У мужчин худощавость может быть связана с наследственностью, определяющей тип телосложения, но также стать результатом недостаточного поступления в организм питательных элементов, нездорового образа жизни и постоянных стрессов. Эта проблема, в большинстве случаев, решаема, только надо знать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, при этом не нанеся здоровью вреда.

Тип, сложения, заложенный с рождения – физиологическая причина, не дающая мужчине пополнеть. Эктоморфный или астенический тип подразумевает тонкие кости, минимальное количество жировой ткани, а также слабую мускулатуру. Обычно, у таких представителей сильной половины длинные конечности, узкие плечи, а живот по ширине примерно того же размера, что и грудь. Набрать вес худому парню чрезвычайно сложно, но возможность есть, так как основной причиной, хотя и генетической, является стремительный метаболизм.

Поскольку в человеческом организме все процессы взаимосвязаны, худоба может также стать следствием и других основополагающих факторов:

1. Любые гормональные отклонения часто приводят к астении. В этом случае следует проверить щитовидную железу – если в наличие повышенный синтез тиреотропного гормона, это провоцирует ускорение обмена веществ. Нарушения в работе коры надпочечников в результате стрессов приводят к повышению кортизола и снижению массы тела. При диабете I типа поджелудочной железой вырабатывается недостаточно инсулина для усваивания глюкозы, в итоге человек теряет килограммы.
2. Относительно пищеварительной системы, можно выделить такие причины, как патологии переваривания при гастрите и язве желудка, присутствие в организме глистов, которые отравляют ткани и препятствуют всасыванию полезных веществ. Недостаточная ферментация тоже провоцирует снижение веса, так как именно от нее зависит интенсивность биохимических реакций расщепления пищи и других важных обменных процессов.
3. Кифоз и сколиоз может стать причиной малого веса. Многие не понимают, какая связь между искривлением позвоночника и худощавостью, однако, объяснение очень простое. Когда затрагиваются части позвоночного столба, непосредственно оказывающие влияние на функции кишечника, желудка, щитовидной железы, то в этом нет ничего удивительного.
4. Состояние нервной системы, в частности, анорексия нервного характера. Это серьезное заболевание, характеризующееся патологическим страхом пополнеть. В результате нарушается пищевое поведение, приводящее к истощению, а иногда и к летальному исходу. Болезнь трудно поддается лечению, и понадобится очень сильное желание, чтобы справиться с таким расстройством, так как при этом серьезно страдает обмен веществ и эндокринная системы, не говоря уже о психическом здоровье мужчины.

Низкий вес может быть обусловлен и неправильным питанием из-за психического или физического перенапряжения, регулярного недосыпания и пагубных привычек, которые заставляют организм затрачивать лишнюю энергию. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем, а также сбалансировать соотношение полезных продуктов – первый шаг на пути к набору веса и мышечной ткани.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

За такую проблему, как худоба, надо браться комплексно. Сразу набрасываться на пищу бессмысленно, и можно только себе навредить. Пополнение, а точнее, оздоровление организма будет происходить постепенно, поэтому набрать вес за неделю не получится.

Если при этом мужчина начнет заниматься спортом, станет выполнять силовые упражнения, это даст ему дополнительный стимул к желанию пополнеть. Конечно, в некоторых случаях можно воспользоваться специальными лекарствами на основе гормонов, но делать это можно только под контролем доктора и при отсутствии противопоказаний.
Большую роль играет и позитивный настрой самого мужчины. В связи с этим, важно чтобы его психоэмоциональное состояние было уравновешенным и оптимистичным. Здоровый образ жизни, полноценный сон помогут поддерживать хорошее настроение.
Понимая, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно достаточно комфортно и без ущерба для здоровья повысить показатели веса. Главное не торопиться, поскольку процесс пополнения должен быть естественным.

Что нужно есть, чтобы набрать вес

Переходу на другое питание обязательно должна предшествовать предварительная подготовка организма. Заключается она в ежедневном на протяжении недели употреблении на завтрак молочных каш из овсяных хлопьев или гречки. Можно добавлять в нее немного масла и аптечной клетчатки в виде порошка.
Замешивать гранулы веществ допускается и в молочнокислые напитки. Весь смысл в том, чтобы данные адсорбенты очистили органы пищеварения от вредных компонентов, благодаря чему, в дальнейшем, пища будет перевариваться и усваиваться гораздо лучше.
Многие интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес? Продукты для этой цели должны выбираться по количеству калорий, в то же время переедать нельзя, поэтому прибавлять их нужно каждый день в небольшом количестве. Если вес мужчины – 50 кг, то при нормальном телосложении и возрасте до 30 лет ему требуется около 1500 ккал. Чтобы пополнеть, ему придется увеличить ежедневную калорийность пищи до 2000-2200 единиц. Нельзя самостоятельно прописывать себе ту или иную диету, лучше поговорить с диетологом. Стоит учитывать и род занятий человека – при тяжелом физическом труде необходимо более высокое содержание калорий.
Теперь относительно меню:

1. Для потребления белков необходима мясная продукция – выбирать надо качественную постную говядину, белое мясо птицы, например, грудки. Рыба – содержит помимо протеинов много полезных компонентов, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогут оптимально питать ткани внутренних органов и мышцы. Белки растительного происхождения также необходимы – это капуста, брюква, морковь, картофель и баклажаны, другие овощи. Также в этот список входят фрукты, в том числе и сушеные, разные виды орехов, грибы, бобовые культуры. Чтобы эффект был максимальным, мясо лучше употреблять в виде супов, а на второе – обязательно с гарнирами из круп, картофеля и овощей.
2. Углеводы, которые нужно использовать в пищу, должны быть медленными. Они дольше перевариваются и всасываются – это предотвращает резкие перепады уровня глюкозы, и гарантируют равномерное количество энергии. К ним относятся крупяные изделия – гречка, рис, пшено, перловка; макароны должны быть из пшеницы твердых сортов. Также много углеводов в натуральном меде, фруктах, овощах. Сдоба разрешается, если мужчина занимается спортом и только после физических тренировок. Содержит такие полисахариды и настоящий, темный шоколад. Их сухофруктов это чернослив, финики, инжир и курага.
3. Жиры должны употребляться грамотно – их переизбыток может просто отложиться в виде складок на животе и других местах, но ведь мужчину не устроит такой результат?! Наилучшими продуктами, содержащими растительные жиры, являются масла – оливы, арахиса, семян льна, кунжута, авокадо. Морепродукты и рыба должны стать основным источником жира, кроме того можно использовать препараты Омега 3, 6, которые полностью удовлетворят потребности организма в этом плане. Есть смысл ежедневно пить рыбий жир.

Также, чтобы повысить вес, потребуется регулярно есть блюда из яиц, молочные продукты, твердые сыры, хлеб. Усиливает активное усвоение пищи виноград.

Худым мужчинам, не знающим, как быстро набрать вес, можно посоветовать почаще перекусывать жирным творогом, вареньем, делать себе молочные коктейли со сметаной, вареньем, смузи из бананов, сладких ягод, манго и натурального меда. Сушеные фрукты и мед вместе с орехами разрешается добавлять в каши, на хлеб намазывать масло и варенье. Главное, заблаговременно посчитать калории, и не перегрузить желудок.

Средства народной медицины для набора веса

Начиная делать все для того, чтобы поправиться, мужчина упускает одну деталь. В этом деле важно не замедлить метаболизм, а, скорее, его нормализовать. И происходить это должно естественным способом. Однако если кушать не хочется, трудно заставить себя есть даже лакомства. Когда сложно дается набрать быстро вес, народные средства помогут повысить аппетит, а также будут способствовать ускоренному и более качественному усвоению.
Стоит применять только проверенные годами рецепты, стопроцентно дающие положительный результат:

1. Отличным средством является смесь из двух сырых яиц, ложки цветочного меда и жирного молока – этот коктейль пьют в перерывах между основной пищей, а также после спортивных занятий.
2. Мужчинам, страдающим худобой, периодически можно пить слегка подсоленное пиво со сметаной высокой жирности. Это поможет не только увеличить вес, но и придаст энергии. Другой рецепт – сочетание пива с медом и растолченными орехами – еще один вариант, как пробудить аппетит и стимулировать пищеварение, к тому же напиток имеет достаточно много калорий.
3. Замечательное средство, которое можно сделать своими руками, своеобразный гейнер для набора мужского веса – шоколадное сало, с помощью него можно значительно увеличить свою массу тела. Готовится оно из свежих желтков (6 штук), черного шоколада (50г), половины стакана сахарного песка, трех яблок и свиного сала (200г). Порезанные яблоки и кусочки сала топят в духовом шкафу, затем перемешивают с расплавленным шоколадом, сахаром и куриными желтками. Смесь можно есть ложками или намазывать на хлеб, желательно запивать эту вкуснятину подогретым, цельным молоком.
4. Пивные дрожжи, выпиваемые трижды в день перед едой, в виде порошка или таблеток дают шанс быстро сдвинуть вес в нужную сторону.

Силовая гимнастика

Тренировка мышц необходима для тех, кто хочет нарастить массу тела. Во время занятий мышцы испытывают напряжение, а организм теряет энергию. Закономерно, что после этого мышечная ткань начинает восстанавливаться и расти, конечно, если она обеспечена питательным материалом.
Основные упражнения – это жим, на первых порах с гантелями, для развития плеч и грудных мускулов. Приседания нужны для наращивания мышц ног, становую тягу выполняют для разных видов мускулов. Основные правила – разминка, тренировки не менее трех раз в семь дней, постепенное наращивание нагрузок. Лучше заниматься вечером, когда тело уже разогрето.

Представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, человек должен помнить, что нельзя передать, так же, как и допускать состояние голода. Если выполнять продуманный план не спеша, рано или поздно долгожданные изменения войдут в силу и преобразят его фигуру. Главное, набраться терпения и сохранять позитивный настрой.

Как есть и… толстеть? Странный вопрос? Ничего неожиданного в нем нет. В то время как миллионы людей по всему миру борются с предательскими кг, отказываются от второго кусочка и скрупулезно подсчитывают калории, немало и тех, кто мечтает обрести более округлые и солидные формы.

При этом худосочных намного больше среди мужчин, чем среди женщин. Потому вопрос, как набрать вес мужчине, весьма актуален.

Для женщин худоба вожделенна. А вот для многих мужчин она становится настоящей проблемой. Оно и понятно: природой дано так, чтобы хранительница домашнего очага могла зачать и выносить малыша (потому-то и откладываются те самые кг на животе и бедрах), а кормилец и защитник мужчина – добывать пропитание и оберегать от множества опасностей.

Вот вам и первая причина того, почему многим мужчинам так сложно поправиться: при избыточном весе немного добудешь и ненадежно убережешь, вот и наградила природа представителей сильной половины человечества намного более интенсивным метаболизмом. Чтобы лишнего ничего не откладывалось. Но ведь с другой стороны и справиться со своей ролью, будучи худым и слабым, тоже вряд ли получится…

Многим мужчинам худоба достается в наследство от родителей. С набором генов, увы, не поспоришь. И если и мама, и папа отличаются высоким ростом и хрупким телосложением, вероятность того, что их малыш вырастет приземистым, коренастым, с косой саженью в плечах, весьма невелика.

Нередко невозможность поправиться у мужчины связана с заболеваниями желудочно-кишечн ого тракта или нарушенным обменом веществ. Без консультации специалиста тут не обойтись. Стоит быть готовым к тому, что и таблетки выпишут, и курс лечения в домашних условиях проходить придется не одну неделю, но как только здоровье придет в норму, быстро привести в норму вес будет намного легче.

Набираем килограммы правильно: усиленно…

…питаемся

Нередко от худых мужчин, в особенности молодых людей, слышишь: ем, ем, ем целыми днями, а толку – ноль. Тем не менее огромное значение имеет не только количество, но и качество, а также калорийность еды.

Питаться нужно часто, через каждые 3–4 часа, и обильно. Полноценный завтрак, обед и ужин плюс два перекуса в течение дня – обязательная программа-миниму м для мужчины желающего поправиться. Женский тип питания – небольшие порции, свежие фрукты и овощи без грамма растительного масла, кисломолочные, мясные продукты с минимальным содержанием жиров, отказ от выпечки и десертов – вам совершенно не подходит.

Налегайте на приправленные маслом каши, наваристые супы, омлеты, не отказывайтесь от вторых блюд и десертов, включите в меню бобовые – прекрасный источник растительного белка. Свежих овощей – как можно больше, но они не должны составлять основу рациона. Щедрая порция овощного салата может служить лишь дополнением к мясу или рыбе, картофельному гарниру, но никак не быть единственным блюдом на обеденном столе мужчины.

Питаться лучше блюдами, приготовленными в домашних условиях. Если у вас нет возможности насладиться полноценным обедом в кафе или поесть нужно быстро, берите еду с собой. Забудьте про фастфуд! Чипсы, крекеры, выпечка, купленная на бегу, – под запретом для любого мужчины. Если вы не успели прихватить приготовленный в домашних условиях обед с собой, купите в ближайшем супермаркете пакет творога, немного кефира, орехов и сухофруктов – полноценное блюдо, состряпанное быстро и к тому же богатое белками, витаминами и минералами, готово!

Для перекусов фастфуд также не годится. Возьмите себе за правило держать под рукой орехи, семечки, сухофрукты, брать с собой бутерброды, приготовленную в домашних условиях выпечку. Орехи и семечки содержат в себе полезные масла, сухофрукты – ценный источник углеводов для мужчины, а хлебобулочные изделия хорошо насыщают. Уже через неделю-другую таких перекусов вы заметите прибавку двух-трех кг.

Важен не только продуктовый состав, но и калорийность пищи. Усредненный показатель в 2500 ккал в день – примерно то же, что и средняя температура тела, и ориентироваться на эту цифру нужно со многими поправками. Оптимальная калорийность дневного рациона мужчины – вес в кг, умноженный на 45. Путем несложных подсчетов можно выяснить, что ежедневный минимум калорий для мужчины, весящего 60 кг, составляет 2700 ккал. А чтобы поправиться, нужно дополнительно потреблять 400–500 ккал в день.

Мужчине, привыкшему обходиться кулинарным минимумом, столь обильные трапезы могут показаться чрезмерными. Заинтересуйте едой свой организм! Чтобы раззадорить аппетит, пользуйтесь специями, готовьте новые блюда, пробуйте новые продукты. Уже через некоторое время вы заметите, что поправиться удалось быстро и без особого труда.

…тренируемся

Впрочем, быстро поправиться – это еще полдела. Гораздо большее значение имеет то, благодаря чему вы поправляетесь: за счет утолщения жировой прослойки или же роста мышц. Занятия спортом – обязательный этап на пути к мужественной фигуре настоящего мужчины.

Предпочтения отдавайте силовым видам спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг, работа с гантелями и штангой, упражнения на пресс. Совсем необязательно заниматься каждый день: набрать вес позволят и 3–4, проведенные качественно, тренировки в неделю. Эффективно тренироваться мужчине можно и в домашних условиях, однако на первых порах вам будут полезны консультации профессиональног о тренера.

…дополнительно поддерживаем организм

Некоторые мужчины, готовые на все, чтобы очень быстро поправиться, становятся на весьма опасный и скользкий путь. Стероиды – это препараты, чаще всего таблетки, которые помогают набрать мышечную массу без особых усилий. Тем не менее таблетки эти совсем небезопасны для здоровья. Более того, уличенные в их использовании профессиональные спортсмены строго наказываются вплоть до дисквалификации и невозможности выступать в крупных соревнованиях. Набрать вес мужчине при помощи них, бесспорно, получится, но и проблем со здоровьем схлопотать не составит никакого труда.

Как же поддержать свой организм? Совершенно не возбраняется дополнительный прием витаминов, микроэлементов, препаратов, улучшающих обменные процессы. Эти-то таблетки принесут несомненную пользу.

Еще одно вещество, призванное помочь мужчине поправиться в домашних условиях, – пивные дрожжи. Их несложно добыть в жидком виде, выпускают их и в форме таблеток. Пивные дрожжи уникальны тем, что в их состав входят витамины группы В, а также множество аминокислот, микроэлементов.

Это вещество нормализует обменные процессы, повышает сопротивляемость организма ко многим вирусным и даже инфекционным заболеваниям – и гарантированно прибавит мужчине несколько кг! О безопасности его можно судить даже по тому, что таблетки пивных дрожжей назначают даже детям! В день можно принять 3 таблетки, максимально допустимая доза – 6 таблеток.

Эти несколько советов послужат вам прекрасным подспорьем на пути к мужественной фигуре:

• следите за переменами вашего веса. Наиболее оптимальный его рост – 1 кг в неделю. Так вы сможете поправиться, не навредив здоровью;
• пейте как можно больше жидкости. Необходимый минимум для мужчины – 2 литра воды в день. Также не пренебрегайте молоком, фруктовыми и овощными соками;
• высыпайтесь! Мышцы особенно активно растут в период покоя. Не пренебрегайте 7–8-часовым сном!

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.

1. Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
2. Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
3. Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

1. Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

• эндоморфы - гиперстеники;
• мезоморфы - нормостеники;
• эктоморфы - астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

1. Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
2. Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
3. Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
4. Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
5. Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

• Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
• 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
• 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
• Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

• Белки - строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
• Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
• «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения - играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
• Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, - усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + . Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

1. Метод повторных усилий - наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых - 0,5–2 мин - и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
2. Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
3. Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг - число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги - на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
4. Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
5. Лучшее время для занятий в тренажёрном зале - вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

• 400 г свиного сала;
• 6 зелёных яблок;
• 12 яичных желтков;
• 1 стакан сахара;
• 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

• Яйца - 2 шт;
• Молоко 2–3% - 400 мл;
• Мёд - 1 ч. л.;
• Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

• соблюдение белково-углеводной диеты;
• строгий режим питания и сна;
• продуманные занятия бодибилдингом.

Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Для этого надо составить сбалансированное питание, регулярно давать посильную нагрузку мышцам, выделять время для восстановления сил. Ничего сверхъестественного в этом нет, поэтому каждый может стать скульптором своей фигуры.

Вот появилась возможность написать статью! Я извиняюсь, что целую неделю не было обновлений – я приболел! Сейчас пошел на поправку. Хотя с тренировками придется не торопиться.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как набрать вес мужчине. В прошлый раз я говорил о том как набрать вес, дал вам множество рецептов и советов. Если вы не читали , то обязательно прочтите ее.

Кстати пока не забыл — я собираюсь переходить на новый шаблон и поэтому в ближайшие дни внешний вид Фактора Силы сильно измениться, но внутренняя навигация станет удобнее. Все ля вас дорогие читатели!

Давайте вернемся к теме. Первое что нужно что бы поправиться это изменить свое питание таким образом, что бы потребляемое кол-во калорий было больше чем сжигаемое, т.е. вы кушаете больше чем тратите. Это как с деньгами если вы зарабатываете больше, чем тратите, то денег у вас становится больше. С весом так же.

Как поправиться

Вы наверное не задумывались над значением слова «поправиться », а оно значить поправить, изменить что-то, внести коррективы. В первую очередь коррективы придется внести в свой распорядок дня и питания и начать выполнять не хитрые упражнения.

Что поправиться мужчине нужно много есть и давать телу силовые нагрузки. При всех остальных подходах вы либо разжиреете, либо не наберете вес. Например вы будете следовать моим рекомендациям по питанию и заниматься бегом, то веса вы не наберете, потому что мышцы расти не будут! Бег не стимулирует мышцы к росту это аэробная нагрузка. В этом случае если увеличить калорийность рациона прибавка в весе ожжет означать только одно – увеличение жировой прослойки!

Когда вы задались целью поправиться , то вы не хотели заплыть жиром, вы хотели поправить свою фигуру, где-то прибавить в объемах.

Есть интересный момент: жир откладывается во всем теле, но в некоторых местах особенно сильно,это вызвано гормонами, поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному. Но худеть в определенных местах можно только с помощью липосакции (откачки жира), т.е. хирургическим путем. Если вам кто-то говорит что можно спокойно жиреть, а потом просто убрать лишние сантиметры в определенных местах, то он вам НАГЛО лжет!

Вот с мышцами другая история. Вы тренируете определенные мышечные группы ионии растут.

Вот небольшой список частей тела, которые мечтают увеличить многие мужчины:

Не прорабатывайте на одной тренировки больше двух мышечных групп, не выполняйте больше четырех – пяти упражнений за одну тренировку. Чем меньше тем лучше., главное интенсивность. Я лчино не делаю больше двух упражнений в день и мои мышцы отлично растут, веса растут.

Обязательно делайте полные приседания со штангой. Это упражнение заставит расти все ваше тело а не только ноги! Для груди делайте жимы с гантелями под углом 30 градусов. Для спины подтягивания широким хватом.

Вам нужна высокая калорийность рациона, потому что силовые нагрузки сжигают очень много калорий. Это самая энергозатратная деятельность. Но она нам нужна что бы набрать мышечную массу.

Тренажерный зал необходим, что бы набрать вес

Прибавить пару килограмм вы сможете и дома, но если нужно больше, то придется идти в тренажерный зал или создавать его у себя дома. Если вы живете в квартире, то соседи будут явно не довольны. Поэтому я рекомендую идти в зал.

Чем быстрее вы хотите результат, тем жестче вам придется соблюдать диету и режим и тяжелее тренироваться в зале. Если вас скорость достижения результата в несколько месяцев устроит, то расслабьтесь, тренируйтесь, кушайте, что я сказал и вес попрет. Это самый комфортный путь. Медленнее — всегда комфортнее.

Главное помните, что питание самая важная деталь в процессе набора веса, без правильного питания вы никогда не поправитесь!

На этом у меня все. До встречи в следующей статье.