Некрасивые складки на спине портят фигуру и провоцируют комплексы, особенно у женщин. Сворачиваясь валиками, они неэстетично виднеются под одеждой и бюстгальтером, мешая носить открытое и обтягивающее. В вопросе о том, как убрать жировые складки на спине, необходим комплексный подход. Но прежде всего, нужно разобраться с тем, почему этот недостаток появился.

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир. Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.

Правильное питание против жира на спине

Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона . Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки. Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить . Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории. Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.

Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара . Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употребляем массу лишних калорий.

Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом. Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными. Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.

Чтобы похудеть, кушать нужно часто и понемногу. Не бойтесь перекусывать, но пусть перекусы будут правильными. Пейте достаточное количество воды. А вот голодать не нужно – это не приведет ни к чему хорошему. Просто кушайте умеренно, тогда, когда вы действительно голодны.

Упражнения от складок на спине

Кроме того, чтобы убрать складки на спине, нужны и силовые упражнения. Они будут направлены на тонус мышц, подтяжку проблемной зоны, улучшение ее гибкости. Полезны упражнения на растяжку позвоночника. Кроме того, что они способствуют улучшению внешнего вида спины, они также помогут предотвратить многочисленные заболевания опорно-двигательной системы.

Рассмотрим лучшие упражнения от складок на спине

1. Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ноги не сгибались при этом в колене. Наклоняться нужно как можно ниже, лучше коснуться пола, но делайте это по мере возможностей. Лучше наклониться до щиколоток с идеально прямыми ногами, чем коснуться пальцев, согнув колени – в последнем случае упражнение просто теряет смысл. Со временем вы сможете наклоняться ниже.

2. Наклоны в стороны

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, ладонь поместите на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Делайте короткие наклоны в сторону руки, в которой находится гантель.

3. Отжимания

Отжимания – классические упражнение для проработки спины, плеч, рук. Нужно принять упор лежа, центр тяжести перенести на руки. Теперь опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение. Классические отжимания новичкам могут даваться тяжело, особенно девушкам, у которых от природы слабые руки, поэтому можно отжиматься с колен. Все то же самое, только упор на колени, а не на стопы.

4. Поза лука

Для этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Теперь прогибайтесь, одновременно поднимая голову, руки и ноги. Обхватите руками свои лодыжки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

5. Лодочка

Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Теперь одновременно поднимайте все конечности, прогибаясь при этом в спине. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подъемы на фитболе

Нужно лечь на гимнастический мяч животом, зафиксировать ноги на ширине плеч на полу, а ладони поместить на затылок. Теперь поднимайте и опускайте верх спины и плечи, держа при этом шею ровно.

7. Мостик

Мостик – очень полезное и эффективное упражнение для спины, однако приступать к нему без подготовки крайне не рекомендуется. Если вы уже хорошо освоили предыдущие упражнения, можно аккуратно приступать к нему.

Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, ладони прижать выше головы к полу. Осторожно поднимайте бедра, а после и плечи вверх, выгибая при этом спину. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, осторожно опустив спину на пол.

Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать складки на спине, вам может помочь тренажерный зал, где представлено большое количество упражнений, предназначенных именно для этой области. В домашних условиях же можно использовать гантели или наполненные водой бутылки. Применение отягощения повышает нагрузку и лучше прорабатывает мышцы. Для спины полезны следующие упражнения с гантелями :

• Лягте на невысокую скамейку, возьмите в руки гантели. Ноги нужно поставить в упор с двух сторон скамейки, руки развести в стороны. Вдыхая, поднимайте руки вверх и соединяйте их над головой. Выдыхая, опускайте их по сторонам. Повторите упражнение 15-20 раз.
• Станьте прямо, слегка согните ноги, поставьте их на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Одну из них вытяните параллельно полу вперед, другую согните и максимально отведите назад, будто вы хотите натянуть тетиву лука. Поочередно меняйте положение рук. Повторить по 15 раз для каждой стороны.
• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по легкой гантели. Выполняйте круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторить движения в течение минуты. Подходов лучше сделать несколько.
• Станьте на колени, упираясь в пол одной рукой. В другую возьмите гантель. Руку с гантелью поднимайте вверх так, чтобы она и ваша спина составляли прямой угол. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз для каждой стороны.
• Встаньте прямо, предварительно положив гантели перед собой на пол. Корпусом наклоняйтесь вперед, пока не образуете прямой угол. Затем берите утяжелители и поднимайте их к животу. Локти отводите назад и вверх. При выполнении упражнения важно сводить лопатки. Повторите 20-30 раз.

Сочетая разные вариации упражнений и занимаясь регулярно, вы добьетесь лучшего результата. Не забывайте постепенно повышать нагрузку.

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

• Старайтесь как можно больше ходить .
• Чаще танцуйте . Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
• Отлично помогает устранить жир на спине плавание .
• Очень важно следить за своей осанкой . Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
• Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
• Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
• Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
• Из процедур также можно делать обертывания , которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Видео-упражнения от складок на спине

Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели) нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме - как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.

Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.

Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов

Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее - по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то - женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.

Ну а начать хотелось бы издалека…

Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта . Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.

Вообще стоит сказать, что женщины - удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта) чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного) , работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24 часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу - у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной) . Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.

Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные зоны у женщин. Какие они?

Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона:). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны) в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.

Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:

• талия+бока;
• ягодицы + “попины” ушки;
• внутренняя поверхность бедра;
• низ/середина спины;
• трицепс (со стороны спины) ;
• область подмышек;
• колени.

В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:

Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес) , но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.

Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.

Степень проблемности зоны может разниться - от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.

Жир на коленях. В чем причины?

Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке:), а точнее - они падают вниз.

Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:

1. гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
2. возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
3. генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра) . Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
4. неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.

Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все .

Колени: вопросы анатомии

Колено является самым сложным (по строению) и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин) , поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.

Примечание:

Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5 раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4 и приседания в 8 раз.

Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки) нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.

В колене принято различать следующие стороны:

• Anterior - передняя часть колена;
• Posterior - задняя часть колена - сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
• Medial - медиальная часть колена (внутренняя) , которая находится ближе всего к другому колену;
• Lateral - латеральная часть колена (внешняя) – наиболее удаленная часть от другого колена.

Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму) колени.

К основным мускулам, окружающим колено, относятся:

№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра

Набор из 4 -х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:

• vastus lateralis - широкая латеральная;
• vastus medialis - широкая медиальная
• vastus intermedius - широкая промежуточная;
• rectus femoris - прямая мышца бедра.

Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.

№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия

Группа из 3 -х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе) . В набор входят:

• biceps femoris - бицепс бедра;
• semitendinosus - полусухожильная;
• semimembranosus - полуперепончатая.

№3. Икроножные мышцы

Икроножные мышцы представлены двумя головками:

• gastrocnemius muscle (medial head) – медиальная;
• gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральная.

Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.

В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.

В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны:)

Теорию разобрали, теперь переходим к …

Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса

Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру) коленной чашечки.

В разрезе все это выглядит так.

Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.

Как убрать жир с коленей локально

Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.

В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:

• жир уходит в последнюю очередь;
• не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей) не уходит, человек худеет весь разом;
• шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1 года) ;
• работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.

В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…

№1. Питание

Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.

Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2 -е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6 кг) и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.

Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:

• подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) для каждого приема пищи, например, посредством
• формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
• фрукты – не более 2-х несладких (например, зеленое яблоко, помело) в сутки, до 14-00 ;
• соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3 гр) , Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5 гр) на 1 кг текущего веса;
• сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00 ) в 2-3 приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
• последний прием (за 2-2,5 часа до сна) пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
• углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина) или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00 и отбой в 23-00 , то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5% .

Вывод: самое главное - найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении) , а для Ольги – позволять несколько (на 1-2% ) сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.

№2. Кардио

Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:

• для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30 минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой) на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40 минут. Всего 4-5 раз в неделю;
• для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20 минут, первые 10 минут постепенно повышаем скорость, последние 10 – понижаем. Всего 2-3 раза в неделю;

Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:

• прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
• приседания+высокие выпрыгивания вверх;
• степпер;
• кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
• №1;
• запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2 .

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:

№3. Программа тренировок " Как убрать жир с коленей"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.

Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2 программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1 ) и для зала (вариант с Ольгой, №2 ) .

Параметры тренировки для Аллы:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
• специальное кардио - с утра на голодный желудок 40 минут и сразу после тренировки до 30 минут.

Параметры тренировки для Ольги:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 40-45 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• специальное кардио - сразу после тренировки до 20 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.

Теорию и практику разобрали, осталось…

Послесловие

Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21 век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.

Успехов, мои Ленки-острые коленки:)!

На сим все, до скорых встреч!

PS : Внимание! 18.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Многие современные девушки и женщины знакомы с такой проблемой, как выпирающий животик и дополняющие его объемные валики на боках, которые часто наблюдаются при вполне нормальных пропорциональных остальных частях тела. Причина появления такой расплывчатости форм кроется в постоянном нахождении женщин в ритме жизни, который называется «на бегу».

Утром, как правило, на завтрак нет времени, так как нужно собраться самой и отправить на работу и учебу членов семьи, обед больше похож на перекус, нежели на полноценную трапезу, а на ужин съедается гораздо больше, чем требуется при нормальном ритме питания. Плюс к неправильному режиму питания добавляется вечная нехватка силы воли и времени для регулярного посещения спортзала.

Если вам «посчастливилось» столкнуться с подобной проблемой, первое, что нужно уяснить – одной только нормализации режима питания для ее решения недостаточно. В этом деле нужен комплексный подход, одной из основных составляющих которого является выполнения определенных физических упражнений. При условии регулярного выполнения, упражнения для похудения живота и боковне только помогут значительно сократить объем жировых отложений, но и позволят сделать кожу более упругой и улучшить кровообращение в области таза.

ДЕЛАЕМ ЖИВОТИК ПЛОСКИМ

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для похудения живота, выполнять которые сможет даже новичок самостоятельно в домашних условиях.

Одним из самых простых, но и одновременно эффективных упражнений является известная всем «планка». Оно поможет сделать плоским обвисший и дряблый животик. Выполняется упражнение следующим образом: необходимо принять позу для выполнения отжиманий, при этом тело необходимо расположить параллельно полу, руки должны выполнять функцию основных опор. В такой позиции необходимо продержаться неподвижно как можно дольше. Начинать тренировки рекомендуется с 30-ти секундной задержки, со временем увеличив ее до 5 минут.

Известный всем «велосипед» — это также упражнение для похудения области живота и поддержания пресса в идеальной форме. Оно выполняется очень просто, для этого нужно лечь на спину и вытянуть вперед ноги, далее нужно имитировать ногами езду на велосипеде и напрягать при этом мышцы живота в течение 3-5 минут, доведя со временем длительность езды до 15-20 минут.

«подъемы туловища» также отлично прорабатывает область живота. Для его выполнения понадобится опора — диван, стул или фитбол. Необходимо лечь на пол, а ноги поместить на опору так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Руки при этом должны быть скрещены на груди. Нужно выполнять подъемы туловища, стараясь как можно ближе прижиматься к коленям. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 подъемов каждый, дальше количество повторов должно увеличиться до 25-30. Такое упражнение отлично борется со складками жира в нижней части живота.

Еще одно несложное и эффективное упражнение, которое хоть раз в жизни выполнял каждый человек, называется «скручивание». Выполняется это упражнение в положении лежа на спине, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а руки заведены за голову. Необходимо поднимать торс на небольшую высоту и удерживаться в верхней точке в течение 5-10 секунд для начала. Повторять 10 раз. Затем длительность задержки нужно довести до 1 минуты.

УБИРАЕМ ОБЪЕМ С БОКОВ

Объем на боках или так называемые «валики», помогут убрать упражнения для похудения живота и боков, приведенные ниже. Как и предыдущие они довольно просты в выполнении, но очень эффективны в борьбе с лишними объемами в области боков.

Одним из самых популярных упражнений для борьбы с «боками» является кручение хула-хупа. Крутить его необходимо каждый день как минимум по 10 минут, доведя постепенно это время до 20 минут. Можно использовать как обычный хула-хуп, так и специальный спортивный обруч с выпуклыми шариками различной жесткости, расположенными на его внутренней поверхности.

Следующее очень простое упражнение всем знакомо еще с детского садика и называется оно «наклоны». С самого раннего возраста нас учили во время разминки перед тренировкой или утренней гимнастикой выполнять это нехитрое действие. Наклоны, особенно с поворотом – это очень эффективные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения которых не требуется наличия специальных приспособлений или навыков. Необходимо просто встать ровно, ноги на ширине плеч и медленно выполнять наклоны туловища влево-вправо. Руки при этом могут располагаться на поясе или следовать за туловищем во время наклона – одна стремиться вверх в сторону, а вторая вниз к ступне вдоль ноги, в сторону которой совершается наклон. Начинать нужно с 10-15 наклонов в каждую сторону, доведя со временем количество повторов до 30 на каждую сторону.

Не менее эффективным в борьбе с лишними объемами на боках является упражнение «мельница». Его выполнение начинается из того же исходного положения что и «наклоны». Сначала торс необходимо наклонить вперед, руки выпрямить и развести в стороны, затем нужно совершать вращение туловища таким образом, чтобы пальцы одной, а затем другой руки касались пальцев ног или пола. Такие упражнения для быстрого похудения живота также отлично укрепляют боковые мышцы пресса и спину.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДО И ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы выполняемые упражнения для похудения живота в домашних условиях были действительно эффективными, выполнять их нужно, следуя нескольким нехитрым правилам, которые касаются питания:

• во время приема пищи нельзя отвлекаться, кушать нужно медленно с позитивными мыслями и настроем на лучшее;
• из-за стола нужно вставать полуголодным, что поможет не переедать, ведь, как известно, чувство сытости приходит с некоторым опозданием;
• принимать пищу нужно 5-6 раз в сутки в одно и то же время, а перед сном выпить стакан кефира 0-1% жирности;
• если очень хочется что-либо съесть, а время приема пищи еще не наступило, нужно выпить стакан воды.

И помните, занятие любимым делом или увлечение хобби действительно творят чудеса, они помогают не думать о еде и гораздо легче и быстрее перестраиваться на здоровое питание. Нужно наслаждаться каждым прожитым днем, радоваться всему тому, что с вами происходит, дарить окружающим улыбки и прекрасное настроение, и тогда похудение станет приятным побочным эффектом тех изменений, которые произойдут в вашей жизни.

Большинство представительниц прекрасного пола хотят иметь красивые стройные ножки, чтобы можно было носить юбки и, при этом, выглядеть потрясающе. Однако далеко не всех природа наградила точеными формами, и даже те женщины, которые поддерживают идеальный вес и регулярно занимаются фитнесом, часто сталкиваются с проблемой появления жировых валиков над коленями. Данный эстетический недостаток, как правило, возникает при определенных условиях, однако вполне поддается коррекции с помощью современных методов косметологии.

Причины отложения жира в области коленей

Анатомия строения коленного сустава такова, что в результате его разгибания непосредственно над коленной чашечкой образуется валик, состоящий из кожи и подкожно-жировой клетчатки. Как правило, в молодом возрасте подобной проблемы не возникает или же она выражена настолько незначительно, что не может считаться каким-либо эстетическим недостатком. А вот после 25-30 лет указанный валик становится заметен все больше и больше, в результате чего внешний вид коленей значительно ухудшается.

Впрочем, иногда возраст не является определяющим факторов в возникновении жировых отложений над коленями. Дело в том, что процесс локального липогенеза тесно связан с состоянием гормональной системы организма, поэтому достаточно часто появление жировых «ловушек» характеризует наличие гормонального сбоя различной этиологии: в период полового созревания, при приеме гормональных препаратов, при беременности и климаксе. Кроме того, существует также индивидуальная предрасположенность к отложению жира в области коленей, особенно явно проявляющаяся при малоподвижном образе жизни.

Методы коррекции жировых «ловушек» над коленями

В рамках современной индустрии эстетической медицины представлено множество различных методик, предназначенных для борьбы с локальными жировыми отложениями, однако не все из них подходят для коррекции различных недостатков в области коленей.

Наиболее оптимальными методиками для устранения жировых «ловушек» над коленями являются:

• инъекционная терапия липолитиками прямого действия;
• ультразвуковой SMAS-лифтинг.

Инъекционная терапия липолитиками для избавления от жировых отложений над коленями

На сегодняшний день, наиболее эффективным нехирургическим методом устранения различных локальных жировых отложений, в том числе в районе суставов, является использование прямых , значительно ускоряющих естественный процесс липолиза. Для коррекции коленей рекомендуется выбирать препараты, содержащие дезоксихолат натрия и/или фосфатидилхолин – соединения, способствующие активизации расщепления жировых клеток на составляющие и стимулирование выведения получившихся продуктов распада с помощью лимфатической и кровеносной системы.

Одними из лучших прямых липолитиков считаются препараты бренда , произведенные в соответствии со всеми мировыми стандартами. Моно-препарат с дезоксихолатом натрия обладает высоким уровнем биосовместимости и позволяет добиться максимально быстрого результата, а мезо-коктейль , в котором дезоксихолат натрия сочетается с фосфатидилхолином, обеспечивает нормализацию процесса распада жиров и, тем самым, значительно снижает дальнейшую вероятность возникновения жировых отложений над коленями.

Как правило, оптимальный курс для устранения жировых отложений над коленями составляет от 5 до 12 сеансов инъекций липолитиков, проведенных с промежутком в 7-14 дней. Для поддержания достигнутого результата достаточно проходить дополнительные 1-2 процедуры инъекционного липолиза каждые полгода.

Ультразвуковой SMAS-лифтинг для устранения жировых валиков над коленями

Многим голливудским знаменитостям поддерживать презентабельный внешний вид помогает , сравнимый по эффективности с применением методов пластической хирургии за счет способности воздействовать ультразвуком на ткани на достаточно глубоком уровне. Изначально данная процедура использовалась только для омоложения лица, однако практический опыт многих косметологов доказывает, что с помощью SMAS-лифтинга можно получить значительное улучшение внешнего вида коленей.

Важно! SMAS-лифтинг является эффективным лишь при небольших жировых валиках над коленями, зато позволяет полностью устранить провисание кожи, которое часто визуально делает жировые отложения в районе коленей еще объемнее.

Воздействие ультразвука обеспечивает активизацию всех метаболических процессов и стимулирование активной выработки коллагеновых волокон, что проявляется в прорисовке контуров обработанных участков и подтяжке кожи. Результат от однократного использования SMAS-лифтинга в области коленей проявляется не сразу, а в течение 4-5 месяцев, зато сохраняется на протяжении 2-5 лет. Как правило, повторных процедур проводить не требуется минимум в течение 12-24 месяцев.

Можно ли избавиться от жировых отложений над коленями с помощью физических упражнений

Бытует мнение, что внешний вид коленей вполне можно скорректировать с помощью общих аэробных нагрузок, направленных на похудение, а также таких физических упражнений, как сгибания-разгибания ног и приседания. Казалось бы, подобный поход, действительно, должен обеспечить максимально естественную коррекцию жировых отложений вокруг коленей, однако, на самом деле, это работает лишь в небольшом количестве случаев.

Если человек, в принципе, стройный, то такие тренировки не дадут особого результата. При наличии лишнего веса область над коленями в результате физических упражнений может еще больше увеличиться в размерах. Также силовые тренировки и бег могут привести к интенсивному росту бицепса бедра, который будет некрасиво выступать с внешней стороны, сразу над коленной чашечкой. Такие накачанные мышцы смотрятся эстетично только у мужчин, а женские точеные ножки могут сделать слишком массивными и непропорциональными.

Резюмируя все представленные сведения, можно сделать вывод, что в большинстве случаев целенаправленные физические упражнения и диета не дают желаемого результата в виде похудения коленей. Избавиться же от жировых «ловушек» в данной области можно путем применения перечисленных выше косметологических методик, проведенных опытным специалистом с помощью наиболее подходящих препаратов по индивидуальной схеме. Для сохранения достигнутого результата иногда вполне хватает регулярного массажа и легких тренировок, позволяющих держать мышцы ног в тонусе.

Упражнение №1

Исходное положение: по стойке прямо, живот втянут, руки напряжены и опущены вниз. Поднимите руки вверх, встав на носочки и как бы стараясь дотянуться до потолка. Внимательно следите, чтобы лопатки и плечи в этот момент не поднимались. Сделайте 3 подхода по 8 раз.

Упражнение №2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в голенях под прямым углом, корпус наклонен вперед. Выпрямленные руки опустите к полу. Согнув локти, сдвиньте лопатки, а затем поднимите руки вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

3

Упражнение №3

Исходное положение: по стойке прямо, живот втянут, руки перед грудью согнуты в локтях, кулаки сжаты. Разводите и сводите руки, стараясь, чтобы лопатки соединились. Движения похожи на движения на тренажере “бабочка”. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №4

Исходное положение: по стойке прямо, живот втянут, руки вытянуты перед грудью. Выполняйте движения, имитирующие плаванье, словно раздвигая воду перед собой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.