Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:

• Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
• Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
• Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
• Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
• Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
• Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
• Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.

Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.

Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

Это упражнение позволяет подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично после тренировки.

Иметь дома спортивный тренажер не у каждого есть возможность. Стоят они дорого, а также имеют достаточно крупные размеры. Для студента, снимающего квартиру или проживающего в общежитии, это совершенно не подходящий вариант. Однако в этом случае могут помочь упражнения с резиновой лентой. Простая и удобная лента-амортизатор позволяет сделать упражнения намного эффективней, чем, если бы они выполнялись без нее. В этом случае уже через несколько недель вы почувствуете значительные перемены в своем теле.

Выбираем оборудование

Здесь все очень просто, вам нужна обычная лента для пилатеса и стул без ручек. Выбирая тренажер, нужно оценить свои силы. Существуют ленты с ручками, они прекрасно фиксируют кисти и стопы и пользоваться ими намного удобней, чем жгутом. Однако если вы выполняете упражнения с резиновой лентой на баланс, то обычная будет практичней, так как она имеет большую длину.

Если у вас аллергия на латекс, то первым делом проверьте, из какого материала изготовлен эспандер. В принципе, его могут использовать и аллергики, но в этом случае рекомендуется брать модель с ручкой.

Степень эластичности ленты

Упражнения с эластичной лентой очень эффективны, так как ее использование дает максимальную нагрузку на каждую группу мышц. При этом степень эластичности может быть разная. Как вариант, можно приобрести несколько моделей, которые вы будете использовать по мере роста натренированности. Попробуйте выполнить несколько подходов. Обычно человек делает 10-12 раз, больше - только с усилием. Если вам слишком легко, то покупайте более жесткую ленту или используйте сразу две.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Например, зеленая лента соответствует нагрузке в 34-45 кг. Мы приведем полноценный комплекс, который включает упражнения с резиновой лентой для каждой группы мышц.

Растяжка

Любой комплекс нужно начинать с разминки. Упражнения с резиновой лентой - это прекрасный способ дома заниматься с не меньшей эффективностью, чем в самом современном спортивном зале. Итак, мы начнем с растяжки плеч. Простое упражнение позволяет подготовить организм к нагрузкам.

Комплекс упражнений с резиновой лентой можно выполнять в удобное время, например, утром перед работой. Встаньте прямо, возьмите ленту так, чтобы расстояние между руками было чуть больше, чем ширина плеч. Теперь переведите прямые руки за голову, а затем обратно. Аналогичным образом можно было выполнять такое упражнение, держа в руках палку или полотенце.

Продолжаем разминку

Она включает 5-6 упражнений, достаточно простых:

• Трапециевидные мышцы - для их разогрева наступите на середину резинки и возьмите обеими руками за концы. Теперь выпрямьтесь, и слегка потянитесь в сторону.
• Грудные мышцы. Вам потребуется стойка, за которую можно зафиксировать ленту. Теперь беретесь за нее одной рукой и немного разворачиваете корпус.
• Мышцы спины. Теперь держитесь за ленту обеими руками, отступите немного от стойки и согните корпус параллельно полу. Хорошенько потянитесь.
• Подколенные сухожилия. Чтобы их растянуть, сядьте на пол, зацепите резинку за стопы тянитесь вперед. С каждым разом нужно наклоняться все ниже. Через какое-то время вы заметите, что наклоны для вас стало делать намного легче, да и ноги перестали болеть.
• Приводящие мышцы. Упражнения с резиновой лентой для женщин обязательно включают элементы растяжки. Ложитесь на спину, лента петлей накинута на стопу и проходит под спиной к противоположной руке. Нога вытягивается в сторону.
• Сядьте на пол, ноги в стороны. Лента проходит за спиной, а петли накинуты на стопы. Теперь разведите ноги как можно шире. Лента будет помогать в этом.

Основная тренировка

Первый блок включает в себя работу над сильными мышцами пресса и ног. Это самые проблемные зоны, которые требуют наибольших нагрузок. Начинаем с четырехглавой мышцы бедра. Для этого занимайте позу планки (исходная позиция для отжиманий), упор идет на кисти, под которыми прижаты концы ленты. В петлю продевайте одну ступню и вытягивайте ногу назад. При этом поясница не должна провисать. Сделать нужно 10-12 махов каждой ногой.

Упражнения с резиновой лентой для похудения подходят ничуть не хуже, чем для укрепления мышц. Дальше мы приступаем к работе над мышцами ягодиц и внутренней поверхностью бедра. Для этого ложитесь на бок, согните нижнюю ногу в колене, а стопу верхней ноги продевайте в петлю эспандера. Его концы находятся под рукой. Теперь начинайте выполнять круговые движения (10-12 раз), а потом против часовой.

Мышцы пресса

В этом комплексе мы продолжаем работать над ногами, но подключаем дополнительно пресс. Это уже достаточно серьезные упражнения, которые в первый раз выполнить не слишком легко. Ложитесь на спину, сложите ленту пополам, заведите за стопы. Согните колени и возьмите за концы ленты. Теперь на выходе приподнимите верхнюю половину туловища, немного разведите ноги, удерживая их в воздухе. Выполните 10-12 повторений.

Второе упражнение - это скручивания, которые известны своей пользой для талии. Для этого садитесь на стул со спинкой. Наступите на центр ленты левой ногой, концы в руках, которые согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Теперь поворачивайтесь в правую сторону. Выполните 12 скручиваний и поменяйте ногу.

Следующее упражнение выполняется также, сидя на стуле. Для этого положите ленту себе на бедра, обхватите ее руками и упритесь ими в края стула. Хорошо натяните ленту. Теперь на выдохе поднимайте бедра и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с резиновой лентой для спины

Ленту нужно соединить в кольцо и накинуть на щиколотки. Теперь поднимите ноги в воздух. Теперь медленно поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз с максимальной амплитудой. Достаточно выполнить 10-15 повторов. Продолжая работу над мышцами спины, нужно сесть на стул. Пропустите ленту под сиденьем и возьмитесь руками за ее концы. Ленту нужно удерживать натянутой. Теперь нужно выполнять поднимание и опускание рук. Начинать можно с десяти повторов, а через несколько дней довести до тридцати. Упражнение не сложное, но достаточно эффективное с точки зрения фитнес-тренеров.

Для женщин и мужчин

Существует мнение, что подобная тренировка не может быть эффективной для сильной половины человечества. Большинство из них скажет, что это игрушки для девочек, а они должны тягать тяжелое железо, и только таким образом поддерживать свои мышцы красивыми и упругими. На самом деле это не совсем так. Просто все зависит от конечной цели. Если вы хотите накачать мышечную массу, то без экстремальных нагрузок и высокопитательного рациона не обойтись. А для тех, кто хочет ежедневно выполнять разминку, иметь стройную и подтянутую фигуру и быть в прекрасной физической форме, упражнения с резиновой лентой для мужчин могут стать прекрасным вариантом.

Вместо заключения

На самом деле говорить про резиновые ленты, и чудеса, которые можно с ее помощью достигнуть, можно еще долго. Это прекрасный тренажер, который позволяет эффективно заниматься дома, в свободное время. Подобные занятия заслужили очень много положительных отзывов людей, которые с их помощью смогли привести в порядок фигуру, а также сбросили лишние килограммы. Сегодня мы привели блок разминки, которую можно выполнять до и после тренировки, а также основную ее часть. Выполняя комплекс ежедневно, можно быстро заметить положительные результаты. Не следует забывать о том, что с каждым днем нагрузку необходимо увеличивать. Если вы чувствуете, что перестали уставать, значит, нагрузка уже не достаточная. По результатам опросов можно судить, что эффективность тренировки с лентой вырастает примерно наполовину. Если раньше для того, чтобы сбросить пару килограмм уходило несколько месяцев, то теперь вполне можно уложиться в 20-30 дней.

Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома или желает разнообразить тренировки на блочных тренажёрах, резиновая лента станет отличным выбором для получения нужных результатов.

Функциональность эластичной ленты состоит в том, что в упражнениях будут задействованы сразу несколько мышечных групп.

Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.

Как часто нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно построенной, независимо от вида тренировок – силовых нагрузок, бега, развития гибкости, плавания. Помните, чтобы спорт приносил результат, важно правильно восстанавливать мышцы. Уставшие, закрепощённые мышцы будут медленнее прогрессировать, а процесс снижения веса остановится. Поэтому для начала необходимо начать с трёх тренировок в неделю. При условии двух дней отдыха.

Для новичков в первый месяц предусмотрены круговые тренировки, в которых включены по одному упражнению на каждую группу мышц. Для мужчин и женщин со второго месяца предусмотрены отдельные тренировки по дням на конкретные группы мышц.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сгибание рук

Данное упражнение тренирует бицепс плеча. Чем больше плотность ленты, тем сильнее нагрузка. Мужчинам, для поддержания и роста массы необходимо подбирать нагрузку для 12 повторений в подходе, а для женщин от 15 раз.

Техника выполнения:

1. Берём в руки края ленты. Для фиксации можно наступить на середину резинки стопами.
2. Корпус держим ровно, прижав локти к туловищу.
3. Выдох: сгибаем руки в локтях, не отрывая от туловища. Кисти приводим к плечам.
4. Вдох: плавно разгибаем руки.

Необходимое количество подходов – от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки и желаемой степени сложности.

Скручивание корпуса

Упражнение разработано для укрепления мышц пресса. Самый доступный вариант выполнения – это фиксация резинки снизу, например, к ноге стола или дивана. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, это будет свидетельствовать о качественной и правильной нагрузке.

Техника выполнения:

1. Садимся от места прикрепления резинки на таком расстоянии, чтобы при подъёме корпуса, держась за края, ощущалось сильное натяжение ленты и усилие, выполняемое прессом.
2. Исходная точка в положении лёжа на спине. Выдох: круглой спиной скручиваемся мышцами пресса, дотронувшись грудью коленей.
3. Вдох: не выпрямляя спину, медленно опускаем каждый отдел позвоночника на пол.

Минимальное количество повторений – 30 раз. Важно чувствовать жжение в мышцах, и выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут в работе. Также выполняйте по 3-4 подхода.

Приседания

Эффективность техники приседаний с резинкой в том, что она даёт нагрузку с сопротивлением. При подъёме нужно растянуть ленту, выполнив усилие, а на приседании плавно опуститься без резких движений. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс бедра. Косвенно включается пресс и поясница для удержания ровной спины. Чем больше натянута резинка, тем сильнее сопротивление. Минимальное количество повторений – 20 раз.

Техника выполнения:

1. Держим в руках края ленты, наступаем на середину резинки, поставив стопы по ширине плеч носками врозь.
2. Через спину натягиваем резинку, положив ленты края на плечи, будто надевая рюкзак.
3. Вдох: медленно приседаем, опуская таз на уровень колен так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колени под прямым углом, смотрят по направлению носков, а спина не округляется.
4. Выдох: усилием ягодичных мышц, отталкиваясь пятками, чуть быстрее поднимаем таз и полностью выпрямляемся.

Выполнить 3-4 подхода максимальное количество раз – 20-50. Чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.

Приставные шаги

Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч. При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.

Техника выполнения:

1. Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.
2. На выдох делаем шаг в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.
3. Вдох: приставной шаг – расслабляем мышцы.
4. Выдох: шаг в другую сторону.
5. Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.

Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения. После минуты отдыха повторить ещё 2-3 раза.

Комплекс для красивых ног и осанки

Данный комплекс прорабатывает самые крупные мышцы человеческого тела. Помимо основных, подключаются дополнительные мышцы – разгибатели поясницы, мышцы живота. Также, работающие мышцы кора улучшают осанку.

Приведение бедра стоя

Упражнение повышает тонус приводящей поверхности бедра, внутренней части. Большое количество повторений поможет избавиться от лишнего жира, который откладывается по женскому типу в этой зоне.

Техника выполнения:

1. Завязать края ленты на узел, подвязав к ноге кровати или стола.
2. Одну ногу продеваем в петлю, отходим в сторону, максимально натягивая ленту.
3. Вторая нога опорная, руки оставляем на поясе и держим баланс.
4. Вдох: поднимаем ногу с резинкой в сторону и вверх.
5. Выдох: внутренней поверхностью бедра приводим ногу, слегка протянув стопу перед опорной ногой.

На приведении бедра должно ощущаться максимальное сокращение мышцы, натяжение должно быть сильным, иначе не получится необходимой нагрузки. На каждую ногу повторить 30-50 раз по 3-4 подхода.

Три мощных упражнения для подтянутых ягодиц:

Тяга к поясу в наклоне

Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник, формируя правильную осанку. Важно соблюдать правильную технику. Главное условие – удержание ровного позвоночника, не округляя спину.

Техника выполнения:

1. Ставим стопы по ширине плеч, обхватывая натянутые края ленты так, чтобы при тяге к поясу резинка была натянута на максимум.
2. Согнув колени и отведя таз назад, наклоняем корпус вперёд чуть выше параллели пола.
3. Руки расслаблены внизу, подбородок поднят.
4. Выдох: выполняем тягу ленты к низу спины, локти смотрят в потолок. Выполняйте тягу мышцами спины, сводя лопатки друг к другу.
5. Вдох: медленно опускаем руки.

Мужчинам нужно выполнять по 12 раз, выбирая самую плотную ленту, а женщинам 15-20 повторений, но с более эластичной резинкой. Также по 3-4 подхода.

Подъём бедра лёжа на боку

Данный способ поможет проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра, улучшая зону «галифе». Выполняется либо с мини-резинкой, либо со связанной длинной лентой, как в случае с приставными шагами. На обе стороны выполняется одинаковое количество повторений.

Техника выполнения:

1. Ложимся на бок, голени обвязаны резинкой так, чтобы при небольшом подъёме ноги ощущалось сильное натяжение;
2. Нижняя рука под голову, вторая на полу, упираясь кистью перед собой;
3. Пресс и ягодицы напряжены, удерживая баланс и прямую линию туловища;
4. Выдох: верхнюю ногу поднимаем до максимальной точки напряжения, но не высоко, контролируя плотность ленты;
5. Вдох: опускаем ногу в исходное положение.

Повторить 30-50 махов по 3-4 подхода на обе ноги.

Что говорят?

Отзывы, которые присылают нам наши читатели:

После родов не было возможности тренироваться в тренажёрном зале, решила купить резиновую ленту и заниматься дома самостоятельно. На 43 день после родов осталось лишних 3 кг. Выполняла упражнения для ног, пресса и спины четыре раза в неделю. За месяц занятий с лентой получилось сбросить все 3 кг, при этом я ещё кормила грудью. Продолжаю поддерживать тело в форме с помощью домашних тренировок с лентой.
Наталья, 27 лет

Мой лишний вес до тренировок составлял 10 кг. Решила начать с правильного питания, постепенно исключала мучное и сладкое. Потом тренировалась 3 раза в неделю по часу с резиновой лентой и один раз бегала в парке. Тренировки были достаточно сложными, потому что натяжением ленты я постоянно увеличивала нагрузку, поэтому процесс похудения не останавливался. Считаю, что помогло всё в комплексе. За два месяца потеряла 8 кг и это отличный результат для меня.
Ольга, 32 года

Преимущество резиновой ленты в том, что нагрузка может постоянно расти, при этом не нужно иметь целый гантельный ряд или домашние тренажёры. С лентой можно нагрузить абсолютно все части тела, а тренировки не будут надоедать. С ней можно тренироваться в любом возрасте, с любыми физическими данными. Главное, во всем знать меру.

Вконтакте