Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!
Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.
Что такое тренировка по системе Табата
Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.
Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!
Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Занятия по системе табата имеют свои противопоказания
:
Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.
Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.
Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:
Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.
Описание 4 минутной тренировки
Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.
Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.
Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.
Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.
Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.
Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.
Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:
Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.
Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, но не у всех есть время на них. Одной из самых эффективных методик считается тренировка Табата, которая занимает всего 4 минуты в день. За короткий промежуток тело получает необходимую интенсивную нагрузку, что способствует укреплению мышц. Система была изобретена в середине девяностых годов прошлого века в Японии, она была названа по имени ее создателя Изуми Табата. Уникальный комплекс подходит всем, вне зависимости от пола, возраста и физических характеристик.
Табата тренировка представляет собой спортивную нагрузку длительностью 4 мин., каждая минута состоит из двух чередующихся циклов нагрузок по 20 сек. и двух циклов отдыха по 20 сек. При проведении интенсивного цикла упражнений организм подвергается максимальной нагрузке, во время отдыха происходит восстановление дыхания.
Существует несколько видов тренировок:
Табата тренировка имеет следующие преимущества:
Первый результат становится заметным через шесть недель регулярных тренировок, за этот период организм заметно изменится.
При похудении по протоколу Табата следует приготовиться к следующим побочным явлениям:
Наличие этих ощущений свидетельствует о правильности выполнения метода, по мере вхождения в ритм занятий неприятная симптоматика постепенно исчезнет.
Эффективность тренировки для похудения давно доказана, было установлено, что при выполнении упражнений в интенсивном режиме ускоряется процесс сжигания жира, по сравнению с длительным, но низко интенсивным характером проведения упражнений. Интенсивная нагрузка способствует повышению потребности организма в кислороде, в результате ускоряется процесс жиросжигания.
Для занятий по протоколу Табата рекомендуется использовать музыку и секундомер, в течение 20 мин. звучит музыка, спортсмен делает упражнения. По истечении этого периода по сигналу меняется мелодия, 10 сек. отводится на отдых, так происходит 4 раза. Музыка может быть любой, стиль не имеет значения, самое главное, чтобы она помогала облегчать нагрузку, в интернете можно найти готовые композиции для Табата-тренировок.
При проведении тренировки должны соблюдаться следующие требования:
Доктор Табата рекомендуется тренировать максимально простые упражнения, задействующие большое количество мышц, и которые могут выполняться в интенсивном режиме. Для этого протокола не подходят прогулки по парку, делать упражнения вполсилы также не рекомендуется.
На начальной стадии рекомендуется составить схему, следует записывать количество повторов упражнения, которое выполняется в течение двадцатисекундного интервала, число должно постепенно увеличиваться. Отталкиваться следует от количества повторов, которое спортсмен в состоянии выполнить на последнем отрезке, увеличение этого показателя определяет прогресс, начинать следует с 1 цикла, после чего количество циклов увеличивается.
Система Табата отлично подходит для начинающих, сначала можно регулировать нагрузку, сокращать или удлинять ее продолжительность. В целом тренировка одинаково хорошо подходит для мышц разной степени тренированности. Регулярные занятия способствую сохранению и росту мышечных тканей, преимущество тренировки заключается в определенном сигнале, в результате получения чего а запускается процесс сжигания жира.
Упражнения направлены на разные группы мышц, это могут быть:
Пример тренировки:
Для получения результата необходимо максимально выкладываться, для этого нужен опыт, при выборе упражнений следует основываться на собственных ощущениях. Одним из самых эффективных упражнений считается планка для похудения , она оказывает воздействие практически на все группы мышц — напрягаются и подтягиваются бедра, пресс, торс, ягодицы. Необходимо опереться на носочки ног и согнутые в локтях руки, корпус должен располагаться строго параллельно полу, стоять в таком положении 20 сек., делать повторы согласно схеме.
Табата отличаются повышенной интенсивностью, поэтому они категорически противопоказаны в период восстановления, начинающим спортсменам, а также пациентам с заболеваниями сердца и сосудов.
От тренировки следует отказаться в следующих случаях:
Система Табата, это это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Регулярные занятия по протоколу Табата хорошо подойдут для развития выносливости, укрепления и роста мышц. Для жиросжигания и похудения.
Табата -это фамилия японского физиолога и доктора наук Изуми Табата. Он, в 1996 г., с группой сотрудников проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.
В ходе экспериментов, ученые из Национального института фитнеса и спорта в Токио, под руководством Табата, пришли к выводу, что интенсивная интервальная тренировка оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Исследования показали, что если заниматься по методике Табата пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 %, и на 28 % увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.
Тренироваться по системе Табата стало настолько популярно, что доктор Табата запатентовал свою методику занятий, и поэтому у нее есть другое название — Протокол Табата.
Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки — выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.
Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.
Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.
Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.
Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:
Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния. Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.
В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения (Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы).
Силовые упражнения — с собственным весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, отжимания, берпи, приседания, выпрыгивания, выпады, резкие ускорения, спринт, удары руками и ногами, и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.
Эти упражнения не требуют специального оборудования. поэтому табата-тренировку легко проводить дома или на природе.
Единственное, что нужно, это специальный таймер с отсчетом времени. Самое простое – скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Это все доступно легко и просто.
Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и занимайтесь.
Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн . Выбираете удобный для вас сайт с таймером, и занимаетесь.
Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.
Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.
Не занимайтесь табата-тренировками каждый день. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие. Это может истощить вашу имунную и эндокринную систему, привести к перетренированности. Эти две системы напрямую отвеают за наше
Классическая схема для занятий, 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут.
Для поддержания формы можно добавить табата-тренинг к силовым занятиям.Тогда достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Например:
Если я иду в тренажерный зал, то схема тренировки такая:
В итоге получается занятие, полтора — два часа.
Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу,скорее всего подсушитесь, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.
Совет: Если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к тяжелым табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и . Нужен хотя бы средний уровень физической подготовки.Например. начните с простой
В ролике показан один цикл из восьми.
Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.
📌 Читайте в этой статье
Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:
Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.
За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.
Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:
Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.
Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.
Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:
Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.
Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:
Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:
Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:
После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.
О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:
После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.
Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.
Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.
Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.
О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:
Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.
Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.
Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.
Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.
За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.
Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:
Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.
Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.
Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.
На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин
Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.
Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.
Принцип протокола Табата:
Сеты делаются от семи до восьми подходов.
Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.
Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.
Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.
С каждым подходом увеличивается число повторений.
Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:
Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.
Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:
В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:
В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:
Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:
Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.
Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.
Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».
Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.
Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.
Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.
Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.
К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.
Любая система имеет свои плюсы и минусы.
Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.
Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.
Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:
Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.
Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.