не преминул упомянуть об этом и я, при описании бодибилдерского жима лёжа, хотя в этом «золотом правиле» не всё так однозначно как принято считать, и по-моему оно верно лишь отчасти. А точнее, с какой стороны посмотреть (в буквальном смысле): если смотреть со стороны головы или ног, то небольшое отклонение предплечий от вертикали в плоскости грифа – «развал», вполне допустимое и даже неизбежное явление если жать широким хватом прижимая при этом локти к торсу. Можно конечно, если прижимать локти к торсу, взяться поуже, сохранив тем самым предплечья вертикальными – это т.н. «трицепсовый» жим широким хватом, а точнее среднешироким, который практикуют некоторые пауэрлифтеры (с сильными передними дельтами и трицепсами, и относительно слабой грудью – что впрочем, мне не очень понятно, т.к. в этом случае не целесообразнее ли поработать над силой грудных, что даст ещё больший результат в жиме, чем приспосабливать жим под слабую грудь..., но зачастую поднимаемые таким способом веса столь велики относительно моего лучшего результата, что не мне судить).

Другое дело вертикальность предплечий, если смотреть сбоку – необходимость этого безусловна и ещё известна как необходимость сохранять локти строго под грифом (причём в любой точке движения, а не только в нижней, т.к. от этого напрямую зависит контроль штанги и рациональность прилагаемых усилий).


Несоблюдение этого, при заваливании предплечий в сторону головы приведёт к излишнему сгибанию рук в локтевых суставах и как следствие перенапряжению трицепса, который станет в этой ситуации слабым звеном лимитирующим результат, или штангу просто поведёт в сторону головы, с утратой контроля над ней. Заваливание предплечий в сторону ног – приведёт к утрате контроля над штангой и её попросту поведёт в сторону ног, на чем попытка жима и закончится.


Общее правило, позволяющее всегда сохранять локти под грифом и соответственно контролировать штангу: чем больше разводятся в стороны локти при опускании штанги (вплоть до положения плечевых костей перпендикулярно туловищу) – тем ближе к шее опускается гриф; чем больше локти прижимаются к корпусу – тем дальше от головы, вплоть до солнечного сплетения, опускается гриф.

Т.е. локти и гриф всегда должны находятся в одной плоскости, на одной вертикальной линии, а предплечья соответственно оставаться вертикальными, если смотреть сбоку.

3) В исходном положении лёжа на скамье, лопатки должны быть не только максимально сведены, но и желательно опущены (вниз вдоль спины, т.е. в сторону ног). Как уже говорилось, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и отведены назад (лопатки сведены) как в конечном положении становой тяги.
Впрочем, здесь имеет место индивидуальный подход как и с углом плечевых костей к торсу – кто-то лишь чуть выставляет локти вперёд, а кто-то прижимает их до угла в 45* плечевых костей к торсу. Так и с лопатками – кто-то просто сводит их и начинает жать, а кто-то осознанным усилием (широчайших и нижних частей трапециевидных мышц) дополнительно опускает их.
Безусловно одно – плечи не должны быть подняты к ушам, т.е. как минимум должны находиться в естественном опущенном положении, и занимая исходное положение для жима, сводя лопатки следует обратить внимание не поднялись ли непроизвольно плечи вверх.

4) Много споров вокруг «закрытого» или «открытого» хвата в жиме лёжа. Соревнующихся атлетов, насколько я знаю, данная тема не волнует ввиду правил соревнований, по которым хват должен быть закрытым. Что касается любительского жима лёжа, то здесь споры не прекращаются между сторонниками как одного, так и другого хвата. Могу лишь высказать свою точку зрения на данную проблему.

Теоретически, сам по себе «закрытый» хват конечно же безопаснее чем «открытый». С другой стороны, практически, не столь важен хват, сколь полный контроль грифа, определяющим который является не где находится большой палец – под грифом или охватывает его, а сила сжатия грифа и сцепление с ним.
Другими словами, можно взяться за гриф «правильным» «закрытым» хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук рухнув на лицо, но и нормального жима не получится – в этом случае лучше и не браться за жим.
Таким образом, если сцепление с грифом хорошее, гриф как следует сжат в руках, то опасность «открытого» хвата сильно преувеличена. Отсюда вывод: нужно прежде всего следить, чтобы гриф штанги был сухим и чистым, ладони не потными, а так же тренировать силу хвата, не говоря уж о том, что жим лёжа не терпит несосредоточенности и небрежности.

В качестве вспомогательных средств к вышесказанному, можно порекомендовать спортивную магнезию (не путать с тальком, который ухудшает сцепление), подсушивающую ладони и улучшающую сцепление с грифом, а в отсутствии магнезии – перчатки для фитнеса (важно тщательно подобрать свой размер – чтобы рука не болталась в них, и обратить внимание на материал как внутренней стороны – чтобы рука не скользила в них, так и наружной стороны – чтобы обеспечивала хорошее сцепление с грифом, а так же общую прочность).

В завершение этой темы скажу, что на всех фотографиях Арнольда где он делает жим, которые я видел, он держит гриф «открытым» хватом – трудно предположить, что Арнольд Шварценеггер может чего-то не понимать или не знать в жиме лёжа, скорее всего ему просто так удобнее, как и многим другим, а при соблюдении вышеизложенных правил безопасности, риск выскальзывания штанги из рук с катастрофическим обрушением на грудную клетку или лицо, которым так пугают приверженцев «открытого» хвата (даже есть демонстрирующие это ролики в интернете), стремится к нулю. Я не агитирую за «открытый» хват – сам я часто использую как тот, так и другой хват (по настроению наверное), но всегда акцентирую своё внимание на сцеплении с грифом и силе сжатия – так как от этого напрямую зависит не только безопасность, но и эффективность прилагаемых усилий в упражнении.

Ещё к теме хвата, положение запястий во время жима – по возможности их надо держать прямо или почти прямо, не допуская переразгибания – когда гриф «висит» на разогнутых «до упора» запястьях.

Для того, чтобы запястья не переразгибались, и для повышения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к грифу штанги, перед тем как сжать гриф, надо расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.

5) Что касается того, как «глубоко» ложиться под штангу занимая исходное положение на скамье, то здесь существует прямая зависимость с тем, какой вариант жима используется. Так, в бодибилдерском жиме принято ложиться на скамью, чтобы гриф на стойках был над лицом, в рамках от лба до подбородка, а конкретнее уже индивидуально – кому как удобнее и кто как жмёт – по вертикальной или наклонной в сторону головы траектории. В лифтёрском жиме принято ложиться поглубже, т.к. в исходное положение гриф сразу выводится на низ груди, соответственно будет удобно брать штангу, когда она лежит на стойках над шеей или даже верхом груди – главное чтобы не мешали стойки.
Суть здесь в том, что если лечь слишком далеко от стоек – много сил потребуется на то, чтобы снять штангу со стоек и вывести её в исходное положение над грудью, а это не добавит психологической уверенности и стабильности тела на скамье, которые немаловажны, если же лечь слишком близко – гриф будет цеплять стойки во время жима.

6) Такая фишка, как техника подъёма штанги с непостоянным углом плечевых костей к торсу. Может сопровождать подъём со смещением штанги по ходу жима в сторону головы (выше уже упоминалось, что в жиме возможно небольшое смещение штанги в сторону головы, а возможна и абсолютно вертикальная траектория подъёма). Техника «гуляющих локтей» заключается в том, чтобы взяв штангу со стоек не выводить её сразу на грудь, а оставить гриф примерно над ключицами, далее опустить гриф под грудь прижимая локти к торсу, а поднимая со смещением в сторону головы до исходного положения, по ходу подъёма разворачивать локти наружу (но не стоит доводить локти при этом до полного разведения в стороны как в фитнес-жиме – всё равно угол плечевых костей к торсу должен быть меньше 90*, а в исходном положении с прямыми руками, локти должны «смотреть» немного вперёд, т.е. оставаться чуть выставленными вперёд).


Этот приём позволяет максимизировать участие в жиме дельтовидных мышц, причём не только передних, но отчасти даже средних их частей, и несмотря на увеличенную за счет горизонтального смещения амплитуду движения штанги, которая является обратно пропорциональной поднимаемому весу, в некоторых случаях (сильные дельты, длинные руки, некоторые индивидуальные особенности биомеханики костно-мышечных рычагов и тяг) этот вариант может оказаться наиболее эффективным.

Дополнительно к такому способу подъёма штанги, может использоваться и техника «гуляющих кистей», суть которой в том, чтобы при опускании и подъёме штанги не держать запястья фиксировано прямо, как это обычно рекомендуется, а при опускании грифа чуть разгибать запястья (разгибание – это движение в сторону тыльной стороны ладони), при подъёме соответственно синхронно выпрямлять запястья – это позволит сократить амплитуду движения грифа на пару сантиметров по сравнению с прямым и неподвижным положением запястий.


Все эти техники «гуляющих локтей и кистей» призваны улучшить контроль над штангой и подключить к подъёму дополнительные мышцы, и не имеют ничего общего с непроизвольными движениями локтей и кистей – например когда после опускания штанги под грудь с прижатыми локтями, одновременно с началом подъёма локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны и жим предполагаемый как силовой, оборачивается фитнес-жимом (если вообще удаётся поднять вес), или например когда сразу после взятия штанги со стоек, под тяжестью штанги слабые запястья разгибаются и штанга «висит» на разогнутых «до упора» запястьях всё время выполнения упражнения. Здесь важно понимать разницу между отсутствием техники, и продвинутыми силовыми техниками: движениями локтей и кистей во время подъёма штанги из-за плохого контроля и слабости отдельных мышц, и осознанными контролируемыми движениями локтей и кистей во время подъёма штанги для повышения эффективности.

7) Важнейшим элементом любой техники жима лёжа, являются максимально сведённые и зафиксированные в таком положении лопатки. Если по ходу выполнения жима лопатки разъезжаются в стороны, то это то-же самое, что «гуляющие» колени в приседаниях. Сведение и удержание в таком положении лопаток – это основа проявления максимальной силы и точной контролируемой техники в жиме лёжа. Поэтому важно уделять внимание тренировке мышц приводящих лопатки к позвоночнику (сводящих их вместе), это глубокие ромбовидные и лежащие поверх них средние части трапециевидных. К тому же, тренировка этих мышц позволит избежать сутулости, к которой может приводить гипертонус гипертрофированных грудных мышц, отводящих лопатки от позвоночника и стягивающих вообще весь плечевой пояс вперёд.
Выше уже упоминалось о специальных упражнениях для улучшения сведения лопаток в жиме, но важно так же уделять внимание силовой тренировке мышц спины в целом – не меньше чем силовой тренировке мышц груди.
Целесообразно всегда вместе с жимом делать тягу штанги в наклоне или горизонтального блока сидя , т.е. классические базовые упражнения для широчайших, но выполнять их надо со строгой техникой и умеренными весами – без «читинга», сосредоточившись на отведении плечевых костей назад и сведении лопаток в верхней точке, для качественной проработки не только широчайших, но и ромбовидных и трапециевидных мышц.


Так же полезны подтягивания на перекладине (см. статью «правильные подтягивания» ). А так
же важно не забывать делать растяжку грудных мышц – после нагрузки обязательно, а так же полезно между тренировками.

Заключение:

Серьёзное развитие грудных мышц, дельт и трицепсов немыслимо без жима лёжа. Развитые мышцы груди, дельты и трицепсы автоматически предполагают неслабый результат в жиме лёжа. Здесь прямо пропорциональная зависимость и независимо от целей, имеет смысл стремиться увеличить результат в жиме лёжа. Но в зависимости от приоритетной цели, можно использовать разные варианты техники выполнения классического жима лёжа. Если приоритет – развитие мышц, целесообразен «бодибилдерский» вариант жима. Если приоритет – сила и конкретно результат в жиме, целесообразен «лифтёрский» вариант (после некоторой начальной «подготовки» бодибилдерским вариантом).

Переход на технику моста («лифтёрский» жим), в том виде как она описана в этой статье, позволил мне преодолеть «мёртвую точку», придав новый импульс росту результата – я прибавил порядка 10 кг. в жиме, практически без изменения массы тела, т.е. чисто за счёт перехода на более рациональную силовую технику жима.
С другой стороны, я не совсем забросил «бодибилдерский» жим, иногда делая его на «лёгких» тренировках (с лёгким весом на большое кол-во повторений), так как считаю это полезным именно для мышц груди.
«Фитнес-жим», согласно моей классификации, я описал для проформы и последовательности изложения информации, а по сути это просто неправильная и неэффективная техника жима, которую лучше не использовать.

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы разные техники выполнения одного упражнения – жим лёжа широким хватом, на горизонтальной скамье. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этого упражнения, поверхностных знаний физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Дополнительно:

Как обычно, несколько наглядных примеров с ютуба.

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено и которые рекламирует, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике где есть много демонстрационных видеороликов с упражнениями, часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой выполнения, а другая часть упражнений не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии с моим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

«бодибилдерский» жим. Ключевые моменты: опора в основном на сведённые лопатки и таз (напряжённые ягодицы), а ноги плотно стоят на полу и напряжены, но выполняют не столько опорную функцию, сколько служат для дополнительной стабилизации тела на скамье. Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу, индивидуально может варьировать в обозначенных в статье рамках.

«лифтёрский» жим с мостом. Ключевые моменты: таз полностью лишается опорной функции, и атлет как бы стоит на ногах и плечах, сохраняя неопорный контакт ягодиц со скамьёй, либо не полностью, но распределение опорной функции между тазом и ногами, сильно смещено на ноги, а напряженные ягодицы могут опираться на скамью для дополнительной стабилизации тела (также, как напряженные ноги стоят на полу для дополнительной стабилизации тела на скамье, в бодибилдерском жиме). Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу, также как и в бодибилдерском жиме, индивидуально может варьировать.

Эталонный, для лифтёрской техники жима, стереотип движения плечевых костей (угол плечевых костей к торсу как во фронтальной, так и сагиттальной плоскостях, траектория движения и место касания грифом):

«лифтёрский» жим с максимальным мостом (недоступный мне и, думаю, большинству любителей – требующий специальных тренировок «для моста», а не только просто жима лёжа).

Контролируемый разворот локтей по ходу подъёма. Видно прижимание локтей при опускании штанги, и небольшой контролируемый разворот локтей при подъёме – то, о чём я писал в пункте № 6 некоторых универсальных технических тонкостей жима. Хотя видно, прямо скажем, неотчётливо – мало кто использует эту фишку, а найти видео с ней, да ещё в ракурсе чтобы это было отчётливо видно, вообще непросто.

Всяко разно… Как я и писал в статье, моё деление вариантов техники жима по чётким критериям, условно и субъективно. Жим лёжа, пожалуй как никакое другое упражнение, вещь индивидуальная – важно найти для себя именно то, что позволит реализовать преимущества и нивелировать недостатки строения, соотношения силы мышц синергистов участвующих в жиме, и других индивидуальных особенностей. В рамках индивидуального подхода могут быть варианты не укладывающиеся в чёткие критерии моей классификации – мой опыт может и не подойти.
Вот ещё несколько видео, непохожих друг на друга техник выполнения жима, различающихся по степени прогиба позвоночника, прижимания локтей (угла плечевой кости к торсу), распределения опорной функции между ногами и тазом, траектории подъёма штанги, в рамках индивидуального подхода к жиму лёжа:

Мост с опорой на носки и, наверное, неполным лишением таза опорной функции:

Максимальный прогиб позвоночника (недоступный любителям), и по-видимому, опять же с неполным лишением таза опорной функции:

Жим по наклонной траектории – со смещением в сторону головы, с прижатыми локтями:

Жим по вертикальной траектории, с прижатыми локтями:

Просто интересное видео (жим 380 фунтов или 172,25 кг)

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.