Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, но не у всех есть время на них. Одной из самых эффективных методик считается тренировка Табата, которая занимает всего 4 минуты в день. За короткий промежуток тело получает необходимую интенсивную нагрузку, что способствует укреплению мышц. Система была изобретена в середине девяностых годов прошлого века в Японии, она была названа по имени ее создателя Изуми Табата. Уникальный комплекс подходит всем, вне зависимости от пола, возраста и физических характеристик.

Что это такое

Табата тренировка представляет собой спортивную нагрузку длительностью 4 мин., каждая минута состоит из двух чередующихся циклов нагрузок по 20 сек. и двух циклов отдыха по 20 сек. При проведении интенсивного цикла упражнений организм подвергается максимальной нагрузке, во время отдыха происходит восстановление дыхания.

Разновидности

Существует несколько видов тренировок:

1. методика чередования нагрузок и отдыха;
2. силовая тренировка - допускается применение утяжелителей (гантелей);
3. кардио-тренировка - протокол Табата способствует укреплению мышцы сердца, повышению выносливости;
4. тренировка для ягодичных мышц - эффективность показывают приседания до прямого угла между бедрами и спиной.

Преимущества

Табата тренировка имеет следующие преимущества:

• непродолжительное время;
• отсутствие необходимости в применении специального оборудования;
• возможность выполнения любых упражнений со своим весом, протокол идеально подходит для накачивания трудно прорабатывающихся мышц;
• развитие аэробно-анаэробную функции энергообеспечения, развитие энергетических свойств мышц;
• метаболический эффект, выброс гормонов;
• повышение уровня гормонов роста в крови;
• максимальное расходование энергии организмом.

Первый результат становится заметным через шесть недель регулярных тренировок, за этот период организм заметно изменится.

Побочные явления

При похудении по протоколу Табата следует приготовиться к следующим побочным явлениям:

1. сильные боли в мышцах, дискомфорт в разных частях тела;
2. усталость, которая может сохраняться на протяжении длительного времени вследствие восстановления;
3. жжение в мышцах при проведении тренировок.

Наличие этих ощущений свидетельствует о правильности выполнения метода, по мере вхождения в ритм занятий неприятная симптоматика постепенно исчезнет.

Табата это жиросжигающая тренировка?

Эффективность тренировки для похудения давно доказана, было установлено, что при выполнении упражнений в интенсивном режиме ускоряется процесс сжигания жира, по сравнению с длительным, но низко интенсивным характером проведения упражнений. Интенсивная нагрузка способствует повышению потребности организма в кислороде, в результате ускоряется процесс жиросжигания.

Музыка и таймер

Для занятий по протоколу Табата рекомендуется использовать музыку и секундомер, в течение 20 мин. звучит музыка, спортсмен делает упражнения. По истечении этого периода по сигналу меняется мелодия, 10 сек. отводится на отдых, так происходит 4 раза. Музыка может быть любой, стиль не имеет значения, самое главное, чтобы она помогала облегчать нагрузку, в интернете можно найти готовые композиции для Табата-тренировок.

Правила

При проведении тренировки должны соблюдаться следующие требования:

• десятиминутная разминка;
• выполнение упражнений в течение 20 с в максимально интенсивном режиме;
• восстановление дыхание в течение 10 с, не следует отвлекаться на разговоры, телепередачи и питье воды, внутренний настрой должен быть активным на всем протяжении тренировки;
• расслабляющие упражнения на финальном этапе.

20 видов упражнений

Доктор Табата рекомендуется тренировать максимально простые упражнения, задействующие большое количество мышц, и которые могут выполняться в интенсивном режиме. Для этого протокола не подходят прогулки по парку, делать упражнения вполсилы также не рекомендуется.

Для всего тела

На верхнюю часть тела

На ноги и ягодицы

Пример тренировок

На начальной стадии рекомендуется составить схему, следует записывать количество повторов упражнения, которое выполняется в течение двадцатисекундного интервала, число должно постепенно увеличиваться. Отталкиваться следует от количества повторов, которое спортсмен в состоянии выполнить на последнем отрезке, увеличение этого показателя определяет прогресс, начинать следует с 1 цикла, после чего количество циклов увеличивается.

1. Прыжки со скакалкой — делать после предварительной разминки, растяжения мышц, после чего следует приступать к интенсивной тренировке. После 20 сек. прыжков необходимо прерваться на 10 сек., цикл повторить 4 раза.
2. Размяться, приседать в течение 20 сек., отдохнуть 10 сек., следующие 20 сек. отжиматься, отдохнуть, лежа на спине сделать упражнения на пресс, отдохнуть. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать и опускать конечности, передохнуть. Отжаться на правой руке, отдохнуть, потом на правой, сделать перерыв, бег на месте, отдохнуть, в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать и опускать таз. Протокол можно завершить упражнениями на растяжку, последний вариант считается самым сложным, новичкам не рекомендован.

Для новичков

Система Табата отлично подходит для начинающих, сначала можно регулировать нагрузку, сокращать или удлинять ее продолжительность. В целом тренировка одинаково хорошо подходит для мышц разной степени тренированности. Регулярные занятия способствую сохранению и росту мышечных тканей, преимущество тренировки заключается в определенном сигнале, в результате получения чего а запускается процесс сжигания жира.

Упражнения направлены на разные группы мышц, это могут быть:

• прыжки, отжимания;
• неполные приседания в наклонах и с весом;
• полные приседания с выпадами вперед и весом.

Пример тренировки:

1. бег на месте с поднятыми вверх руками, локти в положении внизу согнуты, при поднятии рук вверх разгибаются;
2. приседание с попеременным упором на ногу и поднятием другой согнутой;
3. прыжки - разведенные в стороны ноги соединяются, руки двигаются аналогично ногам;
4. приседания с гантелями в руках - в положении сидя согнутые в локтях руки выводятся вверх.

Для получения результата необходимо максимально выкладываться, для этого нужен опыт, при выборе упражнений следует основываться на собственных ощущениях. Одним из самых эффективных упражнений считается планка для похудения , она оказывает воздействие практически на все группы мышц — напрягаются и подтягиваются бедра, пресс, торс, ягодицы. Необходимо опереться на носочки ног и согнутые в локтях руки, корпус должен располагаться строго параллельно полу, стоять в таком положении 20 сек., делать повторы согласно схеме.

Меры предосторожности

Табата отличаются повышенной интенсивностью, поэтому они категорически противопоказаны в период восстановления, начинающим спортсменам, а также пациентам с заболеваниями сердца и сосудов.

От тренировки следует отказаться в следующих случаях:

1. беговой стаж меньше года, затруднения при беге на расстояние 5-10 км;
2. обострения хронических заболеваний;
3. болезни опорно-двигательного аппарата;
4. атеросклероз;
5. ожирение второй степени и больше.

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

табата тренировка видео

Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Приближение зимы – еще не повод расслабляться. За холодными днями придет весна, а за ней и лето. К пляжному сезону множество женщин становятся поклонницами различных систем похудения, мечтая быть летом в форме.

А тем временем, приобрести эту форму им помогут табата упражнения. Этот метод, содержащий определенный комплекс физических нагрузок, приведет в норму тело без утомительных занятий на тренажерах и подходит даже для начинающих спортсменов.

Упражнения табата относятся к тренировке интервального характера и во многом напоминают обретающий в последнее время популярность кроссфит. Метод предусматривает систему коротких пауз между упражнениями. Эти паузы настолько незначительны, что мышцы тела практически их не замечают.

Эту инновационную систему предложил японец по имени Табата. Он сумел доказать ее эффективность с помощью группы спортсменов. Ученый разделил их на команды. Одна выполняла упражнения, используя новый метод, другая занималась обычным классическим фитнесом.

Полученные результаты показали, что спортсмены, использующие протокол табата, смогли увеличить свою физическую выносливость на 30%, а степень усваиваемости кислорода — на 15%. При этом у них существенно снизился объем подкожных жировых отложений. Спортсмены второй группы подобных показателей достичь не сумели.

Преимущества нового метода

Самым интересным является тот факт, что протокол табата предписывает занятия физическими нагрузками только четыре минуты в день и даже не каждый день, а только четыре раза в неделю. И всего лишь через месяц даже у начинающих спортсменов тело обретет тонус, подтянутся мышцы живота, а фигура избавится от лишних килограммов. В это трудно поверить, но метод табата действительно работает, заставляя женщин быстро и эффективно возвращать форму без изнурительных диет для похудения.

Табата упражнения не требуют специфических приспособлений. Этот комплекс может использовать каждый желающий, достаточно иметь пол, несколько минут свободного времени в день и устойчивое стремление обрести прекрасную фигуру. При кажущейся простоте этот метод всего за несколько минут способен выжать все соки.

Программы для похудения

Протокол табата поможет добиться похудения. Для этого необходимо за отведенные на занятие четыре минуты последовательно сделать восемь различных упражнений по восемь подходов. Их длительность не должна превышать 20 секунд. При этом не имеет значение количество упражнений, выполненных за один подход. Главное — это соблюдение времени их выполнения.

Для наглядности можно привести следующий пример. Приступив к первому упражнению, необходимо выполнять его в течение 20 секунд, затем прерваться на 10 секунд для отдыха. После этого нужно начать делать второе упражнение.

Время выполнения – 20 секунд, после этого снова наступает 10-ти секундный отдых. Затем наступает очередь третьего упражнения и так последовательно до заключительного восьмого. Упражнения необходимо выполнять в достаточно быстром темпе и с максимальной амплитудой движения.

Для целей похудения протокол табата не предусматривает использование дополнительных весов. Но если после четырехминутной тренировки у спортсмена остается еще достаточно сил, возможно, для достижения лучшего эффекта нужно использовать специальные утяжелители.

Система табата требует осторожности

Метод табата достаточно прост, но тем, кто решил использовать эту систему для похудения, нужно проявить разумную осторожность. Для начинающих спортсменов нагрузка может оказаться чрезмерной. Особенно это касается женщин, стремящихся подтянуть мышцы живота и добиться похудения в самые короткие сроки. Людям, не являющимся профессиональным и спортсменами, специалисты рекомендуют начать с зарядки, бега и обычных физических упражнений.

Метод табата можно применять, приобретя хотя бы минимальную спортивную подготовку, поскольку основное воздействие нагрузок приходится на сердечную мышцу. На начальном этапе лучше включить в комплекс упражнений самые простые. Но даже и после них сердце будет колотиться в груди, а пульс может зашкаливать. Поэтому решив использовать для похудения протокол табата, необходимо получить консультацию врача. Применять метод табата противопоказано людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудис той системой.

Как правильно заниматься по методу табата?

В первую очередь, перед каждой тренировкой необходимо проводить активную разминку. Для этого можно совершить несколько круговых движений руками, поприседать, побегать на месте, сделать махи ногами и наклоны корпусом в разные стороны.

Во время занятий необходимо пользоваться таймером, установив его на обратный 20-ти секундный отсчет.

Протокол может включать следующие примерные упражнения:

• приседать в быстром темпе, осуществляя движения за счет мышц ног, а не собственного веса. Приседать необходимо глубоко, а вставать резко;
• встать прямо, руки сомкнуть перед собой на уровне груди. Делать резкие повороты корпусом поочередно в одну и другую сторону
• из положения стоя наклонить корпус до положения, параллельного полу. Руки согнуть и прижать к груди. Резко поднимать поочередно то левую, то правую ногу, прижимая к соответствующему локтю;
• из положения лежа поднять сомкнутые ноги на 30 градусов от пола. Совершать резкие движения ногами крест-накрест;
• делать отжимания, приняв упор лежа. Можно выбрать удобный для себя способ выполнения этого упражнения;
• лечь на спину, руки сложить на затылке. Поднимать корпус, отрывая от пола только лопатки. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу;
• принять упор лежа, сделать одно или два отжимания, после чего поменять позу, глубоко присесть и выпрыгнуть вверх, одновременно хлопнув ладонями над головой;
• принять положение лежа, руки сомкнуть на затылке. Согнутые ноги прижать к телу. Поднимая корпус, стремиться дотянуться локтями до коленей.

Каждое из упражнений выполняется в быстром темпе не дольше 20 секунд, затем наступает 10-ти секундный отдых. После чего наступает очередь следующего упражнения. Во время паузы не стоит отвлекаться. Нужно занять исходное положение для следующего упражнения и ждать сигнала таймера.

Выполнение упражнений табата принесет ощутимый результат за несколько месяцев. Процесс похудения не заставит себя долго ждать. Тело примет упругие очертания и распрощается с лишним весом. Всего несколько минут в день, и определенная доля упорства, сотворят чудо, позволив радовать себя и окружающих красивой стройной фигурой.

Для многих слово «табата» ассоциируется разве что с «чиабаттой» или рифмуется с «набатом», а значение этого слова остаётся туманным. Для тех, кто хочет быть «в теме», а также стремится поддерживать себя в форме, следует узнать об этом направлении больше. Табата - японская спортивная тренировка, очень популярная в США, а теперь и в России.

История возникновения тренировки

Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Создатель методики (справа)

В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок. Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация.

Особенности системы и её плюсы

Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут.

Со временем нагрузки увеличиваются, а тип упражнений меняется

Преимущества протокола

• особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);
• возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов);
• тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров);
• сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).

Секреты

• одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления - выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются;
• выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления - основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.

Тренировка в домашних условиях

Гимнастика для женщин

Интенсивность прыжков должна быть максимальной

Интенсивные прыжки со скакалкой, подобранной под свой рост, в течение 20 секунд;

• Если рост до 150 см, длина скакалки - 180 см,
• 151–167 см - длина 250 см,
• 168–175 см - 280 см,
• 176–182 см - 300 см.
1. Медленная ходьба на месте (вместо 10-секундного статичного отдыха).
   В течение 10 секунд шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх;
2. 
   Ноги в прыжке необходимо разводить шире плеч, корпус наклонить вперёд и руками коснуться пола, затем высоко выпрыгнуть вверх, повторять в течение 20 секунд;
   

   Вариация выполнения упражнения (осложнённая)

3. Упражнение «Звезда».
   Лечь на спину и поочерёдно дотягиваться правой рукой до левой ноги, левой рукой - до правой ноги, сходиться руки и ноги должны в области живота, на упражнение дано 20 секунд;
4. Мостик.
   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса, необходимо напрячь ягодицы и вытолкнуть корпус вверх, как можно выше отталкиваться от пола, чтобы к полу были прижаты только лопатки;
   

   Подъём таза осуществляется выталкиванием корпуса именно с помощью напряжения ягодиц, а не за счёт мышц спины или прочих

5. Планочный бег.
   Встать в планку на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивать ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег;
   

   Самое важное - в течение круга удержать равновесие в планке и придать «бегу» максимальную интенсивность

6. 
   Повторить прыжки со скакалкой (пункт 1);
7. Ходьба на месте.
   Завершить комплекс медленной ходьбой на месте, восстанавливая дыхание.

Комплекс для мужчин

1. Прыжки с расставлением ног в стороны.
   Нужно встать прямо, ноги вместе. Совершить прыжок, расставив ноги по сторонам как можно шире, при этом в прыжке коснуться ладонью правой руки пальцев левой ноги, затем прыгнуть высоко вверх и снова сделать «широкий прыжок», но уже левой рукой коснуться носка правой ноги. Проделать как можно больше раз в течение 20 секунд;
2. Приседания с гантелями.
   Приседания необходимо выполнять неглубокие, под углом в коленях в 90 градусов. В обеих руках по гантели весом 2–3 кг, руки держать перед собой;
   

   Не забывайте про глубину приседаний: угол должен быть не более 90 градусов

3. Отжимания от пола.
   Выполнить в интенсивном темпе классические отжимания с прямыми ногами, следить за тем, чтобы корпус был ровным, грудь стремилась как можно ниже к полу;
4. Упражнение на пресс.
   Лечь на спину, приподнявшись, опереться локтями о пол, поднимать поочерёдно согнутые в коленях и прямые ноги вверх. Важно, чтобы поясница была прижата к полу.
5. Скручивание.
   Лёжа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, руки скрестить за головой. Касаться поочерёдно локтем правой руки левого колена и наоборот, локтем левой руки правого колена;
   

   Упражнение отлично подтягивает мышцы пресса

6. Отжимания от пола.
   Повторить пункт 3;
7. «Бурпи» для мужчин.
   Классическое бурпи: начать упражнение с глубокого приседа, ладони расположены на полу под плечевыми суставами, в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх как можно выше. Техника выполнения для мужчин осложнена тем, что после прыжка в позу «для отжимания» необходимо выполнить само отжимание;
   

   Выпрыгивания высокие, отжимания в полную силу, интенсивность максимальная

8. Прыжки с расставлением ног в стороны
   Повторить пункт 1.

Как правильно заниматься начинающему спортсмену (видеогид)

Упражнения для похудения

1. Табата-приседания.
   Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
   

   Для упрощения упражнения (например, при некритичных травмах коленного сустава) колени могут быть разведены шире

2. 
   Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд.
   

   Ноги держите ровно, старайтесь не опускать

3. Бег на месте.
   Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки - правого.
   

   Колени поднимаются максимально высоко

4. Отжимание.
   Новичкам выполнять с колен, далее - можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу.
5. Выпады.
   Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов.
6. Упражнение для мышц спины.
   Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот.
   

   Для усиления эффекта может быть использована эта модификация упражнения

7. Упражнение «бурпи» для женщин.
   С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко.

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

Видео «Как убрать живот с помощью метода»

Противопоказания

• Ишемическая болезнь сердца;
• Вестибулопатии;
• Болезни позвоночника (можно исключить упражнения с нагрузкой на позвоночный столб);
• Атеросклероз;
• Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
• Беременность.

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

• Различные приседы.
• Наклоны.
• Махи.
• Выпады.
• Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» — длится 20 сек.
• «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

• Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
• Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
• Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Беременность.
• Грипп.
• ОРВИ.
• Слабость.
• Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Заключение

Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.