Если вы хотите стать олимпийским спортсменом, вы должны быть соответствовать олимпийским стандартам. Это долгий и трудный путь, но успех стоит затраченных усилий. Если вы готовы посвятить профессиональному спорту годы своей жизни, у вас склад ума будущего великого олимпийского спортсмена. Вы уже в мечтах о первой медали, так не стоит больше медлить. Приступайте к делу!

Шаги

Часть 1

Оцените свой уровень физической подготовки. Легко смотреть на олимпийских спортсменов по телевизору (особенно на игру в керлинг, что выглядит немного забавно, но в то же время завораживающе) и думать, что вы могли бы с этим справиться. Что ж, если вы читаете эту статью, сидя с большой пачкой чипсов и двухлитровой бутылкой Mountain Dew, вам стоит задуматься над этим. Спорт - серьезное занятие. Этой профессии люди посвящают всю свою жизнь. Способны ли вы на такое?

• Как уже говорилось, определенные олимпийские виды спорта требуют различной физической подготовки. Не беда, если вы не можете проплыть 400 метров за 4 минуты. Существует множество других категорий, определяющих ваш уровень подготовки. Что же вам подойдет больше?

1. Выберите свой вид спорта. Вы, возможно, остановите свой выбор на виде спорта, которым вы успешно занимались какое-то время. Разговоры о 10 тысячах часов и 10 годах практики не на сто процентов правдивы, но близки к реальности. Обычно спортсмены проводят в тренировках от 4 до 8 лет, только потом они могут участвовать в Олимпийских играх, так что лучше всего выбрать уже хорошо знакомую вам категорию!

   Начните тренироваться каждый день. Каждый божий день. Иногда дважды в день! Даже если вы не тренируетесь конкретно по своему виду спорта, вы можете заниматься чем-то, что поможет вашей карьере в целом. Это может быть обычный отдых (что тоже очень важно), тренировка гибкости и силы, эксперименты с диетами и т.д. Всегда можно найти полезное занятие!

   Наймите тренера. Если у человека талант к живописи, он может учиться этому самостоятельно всю свою жизнь и добиться неплохих результатов. Но он не будет знать, в чем можно поэкспериментировать, какие новые техники освоить, в чем он плох или хорош на самом деле. К тому же, он может пойти посмотреть телевизор вместо очередного занятия. Видите параллели с занятием спортом?

   • Вы должны обязательно найти себе тренера. Даже если вы лучший пловец, игрок в керлинг, бегун или толкатель ядра в своем городе, ваши истинные возможности не будут известны, пока вы не начнете заниматься с тренером на серьезном уровне. Это не только даст вам мотивацию, отзыв и критику, тренер также будет выдвигать вас на соревнования и, скорее всего, выступит в роли вашего агента.

2. Не бросайте работу. На самом деле. Если, конечно, она не низкооплачиваемая и без гибкого рабочего графика. В таком случае найдите новую. Подготовка к Олимпиаде требует больших затрат: на услуги тренера, покупку оборудования, передвижение и так далее. Случаи банкротства родителей олимпийских надежд распространены настолько, что правительство США разрабатывает программу помощи таким семьям. Поэтому вам стоит позаботиться о постоянном притоке дохода.

   • Если возможно, устройтесь на работу, которая будет способствовать вашему спортивному развитию (например, работа в тренажерном зале или бассейне). Вы бы могли сами работать тренером! Это даже может восприниматься не как работа. Но убедитесь, что ваш график достаточно гибок, так как вам придется брать долгосрочные отпуска в связи с подготовкой к Олимпиаде.
   • Важный факт: олимпийские чемпионы не получают большую зарплату. Футболисты, которые почти всю игру проводят на скамейке запасных, получают в разы больше. Многие олимпийцы начинают работать (в военной сфере, тренерами, даже официантами) и после Олимпиады продолжают жить нормальной жизнью. Если вы хотите стать Олимпийским спортсменом, не ожидайте большого заработка.

3. Верьте в мечту. Вы знаете, как говорится, если хочешь быть актером, нужно иметь запасной план. Но бывают профессии, требующие много труда и полной отдачи. Олимпийские игры – одна из таких вещей. Вы должны стремиться к этому настолько, чтобы дышать этим и видеть во сне. Это не хобби, которым можно заниматься по выходным.

   • Только мечта будет поддерживать вас на протяжении всего пути. Впереди дни, когда вас будет тошнить от тренировок, когда вам не захочется двинуть ни сантиметром вашего тела, а потом вы должны будете вставать и продолжать работать, невзирая на усталость. Без мечты вы сдадитесь. И многие так и поступают!

   Часть 2

   Серьезный подход

   1. Соревнуйтесь. Занятия с тренером, ежедневные упражнения и серьезный подход к делу решают многое, но в какой-то момент вы должны испытать свои навыки в соревнованиях. Во многих видах спорта это единственный способ подняться на ступень выше и быть замеченным (для некоторых категорий в Олимпийских играх не предусмотрен отбор). Поэтому начинайте с локальных соревнований, затем примите участие в региональных и, наконец, в национальных соревнованиях!

      • Чем больше вы что-то делаете, тем спокойнее начинаете к этому относиться. Представьте, что вашим первым соревнованием станут Олимпийские игры! Вы бы не выдержали напряжения еще до окончания олимпийского гимна. Опыт предыдущих соревнований подготовит вас морально, даже если в сравнении с Олимпийскими играми это незначительные локальные мероприятия.

   2. Контролируйте свой образ жизни 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Вы тренируетесь не пару часов в день – вы тренируетесь постоянно. Абсолютно все ваши действия определяют прогресс, производительность и успех. Это требует усидчивости, упорства, терпения, твердости духа и дисциплины. Вот основные аспекты:

      Добейтесь финансирования. Если вы уже участвовали в соревнованиях, возможно, вы не останетесь незамеченным. Когда вас заметят, вы можете получать небольшое денежное вознаграждение за свои старания. Это зависит от страны, но, в действительности, лучшие из лучших обычно что-то получают (в США не так много). Это будет выражаться в виде финансирования от спонсоров или от правительственных учреждений.

      • По этой причине вам стоит рассмотреть вариант вступления в Национальную федерацию того вида спорта, которым вы занимаетесь. Чем больше вы сделаете для того, чтобы о вас узнали, тем лучше.

   3. Ставьте перед собой цели. Конкретные, достижимые, краткосрочные и долгосрочные. Вы должны работать над определенными вещами. Установки типа "стать потрясающим спортсменом" или "тренироваться каждый день" – совсем не то. Существуют рекорды, которые стоит побить. Существует конкуренция, выражающаяся в конкретных цифрах. Поэтому установите цели на ближайшую неделю, на месяц, на год вперед. Таким образом, вы сможете правильно распределить свои усилия.

      • Скорее всего, вам придется иметь дело с множеством цифр. Скорость, сила или количество нагрузки – все определяется цифрами. Поэтому следите за собой и за своими возможностями. Если вы знаете, с чего вы начали, вы будете знать, насколько продвинулись вперед и насколько еще сможете продвинуться дальше.

   4. Справедливо оценивайте себя. Многие спортсмены хороши. Их миллионы по всему миру. Вы должны объективно взглянуть на себя, чтобы понять, подходите ли вы для участия в Олимпийских играх. Насколько вы соответствуете их стандартам? Сколько времени у вас уйдет на то, чтобы соответствовать? Стоит ли все это вложенного времени? Каков ваш прогресс? Каких результатов стоит ожидать? Что может сказать по этому поводу тренер?

      • Очень важно постоянно возвращаться к этим вопросам. Безусловно, это делает процесс менее приятным, но это неизбежно, когда относишься к чему-то по-настоящему серьезно. Вы должны знать, на каком уровне находитесь в данный момент времени, использовать эти данные в целях дальнейшего развития и наблюдать эффект. Другими словами, нужно иметь голову на плечах. То есть, помимо физического соответствия, должно иметь место соответствие психическое.

   5. Распрощайтесь со своей общественной жизнью. Олимпийские игры не всегда на носу. Бывают времена, когда вы тренируетесь, просто чтобы стать лучше, и тренировки занимают только часть дня! А потом наступает момент, когда до Олимпиады остается полгода, и подготовка к ней захватывает всю вашу жизнь . Попрощайтесь с друзьями (хотя, возможно, все ваши друзья теперь - это ваш тренер и команда, так что не беда). Забудьте о пятничных вечеринках, лени, похмелье воскресным утром. Вы должны работать.

      • Это будет нелегко. Порой вам будет казаться, что это не стоит того. В такие моменты стоит взять себя в руки и убедить себя, что проделанная работа не была бесполезной. Пойти снова пить вино и смотреть плохое кино со своими менее здоровыми друзьями вы сможете после.

   6. Знакомьтесь с болью. Вам не нужно ее любить, но вы должны знать ее порог, терпеть, а иногда даже вызывать ее. Принимайте ледяные ванны, тренируйтесь до седьмого пота, пока не будете близки к обмороку, бегайте до тошноты. Вы должны почти жаждать боли. Это будет ежедневной практикой. Вы не сможете поднять руки над головой несколько дней. Но все пройдет, и в следующий раз будет не так сложно пройти через это.

      • Травмы – серьезная тема. Мы говорим о потерянных годах жизни в случае травмы. А иногда, конечно, приходится потерпеть незначительную боль, чтобы избежать большего риска. Если выбирать что-то одно, то главное остаться невредимым . Не допускайте травм, после которых не сможете восстановиться. Вы должны знать, что может выдержать ваше тело, а что ему не под силу. И будьте осторожны.

   Часть 3

   Вперед за медалью

   1. Участвуйте в национальных чемпионатах. Для многих участие в национальном чемпионате стало ключевым моментом в дальнейшей спортивной карьере. Этот опыт подготовит вас к Олимпийским играм и придаст уверенности на следующие пару лет. И теперь, когда все мелкие соревнования остались позади, пришло время двигаться дальше.

      • Конечно, не во всех видах спорта все происходит именно так. По некоторым олимпийским видам спорта предусмотрены отборочные соревнования, иногда даже в несколько этапов. Но хотя попадание в национальную сборную и не является гарантией участия в Олимпиаде, это станет для вас большим плюсом.

   2. Пройдите квалификацию и одержите победу в отборочных соревнованиях. Не всегда это необходимо, но в некоторых видах спорта нужно проходить квалификационные отборочные соревнования для участия в Олимпийских играх. И там вы должны не просто показать хороший результат, а быть на высоте. Теперь вы официально в игре!

      Привыкайте к путешествиям. Вы можете постоянно находиться в разъездах между соревнованиями, спортивными лагерями и тренировочными центрами. Это не только дорогостоящее, но и изматывающее само по себе времяпрепровождение. Сложно строить отношения, и жить постоянно на чемоданах тоже незавидная перспектива, но зато вы сможете увидеть много различных мест!

      • Олимпийские тренировочные центры в США расположены в Колорадо-Спрингс, Лэйк-Плэсид и Чула-Виста. Кроме этого вы также будете путешествовать по всему миру. Довольно часто будущие олимпийцы наблюдают за соперниками на соревнованиях, чтобы оценить их способности и узнать, как обстоят дела в спорте на международном уровне. Это должно быть очень интересно!

   3. Отдыхайте. Это не шутка. Многие олимпийцы снижают нагрузку ближе к Олимпиаде. Но, даже снижая нагрузку, они, естественно, тренируются намного больше, чем любой нормальный человек может себе представить. Тем не менее, вам бы не хотелось получить травму, перегореть раньше времени или как-то иначе рисковать своими шансами на грядущей Олимпиаде. Впереди тяжелые испытания, а прямо сейчас вы заслуживаете небольшого послабления.

   • Вам понадобится много денег на расходы и оборудование для тренировок.
   • Вам очень поможет поддержка семьи.
   • Как говорилось ранее, решительность в спорте имеет большое значение. Это основное необходимое вам качество.
   • Никогда не сдавайтесь! Подгоняйте себя. Возможно, вы способны на большее.
   • Всегда выкладывайтесь по полной.

   Предупреждения

   • Есть вероятность возникновения психических расстройств, вызванных неудачами в тренировках. Нет ничего хуже, чем недопуск к Олимпиаде после 20 лет тренировок или утрата работоспособности конечностей.
   • Есть постоянная опасность получения травм, никогда не нагружайте себя сверх возможностей, даже если ваш тренер настаивает на этом. Вам могут грозить нарушение метаболизма, растяжения связок и мышц, переломы, нарушения работы мозга и многое другое. Никогда не позволяйте кому-либо заставлять вас превышать свой лимит, если только вы не отлыниваете;).

Тренироваться после 50 надо так же, как вы тренируетесь (или тренировались) в 20 лет. Нужно лишь понимать, как меняются ваши силовые возможности и ваши пищевые потребности.

По мере того как мы становимся старше, силовой тренинг все больше начинает казаться нам игрой для молодых. Возникает ощущение, что слишком много рисков и недостаточно отдачи. Плюс, никому не нравится начинать с самого начала.

Что касается рисков и наград, вторых намного больше, чем первых. Развитие и поддержание мышечной массы и силы - одна из лучших стратегий повышения качества жизни в любом возрасте. Это не совпадение, что по данным исследований мышечная масса является более точным фактором прогноза продолжительности жизни, чем столь популярный ИМТ.

Без лишней скромности скажу, что силовые тренировки позволили мне быть в лучшей в своей жизни форме в возрасте 55 лет. Конечно, с некоторыми вещами пришлось смириться, но ничего плохого в этом нет. К счастью, по большей части, тренировки возрастных спортсменов идентичны тренировкам молодых соперников. По сути, базовые принципы тренировочного процесса остаются неизменными. Ключевые отличия - в стартовой точке и скорости прогресса.

С другой стороны, многие неосязаемые мелочи обязательно нужно принимать во внимание, если вы хотите делать все правильно и на протяжении долгого времени. А чтобы внести ясность, скажу, что вы должны стремиться и к первому, и ко второму!

1. Учитесь синхронизировать желания и потребности

Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

Можете не сомневаться, желание быть незаурядным - абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю - выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

2. Экономика тренировок: думайте как бухгалтер

Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет - это уже другой вопрос».

Когда дело касается фитнеса - и с возрастом это становится более чем очевидно, - вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки. Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.

В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:

• Если у вас проблемы с поясницей, - упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических .
• Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
• На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
• Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.

Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок. Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли? Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.

3. Найдите и подтяните самые слабые звенья

Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами. Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.

Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?

Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.

Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.

4. Ешьте больше протеина

С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности. Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.

• До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
• 19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
• 41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
• Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела

Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.

5. Не бойтесь быть специалистом широкого профиля

Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.

Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.

Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации. Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить. С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.

Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену - лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.

Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА. Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать , на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).

Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я - соревнующийся пауэрлифтер. Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.

В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.

Вы не сможете обмануть систему!

Чем старше вы становитесь, тем заметнее становится роль разного рода «мелочей»: частоты приемов пищи, тщательных разминок, полноценного сна и умения справляться со стрессом. В молодости можно «обмануть систему» по многим вопросам, но в зрелом возрасте вы уже не можете позволить себе подобную роскошь.

Итак, если вы хотите быть крутым в 50, 60 лет и в более зрелом возрасте, придется заплатить цену в виде тяжелой работы и строгой самодисциплины. Но награда того стоит. Единственный отрицательный момент? Вы уже не можете пустить все на самотек, как это можно было сделать в 20 лет. Пришло время всерьез взяться за работу!

В силу специфики моей работы я очень много знаю о том, как тренируются и тренируют спортсменов в России и в Мире. Что касается Мира, я постоянно езжу на международные конференции и поддерживаю связь с некоторыми из лучших мира сего.:) Что касается России, ежегодно я провожу сотни тестирований спортсменов (профессионалов и любителей), сотни раз выясняю, как эти спортсмены тренируются и сотни раз даю им рекомендации. Как правило, всех спортсменов и тренеров, по выбору их тренировочных моделей, можно разделить на 4 группы:

1 группа. Сторонники низкоинтенсивных объемных тренировок. Такие спортсмены тренируются помногу и с низкой интенсивностью. Пульс в районе 120-150 уд/мин (1-2 зоны). И объемы, объемы и еще раз объемы.

2 группа. Сторонники пороговых тренировок. Такие спортсмены выполняют большую часть работы с интенсивностью близкой или равной их анаэробному порогу (3-4 зоны). Если спортсмены не знают своих тренировочных зон, реализуется эта стратегия следующим образом - все тренировки выполняются по самочувствию и с высокой интенсивностью. В итоге получается, если продолжительность тренировки 30-60 минут, то работа ведется преимущественно в зоне 4, если 90+, то преимущественно в зоне 3.

3 группа. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок. В неделю выполняется 4-6 тренировок с высокой интенсивностью (зона 5) и 1-2 тренировки с низкой интенсивностью. Часто встречаются и спортсмены любители, которые придерживаются похожей стратегии, как правило, такие спортсмены не могут объяснить, почему они так тренируются, они просто не любят спокойные тренировки, любят себя мучать, и все тренировки выполняют на пределе возможного (зона 5). Есть еще достаточно большая группа спортсменов, которые тренируются «по Селуянову». Такие спортсмены делают много тренировок с короткими ускорениями по 5-10 секунд и интервальные тренировки. Как правило, интервалы длятся по 1-5 минут, и выполняются с запасом, до легкого утомления мышц (зоны 4,5), берегут митохондрии. :)

4 группа. Сторонники поляризационной тренировочной модели. Спортсмены 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). На практике это реализуется следующим образом, 1-2-3 дня спортсмен тренируется спокойно (зоны 1,2), выполняя какой-то объем работы, после этого он выполняет какую-то интервальную тренировку, одну из тех, что почти ежедневно выполняют спортсмены из группы 3 и цикл повторяется.

Теперь главный вопрос, какая из этих моделей эффективнее?

Начнем, как обычно, с обзора самых свежих исследований. И есть одно относительно свежее исследование (2014 года), которое попыталось найти ответ на наш вопрос. С результатами этого исследования я вас сейчас и ознакомлю.

Кто принимал участие в исследовании?

49 бегунов, триатлонистов, велосипедистов, лыжников. Спортсмены среднего и высокого уровня, если переводить на наши спортивные разряды - это 1 взрослый, КМС, МС (МПК= 62.6 ± 7.1 мл/кг/мин). Спортсменов разделили на 4 тренировочные группы.

Как спортсмены тренировались?

(сейчас будет много текста, кому не интересен план тренировок спортсменов, листайте вниз на результаты и обсуждение)

1 ГРУППА - НИЗКОИНТЕНСИВНЫЙ ОБЪЕМНЫЙ МЕТОД (НОМ).

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с низкой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

3 низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 90 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут

1 интервальная тренировка с интенсивностью в районе анаэробного порога (Примеры интервальных тренировок: 5 х 7 минут, через 2 минуты восстановления, 3 х 15 минут через 3 минуты восстановления).

Восстановительная неделя включала 3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут и 1 низкоинтенсивную тренировку 150-180 минут.

2 ГРУППА - ПОРОГОВЫЙ МЕТОД (ПОР)

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 интервальные тренировки по 60 минут на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут через 2 минуты восстановления в первом блоке, 6 х 7 минут во втором блоке и 6 х 8 минут в третьем блоке),

1 тренировка на уровне анаэробного порога длительностью 90 минут с более длинными интервалами (3 х 15 минут через 3 минуты восстановления в первом блоке и 3 х 20 минут в следующих двух блоках),

1 тренировка 75 минут «Фартлек» с интервалами различной интенсивности и продолжительности (лактат в крови 1,5-5.0 ммоль/л),

1 объемная тренировка с низкой интенсивностью 90 минут,

Восстановительная неделя включала 1 тренировку 60 минут с низкой интенсивностью и 2 тренировки по 60 минут с интервалами на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут, через 2 минуты восстановления)

3 ГРУППА - ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД (ВИМ)

Спортсмены из этой группы провели 2 тренировочных блока. Каждый блок включал в себя 1 адаптационную неделю, 16 дней высокоинтенсивных интервальных тренировок и 1 восстановительную неделю.

АДАПТАЦИОННАЯ НЕДЕЛЯ:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут

3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

1 низкоинтенсивная тренировка 120 минут

1 день отдыха

16 ДНЕЙ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК:

12 высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ (4 блока по 3 дня - ВИТ, 1 день восстановления)

Каждая ВИТ включала 20 минутную разминку (75% от максимального пульса (МП)), 4 х 4 минуты 90-95% от МП, через 3 минуты восстановления и 15 минутную заминку (75% от МП).

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ:

4 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

3 дня отдыха

4 ГРУППА - ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЙ МЕТОД (ПОЛ)

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с высокой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут, в каждую из которых было сделано 5-8 спринтерских ускорений по 5 секунд, между каждым ускорением не менее 20 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут.

Восстановительная неделя:

1 высокоинтенсивная интервальная тренировка 60 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 120-180 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 90 минут.

С РАВНЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ЗОНАМ СРЕДИ 4Х ГРУПП:

Какая группа показала лучшие результаты?

Группа спортсменов, которые использовали поляризационный метод. МПК вырос на 11.7%, пиковая мощность/скорость на 5.1% и, самое главное, анаэробный порог вырос на 8.1%. Группа ВИМ также показала неплохие результаты, анаэробный порог у спортсменов вырос на 5.6 %. Группы ПОР И НОМ ничего не улучшили.

Результаты в таблице (выражены в процентах):

Обсуждение результатов.

Для прогресса нужен стимул/стресс. Схема очень простая: стресс - восстановление - улучшение результатов. Но стоит где-то ошибиться и прогресса не будет. А вариантов для ошибки очень много. Низкая или чрезмерно высокая нагрузка, плохое восстановление или пропуск тренировок. И вы постоянно откатываетесь назад.

Начинающему спортсмену не нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки, для стресса ему достаточно низкоинтенсивной тренировки продолжительностью около 60 минут. Профессиональному спортсмену для стресса нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В каких случаях и почему поляризационный метод лучше высокоинтенсивного интервального метода?

Если вы уже опытный спортсмен, то тренировки с низкой интенсивностью не дадут вам каких-либо значимых преимуществ. Однако, чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок, возможно, лучший метод для достижения высоких спортивных результатов. Почему же «разбавление» тренировочной недели низкоинтенсивными тренировками дает вам преимущества? Здесь я приведу слова профессоров Шведского и Норвежского институтов, Ханса-Кристера Холмберга и Стефена Сейлера, соответственно, которые работают со сборными командами своей страны. Смысл их слов в следующем:

Чем больше вы делаете низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно вы сможете выполнить высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, тем лучше адаптируетесь.

Низкоинтенсивные объемные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам организм лучше сможет «переварить» эту нагрузку.

Задача подобрать объем низкоинтенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять высокоинтенсивную. Для профессиональных спортсменов, которые живут только спортом, вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма. Для спортсменов любителей, которые много работают, но стремятся показать высокие результаты в спорте, возможно, лучшим решением будет отказаться от нескольких низкоинтенсивных тренировок в пользу дня отдыхам. Если вы жертвуете качественным сном в пользу низкоинтенсивной тренировки, вы не получите от нее никаких преимуществ.

П.С.

Отдельно хочу заметить, что планирование тренировок не ограничивается выбором тренировочной модели. Вы должны понимать, что вас ограничивает и подтягивать свои слабые стороны. Ведь именно ваши слабые стороны не дают вам прогрессировать. В зависимости от ваших задач, целей и возможностей тренироваться, следует выбрать модель периодизации и распланировать годичный цикл подготовки. В подготовительном периоде решаются одни задачи, в соревноватлельном другие. Все эти и многие другие вопросы я буду подробно разбирать в будующих статьях. Спасибо, что дочитали до этого момента.:)

Исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Ниже будут представлены практические советы , которые занимаются бодибилдингом и тяжёлой атлетикой на протяжении достаточно длительного срока. Тренировка спортсменов профессионального уровня предназначена для того, чтобы опытный спортсмен смог выйти из тренировочного «застоя». Особо, что важно отметить в данной статье – это эффективные способы тренировок во всех силовых дисциплинах. Информация также окажется полезной для спортсменов, исчерпавших предел своей основной тренировочной программы и нуждающихся в других, более эффективных методах тренировки.

Отличия профессионала
от новичка

Опытного спортсмена отличает:

• Углублённые знания физиологии человека, понимание процессов мышечного роста с точки зрения биохимии.
• Наличие знаний в теме диетологии и спортивной фармакологии.
• Способность грамотного подбора спортивного питания.
• Максимально техничное исполнение упражнений.
• Опыт постоянных тренировок от 3-х и более лет.
• Неэффективность базовых упражнений.

Спортсмен высокого уровня характеризуется тем, что он разбирается в теории и прошёл через все практические моменты, что даёт ему возможность самостоятельного составления индивидуальной программы занятий.

Главной причиной застоя в тренировках является адаптация мышц к тренировочному стрессу. Классические схемы тренировок подразумевают умеренные нагрузки с постоянным наращиванием весов, однако, не всегда линейное наращивание интенсивности хорошо для роста мышц. Поэтому нужно не просто повышать веса на снарядах, а следует по-настоящему шокировать мышцы. Именно такой подход заставит мышцы усиленно расти.

Специальные схемы тренинга, необходимые для сверхнагрузки, относятся к категории высокоинтенсивных занятий.

• Выполните одно или два упражнения с высокой степенью интенсивности на одну группу мышц.
• Высокоинтенсивная тренировка спортсменов должна проходить по 1-2 раза в неделю (не более) в противном случае ваши мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью, должны меняться на каждой тренировке.

Сверхнагрузка

Сверхнагрузка – основной фактор, помогающий увеличить мышцы (силовые показатели, мышечные объёмы, выносливость и пр.). Для того чтобы стимулировать сверхнагрузку мышцы должны работать на пределе своих возможностей.

Для наращивания мускулатуры старайтесь регулярно увеличивать вес на снарядах. Для повышения выносливости мышц снижайте время на отдых между сетами или же повышайте количество повторений. Сверхнагрузка является главной основой роста мышечной ткани.

Смена интенсивности

Ещё одним приёмом для борьбы с адаптацией мышц является метод переменных нагрузок. Задача этого метода состоит в том, что каждая тренировка спортсменов — профессионалов обусловлена определённой сменой интенсивности: высокая (веса 85-95% от 1ПМ), умеренная (75-85%) и низкая (менее 70%). Интенсивность в данном случае означает рабочий вес на снарядах, а число подходов и скорость движения снаряда здесь в учёт не берутся.

Изолирующие нагрузки

Изолирующие нагрузки и упражнения хорошо подходят для спортсменов профессионального уровня, на этом этапе они должны составлять половину от общего числа упражнений.

Тренировка спортсменов по сплит-системе

Более опытным спортсменам рекомендуется также тренироваться 3 раза в неделю. Такое количество занятий в неделю оптимально и даёт возможность тренироваться по максимуму с высокой интенсивностью, что очень хорошо для мышечного роста. Сплит-система тренировок предоставляет больше времени для мышечного восстановления и должен обязательно применяться спортсменом, как ключевой принцип тренировок.

Приоритетные упражнения

Отстающие мышечные группы рекомендовано прорабатывать первыми, в начале тренировки, поскольку энергетический потенциал в это время находится на максимальной отметке. К примеру, если у вас отстают дельтовидные мышцы, вам для начала рекомендуется выполнить жимы гантелей либо штанги верх, или же прибегнуть к разводкам гантелей в стороны. Только включив в начале тренировки приоритетные упражнения, вы получите максимальный эффект от занятия

Восстановительные возможности

При занятиях с высокой интенсивностью немаловажно делать большой упор на восстановительные возможности спортсмена. Большинство специалистов считает, что для полноценного мышечного восстановления организму необходимо как минимум 3 дня, и только уже после этого происходит рост мышц. Составляйте сплит так, чтобы отдых на одну мышечную группу был не менее 5 дней. В противном случае, при несоблюдении этих рекомендаций, вы можете загнать свой организм в состояние перетренированности.

Для более быстрого восстановления спортсмену любого уровня рекомендуется принимать натуральный комплекс «Леветон Форте», который содержит не только массу витаминов и минералов, но и трутневый расплод – уникальный компонент препарата, способствующий повышению уровня тестостерона.

Выводы

В заключении можно ещё сказать, что спортсмену высокого уровня необходимо часто экспериментировать, для того, чтобы подобрать конкретно для себя ту или иную программу тренировок. В сфере бодибилдинга и других силовых видах спорта большое количество вариативных данных, и связано это отнюдь не с отсутствием правильной информации у атлетов, а с тем, что каждый из спортсменов обладает своими индивидуальными особенностями. На одного человека представленный тренинг действует, а на другого уже нет. Лишь сам спортсмен, экспериментально определяя рабочие методы тренировок, может сказать точно, какая из всех имеющихся программ тренировок наиболее подходит в его конкретном случае.

Попробуйте добавить в тренировки что-то, что вы ранее не делали и работайте так порядка 2-3-х месяцев. Затем проанализируйте результаты. Немаловажно в данном случае оценивать прогресс и эффективность каждой вновь введённой методики, в обратном случае просто будет не понятно, подходит этот тренинг для вас или нет. Старайтесь чаще измерять свои антропометрические показатели, объёмы талии, рук, бёдер, грудной клетки, измеряйте вес.

Тренировка спортсменов с биодобавками «Апитонус П» и «Леветон Форте»

Спортивные добавки являются обязательным условием победы спортсмена-профессионала. Суть состоит в том, что с ростом тренированности увеличивается максимальная интенсивность тренировок и расход энергии. Поэтому спортсмену трудно соблюдать рациональный баланс макро- и микронутриентов за счёт потребления обычной пищи. Высокобелковая , являющаяся основой питания спортсмена-бодибилдера, должна полностью покрывать дефицит калорий при интенсивном тренинге. При тренировках с целью похудения приём уникального природного препарата «Леветон Форте» будет как раз кстати. Наличие всех незаменимых и заменимых аминокислот исключает появление катаболических процессов при сушке. Поливитаминный комплекс «Апитонус П» с микроэлементами позволяет устранить развитие авитаминоза при ограничениях в питании, а также улучшить иммунные функции и ускорить рост мышц.

В разгар зимних Олимпийских игр в Сочи миллионы зрителей восхищались физической подготовкой и талантами спортсменов, участвующих в соревнованиях. Но за физическими подвигами атлетов скрывается еще более впечатляющая сила ума.

Эта мощь культивируется годами тренировок, которые приучают мозг к концентрации и выдержке, необходимых для достижения оптимальных результатов. Можно без преувеличения сказать, что великие спортсмены добиваются успехов благодаря умению держать под контролем свой разум.

Бегун десятиборья и олимпийский золотой медалист Брюс Дженнер сказал когда-то: “Ум нужно тренировать так же, как и тело ”. Его слова отражают атлетический принцип, которые уже давно стал почти клише: спортивный успех на 90% зависит от психики и лишь на 10% - от тела.

По словам золотой олимпийской медалистки и гимнастки Шэннон Миллер , - “Физической подготовки для спорта недостаточно – большую роль играет психология. Особенно когда речь идет о лучших из лучших. Все участники Олимпийских игр очень талантливы. Все много тренируются. Все выполняют нужный объем работы. Золотых медалистов от серебрянных отделяет лишь психология”.

Необязательно бороться за золотую медаль, чтобы начать тренировать свой ум. Перед тобой пять секретов олимпийских чемпионов, которые помогут тебе усилить производительность в любой области жизни.

Визуализируй желаемый результат

Многие спортсмены используют технику “ментального образа”, или визуализацию, чтобы показывать лучшие результаты. Исследования мозговой активности тяжеловесов показали, что мозг активируется одинаково как во время поднятия тяжестей, так и во время визуализации этого процесса.

Psychology Today сообщает, что результаты исследований указывают на то, что психологические тренировки могут быть так же эффективны, как и физические. Исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology в 1996 году, показало, что визуализация поднятия тяжестей вызывает реальные изменения в мышечной активности.

“Ментальные образы влияют на когнитивные процессы мозга: на управление моторикой, внимание, восприятие, планирование и память ”, – утверждает исследователь Энджи ЛеВан в Psychology Today. “Во время визуализации мозг готовится к реальным действиям. Известно, что психологические тренировки увеличивают мотивацию, усиливают уверенность и самоэффективность, улучшают моторику, настраивают мозг на успех и усиливают состояние “потока” .

– это не просто мысли о предстоящем событии. Когда спортсмены визуализируют, они на самом деле мысленно чувствуют, как принимают участие в соревнованиях.

“Во время визуализации она использует все органы чувств ”, – пишет спортивный психолог доктор ДжоЭнн Далькоэттер в блоге The Huffington Post о конькобежной спортсменке. “Она чувствует, как ее передняя нога отталкивается от дорожки, она слышит звук коньков на льду, видит, как обходит соперников. Она в подробностях проживает все элементы гонки, прежде чем выполнить пробег ”.

Медитируй каждый день

На прошлой неделе сноубордистка Джейми Андерсон выиграла золотую медаль в соревнованиях по слоупстайлу. В чем секрет ее успеха? Она знает, как сохранять спокойствие даже в середине самого важного соревнования в ее жизни.

“Вчера вечером я ужасно нервничала ”, – сказала Андерсон Washington Post. – “Мне кусок в горло не лез. Я пыталась успокоиться. Включила музыку для медитации, зажгла ароматические палочки, свечи. Позанималась йогой… Все дело в хорошем настроении. Слава Богу, я хорошо спала. Я читала мантры. Мне это помогло ”.

Washington Post отметили, что такая тактика значительно отличается от методов былых олимпийцев, которые полагались на дисциплину и строгих тренеров.

Начиная от олимпийцев и заканчивая игроками NBA, все больше и больше профессиональных спортсменов - таких как Коби Брайант, Тайгер Вудс и Леброн Джеймс – практикуют медитацию, чтобы повысить свою результативность. Такие практики помогают улучшить психологическое состояние спортсмена, снимают стресс, усиливают внимание и сосредоточенность и улучшают эмоциональное состояние.

Избавься от противного соседа в своей голове

Что ты делаешь чаще: мысленно подбадриваешь себя или терзаешься внутренним монологом о страхе и неуверенности?

Великие спортсмены, несмотря на все препятствия на своем пути, . Им удалось избавиться от противного соседа в голове, который вечно напоминает о том, что они ни на что не способны.

Спортивный психолог Антонис Хацигеоргиадис утверждает, что вдохновляющие и мотивирующие внутренние монологи дают атлетам преимущество над соперниками. Мета-анализ исследований Хацигеоргиадиса и коллег в области спортивной психологии показал, что внутренний инструктаж (“Держи ноги ровно”, “Используй свой главный навык”) помогает спортсменам отбрабатывать технику и навыки, а внутренняя мотивация (“Ты знаешь, что можешь!”) помогает выполнять силовые упражнения и упражнения на выдержку.

“Разум управляет действиями ”, - утверждает Хацигеоргиадис. – “Если мы научимся регулировать свои мысли, то сможем управлять своим поведением ”.

Ставь разумные цели

У всех олимпийских атлетов есть ясная цель. И это не просто цель – ведь когда-то все они были молодыми спортсменами, которые только мечтали о том, чтобы соревноваться с лучшими из лучших. Конькобежец Ден Джансен , который выиграл олимпийское золото в 1994 году, сказал: “Чем выше твои цели, тем больше ты будешь работать ”.

Попробуй использовать секрет, которым поделился олимпийский пловец и трехкратный золотой медалист доктор Гэри Холл Старший : Когда ты ставишь себе цель, самое главное – это записать ее и повесить там, где ты будешь видеть ее каждый день. Я бы посоветовал зеркало в ванной или дверь холодильника – два места, куда ты смотришь регулярно. Когда мне было 16 лет и я готовился к своим первым Олимпийским играм, мой тренер написал все мои цели на дощечке для плаванья, которую я использовал на каждой тренировке. Я не мог не обращать на них внимания и в конце концов попал в олимпийскую команду. Найди свою личную дощечку – пусть это будет наклейка на мониторе или напоминание на телефоне – и сделай так, чтобы твои цели всегда были в твоей голове на первом месте. Что касается определения самих целей: они должны быть как можно более конкретными и выполнимыми. Автор книги “Сила Привычки” Чарльз Дьюигг утверждает, что многие зачастую неверно формулируют свои цели.

“Чаще всего люди пишут список целей вместо списка действий, которые им нужно для этого выполнить. Они не думают о том, как организовать эти действия таким образом, чтобы они вошли в привычку ”, – говорит Дьюигг.

Двигайся в “потоке”

Настроившись на состояние “потока” (другими словами, будучи “в ударе”), спортсмены могут достигать оптимальных результатов. Состояние “потока” характеризуется слиянием действия и осознанности, высокой степенью концентрации, ощущением спокойствия, уверенности в себе и полной вовлеченности в процесс. Такое состояние помогает спортсменам не отвлекаться на посторонние факторы, которые могут помешать их выступлению.

“Только психически крепкие спортсмены способны достигать, сохранять и восстанавливать это состояние ”, – пишут Деймон Бертон и Томан Д. Рэдэке в Sports Psychology for Coaches, - “Состояние “потока” необходимо для достижения личных успехов.”

Состояние “потока” помогает не только спортсменам – хирурги, проводящие сложные операции, испытывают его также интенсивно, как и профессиональные спортсмены. Мы можем войти в состояние “потока” когда пишем, танцуем, готовим или даже читаем книгу. Оно помогает нам полностью вовлечься в то, что мы делаем. По словам психолога Михая Чиксентмихайи , автора книги “В поисках потока”, это состояние – секрет счастливой жизни.

“Полное вовлечение в поток помогает нам достичь в жизни успехов больше, чем радость ”, – пишет Чиксентмихайи. “Мы чувствуем счастье, когда испытываем пассивное удовольствие от отдыха, солнечных дней или довольствуемся безоблачными отношениями. Такое счастье зависит от благоприятных внешних обстоятельств. Счастье движения в “потоке” зависит только от нас самих и приводит к росту и расширению сознания ”.