Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями. Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах. Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.
Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях. Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно.
Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать. Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.
Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.
Знаете ли вы? Самые первые тренажёры были изобретены ещё в XVIII веке для лечебных целей. А первый тренажёрный зал появился в Швеции сотню лет спустя по инициативе врача Вильгельма Цандера.
Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:
Знаете ли вы? Первый в мире чемпионат по бодибилдингу состоялся в 1901 году. Его организовал известный немецкий атлет-циркач Евгений Сандов.
Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.
Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.
Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:
Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук
Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.
«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.
Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)
Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:
Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.
Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.
Сведение рук делается в тренажере Пек-Дек или «бабочка». Он представляет собой устойчивую стойку со спинкой. Она может находиться либо в вертикальном положении, либо в наклоне. У стойки есть удобное регулируемое сидение и два отвода, за которые атлет будет держаться руками.
Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить комфортный вес. Не стоит стремиться к слишком большому отягощению, так как оно может привести к травме. В особенности это касается новичков, желающих работать с большим весом. Сразу после подбора веса можно садиться в тренажер.
Локти и плечи постоянно находятся на одном уровне. В этом случае напрягается внутренняя часть грудных мышц, которая находится ближе к плечевому поясу.
Локти опускаются ниже плеч, и начинает сокращаться внутренняя часть грудных мышц, находящаяся в нижней части груди.
Имитация разведение рук лежа с применением гантелей. В этом варианте подушки тренажера устанавливаются в самом крайнем варианте, а кисти держатся за них. Что касается локтя, то он должен находится на одном уровне с ладонями. Такой тип сведения позволяет хорошо развить внутренние грудные мышцы.
Мужской вариант:
Женский вариант:
Важно помнить, что при каждом новом повторении руки должны максимально сводиться перед собой. При этом нужно правильно дышать: при отведении рук назад делается глубокий вдох, а при сведении перед собой – выдох.
Ни в коем случае не нужно заводить локти дальше плеч . Это очень опасно даже для здоровых суставов, а если в анамнезе спортсмена имеются травмы плеча, то такое движение может быстро напомнить о них. Также это не нужно делать на первых тренировках, когда мышцы груди еще слишком слабы и не могут хорошо растягиваться. В таком случае нужный эффект не будет достигнут, зато возрастет риск вывихнуть плечо или растянуть мышцы.
При обратном движении, в негативной фазе, не следует расслаблять мышцы груди и «кидать» рукояти назад . Это существенно снизит нагрузку на грудь и уменьшит эффективность самого упражнения. Помимо этого увеличивается риск получить вывих плечевого сустава.
Важно помнить, что а этом упражнении не участвуют мышцы-стабилизаторы, поэтому не стоит выставлять предельный вес. Никто не сможет подстраховать вас, поэтому в случае «сбоя» одной из мышц травма становится неизбежной.
Отсутствие разминки . Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.
Рывковые движения . Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.
Округление спины . Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице. Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке.
Неправильное движение руками . У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.
Сведение рук выполняется на тренажере бабочка или Пек-Дек. В качестве защиты для рабочих суставов можно использовать эластичные бинты. Они наматываются на локти или запястья в том случае, если у атлета имелись проблемы с этими частями тела. Если нет, то можно ограничиться использованием спортивных перчаток при работе с большим весом. Они не дадут рукоятям выскальзывать из рук, что уменьшит риск появления травмы.
Упражнение нужно выполнять после завершения двух базовых, иначе оно не будет иметь должную эффективность.
Упражнение бабочка – это хороший способ финально доработать мышцы груди, но не стоит использовать сведение рук в качестве основного упражнения. С его помощью невозможно нарастить мышцы, но оно прекрасно сочетается в комплексе с другими упражнениями для груди, делая их более эффективными.
Сведение рук в тренажере – это отличное изолирующее упражнение для прорисовки мышц груди . В данном упражнении работает лишь один сустав — плечевой, поэтому в отличие от жимов, в данном движении не работает трицепс.
Сведение рук сидя – по своей сути похоже на сведение рук с гантелями лёжа, только в вертикальном положении с некоторыми особенностями. В статье про разводку гантелей , я пояснял что нагрузка на грудные мышцы сохраняется лишь в 2/3 амплитуды, а вот в сведение рук в тренажере, за счет того что тренажер имеет тросовое строение, нагрузка сохраняется по всей амплитуде. В этом и есть козырь перед разведениями с гантелями, т.к. можно отлично проработать внутреннюю часть груди, которая у большинства атлетов отстает.
За счет подъёма или опускания сиденья в тренажере, можно смещать акцент на разные участки груди. Если ручки сводятся под грудью, то отлично проработаем её нижнюю часть. Если около ключиц будем сводить руки, то сместим акцент на верхнюю, воротничковую часть. Если сводим у середины груди, то равномерно распределяем нагрузку по всей мышце.
1.Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед. Это необходимо для того чтобы в стартовой позиции грудные мышцы находились в растянутом положении, что в свою очередь сделает движение более продуктивным.
2.При сведении рук необходимо контролировать положение локтей, они должны смотреть строго в стороны, а руки должны быть параллельны полу, это позволит более эффективно нагружать грудные мышцы.
3.Не уводите рукоятки слишком далеко назад и не перерастягивайте плечи, это лишь приведет к травме. Достаточно чтобы локти находились на уровне туловища. Когда опускаете вес, держите руки слегка согнуты в локтях, а по мере сведения перед собой, постепенно уменьшайте угол, чтобы в конечной точке руки были выпрямлены и рукоятки касались друг друга.
4.Делайте пиковое сокращение (секундную задержку) когда рукоятки сведены вместе, это позволит лучше прорабатывать мышечные волокна и придать им более отточенную форму.
Делать данное упражнение необходимо в самом конце тренировки, после базовых упражнений. Либо можно делать в самом начале как предварительное утомление перед жимами, это подходит для тех, у кого при жиме первым делом выключаются руки и плечи. Предварительное утомление позволит изолированно нагрузить целевую мышцу, и потом в базовом движении она будет уставать первой, что так необходимо в бодибилдинге – прокачивать целевую мышечную группу, а не все и сразу.
Количество подходов 3-4. Количество повторений 10-20. В данном упражнении нет смысла гнаться за большими весами, т.к. оно вам вряд ли поможет нарастить мышечные объёмы, т.к. уже говорил, что это не базовое, а объёмно-формирующее упражнение.
Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг:)...Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и , для парней – тягово-блочные агрегаты и часто - упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять - это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.
Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:
Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:
Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:
Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:
Переходим к практической части.
Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:
Примечание:
Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.
Упражнение бабочка неэффективное?
Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие - нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.
Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более
Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, ) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.
Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.
Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!
На сим все, рады был писать для Вас, до связи!
PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .