Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры , но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.
В первую очередь вы должны помнить, что сушка - это не похудение . Ваша задача сейчас - избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.
Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете . Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха - потребление диетических и натуральных продуктов.
Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног - вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.
Упражнения для сушки ног в домашних условиях.
Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.
Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами . Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное. Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.
Сгибания и разгибания ног на тренажере - второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.
Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.
Подъемы на носки с тяжелой штангой - упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.
При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.
Не забывайте и о кардиотренировках для похудения . Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.
Но помните, что если ваша задача - уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.
Сушка тела - это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель - не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.
Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?
Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.
Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.
Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.
При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.
Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:
Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:
Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.
Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.
Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.
Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:
Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.
Каким должно быть питание во время сушки?
Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:
Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:
Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.
При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.
Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.
Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.
Техника выполнения:
Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.
Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.
Техника выполнения в домашних условиях:
Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.
Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.
Техника выполнения:
Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.
Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.
Техника выполнения:
Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.
Техника выполнения:
Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.
Техника выполнения:
Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.
Техника выполнения:
Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.
Техника выполнения:
Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.
Техника выполнения:
Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.
Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.
Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.
Техника выполнения:
Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.
Техника выполнения:
Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.
Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса
Техника выполнения:
Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».
При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.
Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.
Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.
День первый:
День второй:
День третий:
День четвертый - отдых
День пятый:
День шестой:
День седьмой:
Самое главное во время проведения сушки - помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.
Видео поможет вам просушить тело.
Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.
Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.
Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.
Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.
Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.
В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .
Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.
Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.
Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.
Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.
Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком — в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.
Приведён приблизительный комплекс :
Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног — выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях — приседания с гантелями.
Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.
Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:
Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам
Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.
Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.
Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.
Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.
Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.
Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.
При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.
Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.
Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.
Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям — разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.
Сушка тела — это, преимущественно, универсальный инструмент профессиональных спортсменов, позволяющий им приобрести рельеф тела и представить завистливым взглядам идеально очерченные, .
Разумеется, профессиональный спортсмен много времени проводит в зале, казалось бы, его мышцы и так должны быть в превосходной форме, но человеческий организм имеет интересную особенность: он не умеет быть избирательным в отношении накопления веса . Это значит, что при увеличении мышечной массы, увеличивается и , а процесс этот происходит пропорционально.
Сушка же помогает спортсменам без влияния на мышечную массу, удаляя из организма исключительно жиры и воду . Поскольку на обыкновенных тренировках не происходит усиленной накачки мышц, а они просто приводятся в тонус, то тем, кому профессиональный спорт не знаком, лучше не экспериментировать с сушкой, так как этот процесс для организма достаточно . Кроме самих , которые используются при сушке, четко выверенным становится также , поскольку эффект невозможен без комплексного подхода.
Если вы все же заинтересованы в сушке, то прежде всего нужно придерживаться правильного рациона. Его должны составлять в основном высокобелковые продукты . Растительные жиры стоит убрать вообще, никакого жареного, вяленого и тушеного мяса, количество углеводов также минимизируется, хлебные изделия, каши, фрукты практически исчезают из рациона.
Такой сбалансированный подход позволяет визуально выделить мышцы. Применяется он профессиональными спортсменами и настолько эффективен, что внешний вид тела меняется практически до неузнаваемости, хотя показатели мышечной массы в то же время остаются на прежнем уровне, а иногда и растут. Проводить сушку стоит под присмотром тренера, потому что неправильный процесс может принести очень много вреда организму , поскольку не является естественным и затрагивает такой важный элемент здоровья, как обмен веществ.
Бег для сушки — одно из самых элементарных упражнений. Он позволяет минимизировать , по сравнению с, например, прыжками на скакалке. стоит постепенно. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка в основном вы уделяете внимание , а кардионагрузки применяете только для того, чтобы . Если же разобраться в вопросе, сушит бег или нет, то оказывается очевидным, что , с небольшой амплитудой движений и невысокой скоростью может помочь при сушке примерно так же, как конфеты могут помочь при похудении, то есть, никак.
Суть кардионагрузок заключается в том, чтобы преодолеть , за которым начинается , и добиться перед этим полного использования организмом запасов гликогена — сахара, который легко и быстро усваивается и добывается из клеток нашего тела.
Человеческий организм, как разумная структура, для поддержания жизнеспособности сначала использует ту энергию, к которой есть легкий доступ, а только потом начнет пользоваться более «тяжелым» топливом , потому небольшие получасовые пробежки окажутся малоэффективными. Сушащий бег стартует по времени с отметки в 50 минут. Именно после этого времени бега в средневысоком темпе клетки тела «понимают», что больше не способны вырабатывать столько гликогена , чтобы покрыть энергетические затраты, и организм принимается за . Средняя продолжительность бега при сушке тела составляет один час двадцать минут, но может достигать и двух часов .
Самый эффективный бег для сушки — . Он позволяет максимально нагрузить тело и заставить его в короткие сроки сжечь как можно большее количество жира. Процесс происходит так: первые нужно идти шагом, вторые сто метров бежать легким , а на третьих ста метрах бежать на пределе возможностей, после чего повторить круг.
Этот вид бега эффективен
, так как за последние сто метров организм полностью исчерпывает запасы гликогена, и во время отдыха с максимальной скоростью синтезирует его снова. Но этого времени недостаточно, чтобы покрыть все энергозатраты, и на следующем круге расщепляться начинают
уже жиры. Так происходит потому, что начинается экстренный приток крови к мышцам, они обогащаются кислородом и за счет этого не происходит сжигания мышечной массы. При этом, жир сжигается по всему организму, сильнее всего в поясе нижних конечностей.
Но такой бег — очень сильная нагрузка на , поэтому перед выбором способа бега стоит помнить о следующих правилах:
При соблюдении всех правил сушки и учете индивидуальных особенностей организма, достижение результата гарантировано.
Помните, что сушка в основном применяется только профессиональными спортсменами и не советуется тем, кто не занимается спортом постоянно. Если ваша цель состоит в том, чтобы — лучше делать это с помощью обычных тренировок и диеты. Но, безусловно, для спортсмена это единственный способ избавиться от лишнего в районе нижнего пояса конечностей и всего тела.
Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.
Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.
Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров - обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе - избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс - приводить себя в форму можно дома.
Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:
Сушка - комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.
Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.
Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.
Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания - организм может негативно отреагировать.
Физическая нагрузка - обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:
При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.
Приведенные упражнения - базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.
Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник - четверг - суббота или понедельник - среда - пятница - суббота).
Занятие строится по принципу , то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.
Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.
Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.
По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные - понедельник и воскресенье).
Как правильно провести сушку живота? Видео урок:
Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.
Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.
Второй компонент успешной сушки - количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:
К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.
Питание на сушке: